JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Quel programme de corde à sauter adopter pour perdre du poids?

novembre 8, 2019
Quel programme de corde à sauter adopter pour perdre du poids?

Quel programme de corde à sauter adopter pour perdre du poids?

La corde à sauter est un sport de type cardio complet si on sait quels gestes, rythmes et fréquences adopter. En effet, c’est un exercice d’aérobie qui aide à perdre du ventre et à brûler des calories. Cette activité intense contribue également à éviter d’avoir des problèmes de circulation sanguine et contribue à réduire la cellulite. Et pour la santé, elle participe au contrôle cardio-vasculaire. En d’autres termes, elle est bonne pour le coeur. Il est faite aussi bien par les hommes que par les femmes.

Quels muscles travaillent avec la corde à sauter?

Les muscles qui travaillent grâce à la corde à sauter sont tous les muscles de la jambe : Fessiers, cuisses et mollet ainsi que les abdominaux

Saut à la corde pour mincir

exercice corde à sauterSavez-vous que le taux de calories brûlées pendant 15 minutes de saut équivaut au même taux que vous perdez quand vous courez pendant 30 min ? C’est plus intense que les exercices de cardio lent et donc plus efficace. Rien que pour cette raison, vous pouvez constater à quel point cette activité peut être bénéfique. Tout ce qu’il vous faut c’est d’avoir les bases (qui vous seront présentées ultérieurement), une tenue appropriée et de l’eau pour vous hydrater. Ensuite, vous n’avez plus qu’à appliquer les conseils, et bien sûr, si vous êtes assidues, vous commencerez à perdre du poids dont vous souhaitez vous débarrasser.

Quelques consignes pour la pratique

Si vous avez des problèmes physiques tels qu’au niveau de la hanche, des genoux, des jambes, etc., vous devez d’abord demander l’avis de votre médecin avant d’entamer quoi que ce soit. L’espace de pratique devrait également être suffisant pour prévenir les risques de blessure à autrui ou soi même. La longueur de la corde doit être bien réglée. Pour ce faire, vous placez votre pied au milieu de la corde et vous relevez par la suite vos poignées vers le haut en suivant le long du corps. Ces dernières devraient être au niveau de votre épaule.

Quant à la posture, vous devez rester droit. C’est-à-dire que le cou, la tête et la colonne vertébrale doivent être bien alignés. Pour gagner en muscle abdominal, vous rentrez votre ventre et vous le maintenez ainsi pendant que vous sautez. Et le plus important, il vous faut toujours bondir sur la pointe de vos pieds afin que les genoux ne supportent pas l’ensemble de votre poids.

Un minimum d’échauffement est recommandé si vous voulez éviter les blessures et ne pas abimer vos tendons et articulations.

Concernant la respiration, vous inspirez pendant la phase d’appel, soit quand la corde passe en dessus de votre tête. Vous expirez ensuite pendant le saut. Pour plus de résultats, veillez à alterner différents exercices.

Les bienfaits de la corde à sauter

entrainement corde a sauterOutre le fait que le saut à la corde offre les mêmes résultats que d’autres exercices en moins de temps, il propose bien plus d’avantages. Il est un excellent moyen comme dit plus haut de prévenir les varices et les problèmes veineux. De plus, lorsque vous pratiquez régulièrement le saut à la corde, vous travaillez également votre endurance cardio-vasculaire. Et comme il peut devenir plus intense quand vous le maitrisez, il vous donne ainsi l’occasion d’augmenter vos capacités d’aplomb.

Selon votre poids de base, pour une heure de corde à sauter, vous brûlez en moyenne jusqu’à 500 calories. Tout ce qu’il vous faut c’est d’avoir une bonne alimentation. Pour les personnes pratiquant d’autres sports comme le saut en hauteur, le volley-ball, le basket, ou autres, la corde à sauter est d’une importante aide pour l’amélioration de la détente verticale. Ce type de sport contribue également à votre agilité en renforçant la coordination de votre corps, sa souplesse et son équilibre. Concernant les personnes qui pratiquent la musculation, la corde à sauter peut remplacer le cardio de fin de séance.

Quel programme de corde à sauter adopter pour perdre des calories

Pour avoir des résultats satisfaisants, il est nécessaire de diversifier les exercices pour que tous les muscles travaillent. Votre niveau et le programme que vous avez à suivre dépendent de votre capacité. Mais voici quelques variantes qui pourraient vous servir.

Pieds joints

Il s’agit ici de la forme traditionnelle de la corde à sauter, soit celle qui nous vient immédiatement à l’esprit quand on en parle. Il consiste tout simplement à répéter un saut avec les pieds joints pour chaque passage de la corde. C’est l’exercice le plus facile à réaliser, mais il reste celui qu’on devrait d’abord maitriser avant de pouvoir faire les autres.

Pieds alternés

corde a sauter crossfitIl consiste tout simplement à sauter un pied après l’autre. Il peut sembler plus difficile, mais en vrai, il est beaucoup moins physique que le saut classique.

Sur une jambe

Tout est déjà dans son nom. Vous élancez donc une seule jambe à la fois. Cette forme de saut à la corde est un excellent travail pour l’équilibre et le renforcement des chevilles. Vous devez juste bien veiller à ce que vos deux jambes réalisent le même travail sur le même intervalle de temps.

Montée de genoux

Il s’agit de faire un saut, soit avec les pieds joints et les genoux montés, soit avec les pieds alternés et faire remonter un genou à chaque saut. Ceci est également un bon travail pour le cardio et vous fait gagner en muscle abdominal.

Slalom ou Twist

Cet exercice consiste à faire des sauts avec les pieds joints, tout en alternant les bonds à gauche et à droite. Il permet de raffermir les muscles de l’intérieur des cuisses et le fessier.

Talons aux fesses

Vous réalisez des sauts pendant que vous montez vos talons vers vos fesses. Vous pouvez très bien alterner vos jambes comme vous pouvez aussi les joindre sur un même saut. Cet exercice vous permet de tonifier les ischio-jambiers.

Fentes sautées

Cet exercice travaille les cuisses et les fessiers, mais plus intensément. Il s’agit de réaliser des sauts durant lesquels un autre pied est devant et l’un derrière, les deux en alternance.

Papillon

Vous sautez avec la technique classique, mais vous jouez juste sur les mouvements de vos bras. Il s’agit de croiser et décroiser la corde en passant votre main gauche à droite et vice-versa.

programme corde a sauterJumping Jack

Il consiste à alterner des sauts avec les jambes écartées et serrées. Quand la corde passe au-dessus de votre tête, vous aurez les jambes éloignées et vous avez les deux pieds joints lorsqu’elle arrive sous vos pieds. Le jumping jack est un bon moyen pour renforcer la masse musculaire de l’intérieur des cuisses et de la partie latérale des fessiers.

Double saut

C’est-à-dire que pour un saut, la corde passe deux fois sous vos pieds. Celui-ci est trop difficile voire impossible à réaliser

 

Maintenant que vous avez toutes les variantes, il vous faudra les tester pour savoir celle que vous maitrisez ou pas

Passons maintenant au programme de corde à sauter :

Vous choisissez 3 exercices qui vous paraissent faciles pour vous dans la liste au-dessus et vous pouvez faire comme ce qui suit :

Jour 1, 2 et 3 : 1 minutes de chaque enchainé avec une pause de 1 minute de repos tous les 3 exercices – à faire 4 fois

J 4, 5 et 6 : 1 minutes 30 de chaque enchainé avec une pause de 1 minute de repos tous les 3 exercices – à faire 4 fois

Jour 7, 8 et 9 :  2 minutes de chaque enchainé avec une pause de 1 minute de repos tous les 3 exercices – à faire 4 fois

corde a sauter sport

Vous pouvez refaire les 9 jours en diminuant les temps de repos à 30 secondes lorsque vous maitriserez les exercices puis vous pourrez changer les variantes en choisissant pour vous 3 autres exercices plus difficiles à réaliser.

Pour conclure

N’oubliez surtout pas de vous hydrater entre les séries, c’est très important

Il est à noter que faire de la corde à sauter vous fera brûler des calories, mais si vous êtes dans un objectif de perte de gras, il est conseillé de revoir votre régime alimentaire et de le changer. Prendre de nouvelles habitudes alimentaires est difficile les premières semaines mais sera bénéfique dans votre perte de poids sur le long terme. Si au contraire, vous cherchez à construire du muscle, vous pouvez tout de même faire du cardio en faisant de la corde à sauter pour améliorer la santé de votre coeur et votre endurance. Il est à prendre en compte que selon votre poids de départ, la santé de vos genoux, vous ne pourrez pas adopter ce style d’entrainement. Si vous êtes en surpoids par exemple, commencer par du cardio lent et de même si vos genoux sont fragiles.

Si vous avez besoin d’un rééquilibrage alimentaire personnalisé, vous pouvez vous rendre ici.

 


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