Jason Momoa muscle

L’entraînement complet de Jason Momoa pour incarner Aquaman

Aquaman est sorti au cinéma en janvier 2019 et la star du film, Jason Momoa, a beaucoup fait parler de lui de par son incroyable physique. Les fans de l’emblématique série Game Of Thrones auront d’ailleurs reconnu l’acteur hawaïen puisqu’il y a incarné Khal Drogo, un puissant chef de guerre. Pour jouer le rôle du roi des Sept Mers dans Aquaman, Jason Momoa s’est construit un corps de super-héros. Pour parvenir à un tel résultat et se développer un physique de titan, l’acteur s’est entraîné durant plusieurs mois. Dans cet article, je vais vous présenter le programme de musculation utilisé par Jason Momoa pour prendre de la masse rapidement.

La musculature de Jason Momoa

Jason momoa

Le physique de Jason Momoa est semblable à celui des compétiteurs Men’s Physique Pro actuels. Comme cela est enseigné dans mes programmes de musculation, il possède des proportions idéales et une symétrie parfaite avec notamment un large dos en V, des épaules rondes et globuleuses, des muscles pectoraux bien développés et des bras denses et solides.

De plus, l’acteur américain présente un faible taux de masse grasse. Il est ainsi parvenu à se sculpter un physique défini et sec. Sa taille fine donne au corps de Momoa un aspect impressionnant à la caméra.

Disposant de peu de temps pour se rendre à la salle de sport et prendre du muscle, Momoa s’est concentré lors de ses entraînements sur certains groupes musculaires importants pour donner un effet visuel puissant. L’acteur américain a donc consacré une majeure partie de son temps à se muscler le haut du corps, qu’il s’agisse des bras, des pectoraux, des dorsaux et des épaules.

Quelles sont les mensurations de Jason Momoa ?

jason momoa training

Les mensurations de Jason Momoa sont impressionnantes et lui ont permis de décrocher plusieurs rôles au cinéma, dont celui du légendaire Conan le barbare. Avant de jouer dans Aquaman, Jason avait donc déjà dû prendre du volume musculaire et suivre un entraînement physique intense pour incarner différents rôles.

Jason Momoa mesure 1 mètre 93 et pèse environ 115 kilos. En outre, son taux de graisse corporelle reste relativement faible, aux alentours de 10 %. Pour incarner le rôle d’Aquaman, l’acteur américain se devait tout de même de développer sa force et sa puissance malgré la faiblesse de sa masse graisseuse.

Les principales caractéristiques du physique de Jason Momoa

Dans tous les films de super-héros diffusés sur les écrans de cinéma, il est important de comprendre que de nombreux éléments (la position et l’angle de la caméra, les lumières, les ombres, etc.) jouent un rôle déterminant dans la mise en valeur des acteurs. C’est ce qui explique que, malgré son corps musclé, les photos plus naturelles de Jason Momoa semblent moins impressionnantes que les images et vidéos issues des films. Il en est de même pour Chris Evans (Captain America) ou Chris Hemsworth (Thor).

Concernant le travail physique de Jason Momoa, les deux groupes musculaires les plus développés sont incontestablement son torse et ses épaules. Pour développer une cage thoracique impressionnante, le programme d’entraînement de Jason Momoa pour Aquaman a ciblé en priorité le haut des pectoraux et les épaules.

La méthode d’entraînement de Jason Momoa pour Aquaman

Pour se muscler efficacement, Jason Momoa réalise cinq séances de musculation par semaine. Il pratique en plus d’autres activités physiques telles que l’escalade ou le vélo.

Le programme d’entraînement d’Aquaman est un peu particulier. Si sa routine semble lui correspondre parfaitement et lui permet d’obtenir les résultats attendus en termes de renforcement musculaire, elle ne conviendra pas forcément à tous les athlètes.

La méthode d’entraînement de Jason Momoa est nommée AR-7, pour “Accelerated Results 7”. Elle a été imaginée par le coach sportif Eric Laciste. Il s’agit d’une technique intense consistant à réaliser un nombre important de répétitions avec des charges moins lourdes, tout en réduisant au maximum les temps de récupération. Les principes de l’entraînement AR-7 sont finalement à l’opposé de ceux des techniques habituellement utilisées par les pratiquants de musculation ou de bodybuilding pour gagner en masse musculaire.

Concrètement, le programme AR-7 est composé de 4 à 5 exercices de base, qu’il s’agisse du squat, du développé militaire, du développé couché, des pompes ou encore des dips. Le circuit de Jason Momoa comporte trois tours.

Lors du premier tour, pour chaque exercice de musculation, notre super-héros effectue 7 séries de 7 répétitions avec 7 secondes de récupération. Lors du deuxième tour, il effectue 6 séries de 6 répétitions avec 6 secondes de repos. Et lors du troisième et dernier tour, il effectue 5 séries de 5 répétitions avec 5 secondes de repos. Entre chaque tour, Jason Momoa prend 1 à 2 minutes de repos.

À l’issue de chaque entraînement de musculation, il termine en réalisant un exercice cardio durant 15 minutes environ. Au total, les séances de son programme de musculation AR-7 durent près de deux heures !

jason momoa musculation

Cette méthode AR-7 est donc particulièrement intense. Elle permet de ressentir des brûlures au niveau des groupes musculaires sollicités très tôt dans la séance. De même, elle développe l’endurance du fait des temps de récupération quasi inexistants. Un autre avantage du programme de musculation de Jason Momoa est que le risque de blessure est réduit, car les poids avec lesquels il travaille sont plutôt légers.

Un tel entraînement de muscu ne conviendra pas à tout le monde. Il peut toutefois vous permettre de casser votre routine de temps en temps. Il est en revanche déconseillé aux débutants et plutôt réservé aux athlètes expérimentés.

Il est à noter que plus tard dans la journée, Jason Momoa réalise de nouveau une activité physique d’environ une heure. Comme vous pouvez le voir sur son compte Instagram, il fait notamment beaucoup d’escalade, une activité que j’ai déjà pu tester dans la vidéo ci-dessous. Il s’agit d’un sport difficile qui favorise la congestion des bras et lui a permis de se construire les biceps et les avants-bras d’Aquaman.

Le programme d’entraînement hebdomadaire en AR-7 de Jason Momoa

Le plan d’entraînement hebdomadaire de Jason Momoa est construit de la manière suivante :

jason momoa muscle
  • lundi : pectoraux,
  • mardi : dos,
  • mercredi : jambes,
  • jeudi : corps entier et ceinture abdominale,
  • vendredi : épaules et bras,
  • samedi et dimanche : repos.

Workout du lundi :

  • développé couché,
  • développé incliné,
  • développé incliné aux haltères,
  • pompes,
  • dips.

Workout du mardi :

  • tractions en prise large pronation,
  • tractions en prise supination
  • tractions en prise serrée pronation,
  • tirage horizontal,
  • rowing buste penché à la barre.

Workout du mercredi :

  • squats au poids du corps,
  • soulevé de terre jambes tendues,
  • squats avec barre,
  • jump squats.

Workout du jeudi :

  • lancé de medecine ball,
  • kettlebell swing,
  • burpees,
  • sauts de grenouille,
  • sprints (40 yards).

Workout du vendredi :

  • développé militaire,
  • dips,
  • pompes diamant,
  • curls biceps aux haltères,
  • extensions triceps aux haltères.

La diète de Jason Momoa pour Aquaman

Le plan d’alimentation de Jason Momoa lui a permis de sculpter son corps. Il consomme en moyenne 2 500 calories par jour, réparties en quatre repas. Pour un sportif de son envergure, son apport calorique reste tout à fait raisonnable et lui permet d’optimiser sa construction musculaire.

Au petit-déjeuner, il mange deux tranches de pain complet aux céréales qu’il tartine avec un peu de miel et environ 40 grammes de beurre de cacahuète. Il consomme également beaucoup de fruits, principalement de la pastèque et des myrtilles. Peu protéiné, son petit-déjeuner lui apporte 500 calories (20 grammes de protéines, 20 grammes de lipides et 70 grammes de glucides).

Au déjeuner, il opte généralement pour du thon cru frais accompagné d’un avocat et de légumes verts (épinards, salade, concombres, etc.). Son seul plaisir est de boire une pinte de bière, soit un apport conséquent en glucides. Le tout lui apporte environ 680 calories.

Pour sa collation de l’après-midi, il ingère 500 calories grâce à 280 grammes de steak maigre, cuit avec un filet d’huile d’olive, et une belle poignée de jeunes pousses d’épinards.

Enfin, pour le dîner, Jason Momoa mange de nouveau des pousses d’épinards avec 280 grammes de blanc de poulet, un avocat et une nouvelle pinte de bière.

Conclusion

Qu’il s’agisse de sa méthode d’entraînement ou des bières intégrées à sa diète, la routine de Jason Momoa est pour le moins surprenante. Force est de constater que cela lui a tout de même permis de se construire un physique musclé pour incarner Aquaman au cinéma. L’efficacité des différentes techniques en musculation dépend donc aussi de la physiologie et de la personnalité de l’athlète. Pour trouver celle qui vous correspond le mieux, n’hésitez pas à faire appel à un personal trainer.


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10 Commentaires

  1. Excellent cette article, l’entrainement d’Aquaman (Jason Mamoa) et très complet que ça soit pour les débutant que pour les professionnel .

      1. Pour faire ce programme sur 4 jours que me conseillerez vous?
        Est-ce que le temps de repos entre les répétitions son libre?

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