JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Musculation à jeun

décembre 24, 2018
Musculation à jeun

Quels avantages et inconvénients à faire de la musculation à jeun

Lorsque nous pratiquons la musculation, il est indispensable de s’alimenter correctement en ayant un bon apport de protéines, glucides et lipides. Cette façon de procéder accélère votre évolution pour être en bonne santé tout en apportant à nos muscles les nutriments nécessaires pour son évolution. Mais voilà, il y a d’autres manières de faire selon nos objectifs. En effet, le sport à jeun peut être par exemple, une bonne méthode pour perdre du poids, les avantages et les inconvénients sont multiples, l’important est de bien comprendre comment notre métabolisme fonctionne afin de faire du sport à jeun d’une façon efficace et saine. C’est ce quo nous allons voir dans cet article.

Pourquoi faire du sport à jeun?

Faire du sport à jeun est une méthode souvent utilisée par les personnes qui souhaiteraient perdre de la graisse.

A noter, qu’à partir du moment où une personne souhaiterait suivre un régime hypocalorique pour maigrir, qu’elle fasse du sport à jeun, du sport en ayant mangé avant ou même qu’elle ne fasse pas de sport du tout, elle perdra tout de même du poids, c’est juste dans ce cas la vitesse avec laquelle elle perdra du poids qui sera plus lente ou plus rapide selon la méthode utilisée. 

Les avantages 

Dans notre cas, ce qui pourrait être intéressant avec la muscu à jeun serait la sollicitation des graisses dans les parties où il est difficile de les perdre comme les hanches, les fesses, le bas du ventre, la culotte de cheval ou même les poignets d’amour même s’il est difficile de prouver scientifiquement la perte de graisse localisée.

Faire du sport en n’ayant rien mangé au préalable permettrait donc justement de brûler ces graisses, grâce à une stimulation sanguine de ces zones jusque-là inaccessibles.

Un sportif qui ferait de la musculation après avoir mangé, ne pourra pas utiliser ses réserves pendant ses exercices physiques, mais utilisera en premier les nutriments de la nourriture qu’il aura assimilée. Ce qui aura comme conséquence une production de l’insuline, c’est l’hormone qui favorise le stockage des graisses dans les cellules adipeuses.

Certes il pourra perdre du poids mais ce sera plus long, car l’organisme va d’abord utiliser les glucides des aliments absorbés pendant le dernier repas.

S’entrainer à jeun peut-il faire maigrir plus vite?

Etre à jeun avant de faire de la musculation permet de réduire l’insuline et de libérer ainsi les acides gras, cette méthode est très efficace sur la perte de graisse. Les glucides seront très vite assimilés dans les muscles pendant les entrainements ce qui permettra de maigrir plus vite mais qui si vous en abusez vous fera perdre du muscle éventuellement.

Ainsi, avec cette méthode sportive et alimentaire, l’organisme va sécréter une hormone intéressante : c’est ce que l’on appelle, l’hormone de croissance qui pourrait s’accroître jusqu’à 2000%.

Quel est le rôle de l’hormone de croissance ?

Elle est ce que les bodybuilders, les athlètes de musculation recherchent pour leur prise de muscle.

Elle permet l’augmentation de la synthèse protéique, la diminution de la quantité graisseuse présente dans les zones adipeuses et la fabrication des tissus osseux et musculaires.

Elle permet de réparer et de stimuler le gain musculaire, elle est d’autant plus efficace qu’elle se fabrique grâce à la détérioration des cellules graisseuses due à la pratique d’un sport à jeun, comme par exemple courir à jeun ou même jeûner en musculation.

Mais pour bénéficier des effets de cette hormone de croissance, il faudra combiner jeûne, exercices sportifs et alimentation. C’est ce que l’on appelle le jeûne intermittent.

Quel sont les effets bénéfiques du jeûne intermittent en musculation ? Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

jeûn intermittentC’est l’alternance entre un jeûne et une alimentation dans la même journée.

En pratique, on ne s’alimente pas dans la première partie de la journée, puis on s’alimente dans la deuxième partie de la journée. Pour les sportifs c’est entre ces deux moments que l’on fera du sport, d’où l’appellation du sport à jeun.

De cette façon, cela favorisera la perte de poids car l’organisme va puiser dans ses réserves graisseuses afin de fournir l’énergie nécessaire pour pouvoir faire l’entrainement. Mais attention, pas plus de 30 minutes d’exercice physique voire au maximum 40 minutes, car au-delà, le phénomène catabolique ainsi que des soucis cardio vasculaire vont survenir, c’est ce que l’on verra dans la deuxième partie de l’article.

Cette méthode est la méthode Lean Gains mise au point par mr Martin Berkhan.

Elle a vu le jour dans les années fin 2000 et a depuis aidé beaucoup de sportifs à atteindre des performances plus que satisfaisantes.

Tout d’abord, voyons de plus près son effet direct sur l’organisme :

Ses bénéfices ont été plus que remarquables puisque cette étude d’abord faite sur les animaux concernant l’alternance entre jeûne et alimentation, a permis de soumettre la conclusion suivante : les animaux qui ont bénéficié de cette expérience, vivent plus longtemps et en meilleure santé.

Cette méthode a été ensuite utilisée sur les humains, les observations ont permis de voir la nette différence que notre corps a subi suite à ce changement alimentaire :

Le cerveau s’est mis à fabriquer de nouveaux neurones propices à la concentration, à l’amélioration de la mémoire et l’élimination des toxines. Ce phénomène est dû à l’utilisation du sucre stocké par l’insuline qui, se transformant en graisse, alimente ainsi le cerveau et produit de nouveaux neurones. 

Enfin, l’autre effet positif est la production de testostérone. La testostérone est l’hormone principale responsable de l’augmentation de la masse musculaire ainsi que la baisse du taux graisseux.

Afin de stimuler cette hormone, il est conseillé de s’entrainer lourd en alternant séance courte et séance intense de musculation.

Une fois l’entrainement fini, afin de profiter au plus vite de la fenêtre anabolique, il est préconisé de s’alimenter avec les aliments riches en protéines à assimilation rapide et glucides à index glycémique haut.

Voyons en pratique comment s’applique le jeûne intermittent au quotidien tout en faisant de la musculation :

Organisation d’une journée d’un sportif

  • Le jeûne se fait généralement pendant 16h sur une journée de 24h
  • L’alimentation se fait durant les 8h suivantes divisée en trois à quatre repas

Organisation des habitudes alimentaires pendant la semaine d’un sportif

  • Pendant les jours sans entrainement, l’alimentation devra être plus basse en glucides, composée de produits riches en protéines avec le nombre de calories par jour adéquat pour les besoins énergétiques ainsi que les dépenses énergétiques. Limiter au maximum les glucides à index glycémique élevé.24
  • Avant les exercices physiques à jeun, bien penser à prendre 5g à 10g de BCAA
  • Pendant les jours d’entrainement, les produits à forte valeur nutritionnelle et un taux de glucides élevé seront plus appréciés au détriment des aliments contenant de la graisse, bien penser à forcer sur l’apport calorique juste après l’entrainement avec une bonne partie de vos glucides de la journée.

Les inconvénients

Faire du sport à jeun, permettrait de perdre du poids plus efficacement, néanmoins, il subsiste des inconvénients quant à cette méthode :

Le corps est capable de produire un effort en ayant rien assimilé avant un entrainement grâce à sa réserve de glycogène dans les muscles, cependant, sa durée d’efficacité est limitée.

Si l’entrainement dépasse 30 à 40 minutes, le mécanisme de défense du corps se mettra en route, il va ainsi, afin de ne pas subir une fatigue trop intense, commencer à puiser son énergie dans les muscles. Ce qui aura pour effet le catabolisme, qui est la destruction des cellules musculaires.

Les muscles étant un véritable réservoir où se trouvent les protéines, les acides aminés, le risque sera une fonte musculaire. Dans ce cas précis, le sportif n’aura rien gagné, puisque certes il aura perdu du poids, mais aussi du muscle.

Or ce cas de figure est ce qu’il faut éviter à tout prix pour tout pratiquant de musculation.

La nécessité de bien s’alimenter avec un apport conséquent en glucides et en acides aminés est indispensable à l’organisme pour pouvoir travailler correctement et par conséquent optimiser la prise de muscle.

Peut-on progresser à jeun et atteindre un poids idéal ?

musculationOui, il est tout à fait possible de progresser à jeun, mais en suivant certaines règles :

  • Il est primordial d’avoir une alimentation équilibrée et de ne pas pratiquer un jeûne prolongé de plus de 16h
  • S’entrainer à jeun avec des séances courtes
  • S’assurer d’avoir des temps de repos suffisants entre les entrainements
  • Surtout bien boire et prendre des BCAA (acides aminés branchés) avant et pendant la séance
  • S’assurer de bien manger pendant son déjeuner afin de ne pas avoir le ventre vide après les entrainements donc prévoir de s’alimenter tout de suite

Conclusion

Jeûner avant de faire du sport n’est pas un souci, surtout si l’on veut perdre du poids ou ne pas grossir. Il faut cependant bien garder à l’esprit que nos besoins nutritionnels doivent être comblés après les entrainements, les micronutriments et macronutriments doivent être bien présents dans notre alimentation afin d’éviter le catabolisme musculaire et permettre de faire du sport ou de la musculation avec sérénité. Le cardio à jeun peut être une bonne pratique pour perdre du gras mais il n’est pas prouvé scientifiquement que cette méthode soit meilleure que faire du cardio à un autre moment de la journée en ayant mangé avant (si dans les deux cas le même nombre de calories journalières consommées reste le même). C’est donc à vous de voir ce qui vous convient le mieux selon votre emploi du temps et votre ressenti. Quelque soit la méthode utilisée, l’important est de pouvoir tenir et durer dans le temps.

 

 

Article à lire également : 

Savoir lire une étiquette alimentaire

Tout savoir sur le jeun intermittent

Comment faire une bonne sèche? Tout comprendre sur la perte de gras

 

5 Comments

  1. henri Author janvier 7, 2019 (6:09 )

    Merci pour cette article julien, je vais donc tester au moins quelques semaine la musculation à jeun oiur voir si çà me conviens et voir les effets sur mon corps.

    Reply to henri
  2. Rob Author janvier 9, 2019 (6:24 )

    Je pense que rester à jeun equivaut à s’entrainer le matin tot avant le boulot, ce qui n’est pas très pratique pour les gens qui bosse à 7 h mais c’est tout de même bon à savoir toutes ces informations

    Reply to Rob
  3. emma Author janvier 14, 2019 (4:13 )

    interessant, donc faire du sport à jeun n’est faite que pour perdre du poids ou le maintenir

    Reply to emma
  4. Lionel BOUSQUET Author février 20, 2019 (7:39 )

    Merci pour ces conseils très utiles mais pour ceux qui font du sport entre midi et deux ?
    Il vaut mieux déjeuner après alors ?
    Merci

    Reply to Lionel BOUSQUET
    • Julien Q Author février 22, 2019 (1:28 )

      Oui c’est quand même mieux de manger apres si tu as pris un petit déjeuner conséquent ou que tu as un encas l’heure qui précède.

      Reply to Julien Q

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