Lorsqu’un pratiquant de musculation ou de fitness entreprend de faire une sèche, un rééquilibrage alimentaire, ou un régime, il est essentiel pour lui de connaître son taux de masse grasse (ou body fat).
Si l’indice de masse corporelle reste l’indicateur le plus étudié par les professionnels de santé, le taux de masse graisseuse ne doit pourtant pas être sous-estimé. Mais comment le calculer et l’interpréter ?
Calculer son taux de masse grasse, en bref :
- Le taux de masse grasse est un indicateur clé pour suivre sa composition corporelle.
- Il diffère de l’IMC et donne une meilleure idée de la répartition des graisses.
- Un taux de masse grasse trop élevé peut être néfaste pour la santé.
- Il existe plusieurs méthodes pour le mesurer : balance impédancemètre, pince à plis cutanés, densitométrie osseuse.
- La balance impédancemètre est simple d’utilisation mais parfois imprécise.
- La pince à plis cutanés offre des mesures plus fiables et économiques.
- Le taux de masse grasse idéal varie selon l’âge et le sexe.
- Pour le réduire, l’alimentation est essentielle en complément du sport.
Sommaire
Qu’est-ce que la masse grasse ?
La masse grasse désigne l’ensemble des graisses contenues dans l’organisme. Elle est à différencier de l’indice de masse corporelle (IMC). L’IMC est un indicateur plus ancien qui cherche à définir la corpulence d’un individu au travers de sa taille et de son poids.
L’organisme comporte deux sortes de graisses. La première ne pourra jamais être mobilisée, tandis que la seconde peut l’être. La deuxième couche de graisse correspond à la masse grasse du corps. Elle est répartie de manière uniforme dans l’organisme et est généralement localisée sous la peau.
Le taux de masse grasse d’une femme est plus élevé que celui d’un homme. Cela s’explique par le fait que les femmes aient besoin de réserves en masse graisseuse pour pouvoir affronter les périodes de grossesse et donner la vie. Il est généralement compris entre 25 et 30 %.
Chez les hommes, le taux de masse grasse doit normalement se situer entre 15 et 20 %. Cela est dû à la présence plus importante de muscles. Au-delà de 25 %, l’homme est considéré en situation d’obésité. Cela peut être dangereux pour votre santé. Il convient donc de faire le nécessaire pour perdre du gras rapidement, mais nous y reviendrons.
Comment connaître son taux de graisse ?
Si vous souhaitez débuter une perte de gras, il est important d’évaluer le pourcentage de masse grasse de votre corps. Pour mesurer votre body fat, plusieurs solutions s’offrent à vous.
La balance impédancemètre
Le pèse-personne impédancemètre est l’instrument de mesure le plus simple à prendre en main. C’est d’ailleurs celui qui est le plus utilisé par les coachs sportifs qui accompagnent des personnes en perte de poids.
Ce type de balance utilise le principe physique de l’impédancemétrie. Cette technique consiste à mesurer la résistance de l’organisme face au passage d’un courant électrique de faible intensité dans les pieds (et parfois dans les mains). La graisse corporelle est un très mauvais conducteur électrique. Plus le corps contient de la graisse, plus il oppose donc une résistance au courant. Le résultat de la mesure du pourcentage est simplement affiché sur l’écran de la machine.
La balance impédancemètre fonctionne différemment des pèse-personnes traditionnels. L’inconvénient de cet appareil est qu’il peut s’avérer imprécis en termes de résultats. Les pourcentages de graisses relevés par cette balance connectée peuvent être erronés du fait du taux d’hydratation du corps qui varie au cours de la journée.
La pince à pli cutané
Également connue sous le nom de pince adipeuse ou d’adipomètre, la pince à plis cutanés permet d’obtenir des résultats plus précis et plus fiables que les balances impédancemètres. Cette solution est également plus économique. Il s’agit d’un outil de calcul performant qui mesure l’épaisseur des plis et cherche à connaître la proportion de tissu adipeux.
Comment utiliser une pince à plis cutanés ?
La pince va vous servir à mesurer (en millimètres) les plis de quatre parties du corps :
- Les biceps (pli bicipital)
- Les triceps (pli tricipital)
- L’omoplate (pli sous-scapulaire)
- L’aine (pli supra-iliaque)
Pour obtenir un résultat plus précis, il est conseillé de prendre ces mesures trois fois par zone de manière à ne conserver que la valeur médiane. Ensuite, vous devrez simplement faire la somme des quatre mesures et vous référer au tableau fourni avec la pince pour connaître votre taux de masse grasse.
Comment interpréter le résultat obtenu ?
Selon le pourcentage de graisse obtenu, vous connaîtrez votre situation en consultant le tableau ci-après.
| Femmes | Hommes | |
|---|---|---|
| Graisse dont le corps a besoin (minimum vital) | 10-14 % | 2-5 % |
| Compétiteur, athlète | 14-20 % | 6-13 % |
| Sportif en forme | 21-24 % | 14-17 % |
| Léger surpoids | 25-31 % | 18-25 % |
| Obésité | 32 % et plus | 26 % et plus |
Au-delà du taux acceptable chez les hommes et chez les femmes, il s’agit d’une situation de surpoids ou d’obésité.
C’est grâce à un taux de masse grasse faible que les compétiteurs, les athlètes ou les pratiquants de musculation aperçoivent leurs abdominaux et obtiennent des muscles secs. Ils adaptent donc leur régime alimentaire et le nombre de calories à consommer en fonction de leur composition corporelle.
Les autres méthodes pour déterminer l’IMG
La densitométrie osseuse (ou absorptiométrie à rayons X) est un dispositif médical qui utilise les rayonnements ionisants pour obtenir des images de l’intérieur du corps. Cette technique est un excellent moyen de mesurer la masse grasse et la masse maigre.
L’observation dans un miroir est une autre solution qui fonctionne très bien et qui vous aidera à savoir si vous avez pris quelques kilos de graisse, notamment au niveau des abdos. Vous pouvez vous prendre en photo pour suivre votre évolution dans le temps en termes de développement musculaire.
Bien entendu, cette technique ne vous permettra pas d’obtenir un indice de masse grasse précis. Il s’agit en revanche d’un excellent indicateur.
Il convient enfin de préciser que des personnes présentant un IMG identique peuvent avoir des masses musculaires différentes. Cela est propre à chacun.
Le pourcentage de masse grasse idéal
Il existe un pourcentage de graisse dit idéal en fonction de l’âge et du sexe. Comme évoqué précédemment, le taux de masse grasse recommandé diffère chez les femmes et chez les hommes. Les valeurs à respecter sont les suivantes.
| Âge | % Masse grasse hommes | % Masse grasse femmes |
|---|---|---|
| 20-24 ans | 8-17 % | 22-29 % |
| 25-29 ans | 11-18 % | 23-30 % |
| 30-34 ans | 12-19 % | 24-31 % |
| 35-39 ans | 13-20 % | 25-32 % |
| 40-44 ans | 14-21 % | 26-33 % |
| 45-49 ans | 15-22 % | 27-34 % |
| 50-59 ans | 17-24 % | 29-36 % |
| 60 ans et plus | 19-26 % | 31-38 % |
Comment réduire son taux de masse grasse ?
Pour perdre de la graisse et réduire votre taux de masse grasse, les entraînements ne suffisent pas. Votre alimentation est la clé. Il faudra donc commencer par analyser votre régime alimentaire de manière à supprimer les mauvaises habitudes qui peuvent mettre votre santé en danger.
Bien entendu, la pratique d’une activité physique est importante pour diminuer votre indice de masse grasse (IMG). Complétées par des exercices cardio à haute intensité (cardiotraining), les séances de musculation sont idéales pour brûler des calories et perdre le tissu graisseux.
Mais si vous souhaitez maigrir et perdre vos poignées d’amour, n’oubliez pas que vous devrez adopter une diète adaptée. Un coach sportif diplômé saura vous accompagner pour calculer votre apport calorique, définir la répartition de vos macronutriments (glucides, protéines et lipides) et vous aider à construire vos repas.
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Conclusion
Aucune méthode n’est fiable à 100 % pour connaître son taux de masse grasse. Des outils tels que les balances impédancemètres ou les pinces à plis cutanés permettent toutefois d’obtenir des résultats plus ou moins précis.
Finalement, le meilleur moyen de savoir si vous devez perdre de la graisse est de vous regarder dans le miroir. Si vous souhaitez baisser votre poids, vous devrez adapter votre alimentation pour mettre en place un déficit calorique. Bien entendu, je peux vous accompagner dans cette démarche.
FAQ
Le taux de masse grasse correspond au pourcentage de graisse présent dans le corps par rapport à la masse totale.
L’IMC mesure la corpulence en fonction du poids et de la taille, tandis que le taux de masse grasse évalue la répartition de la graisse corporelle.
Il peut être mesuré avec une balance impédancemètre, une pince à plis cutanés ou une densitométrie osseuse.
Chez les hommes, il se situe entre 10 et 20 %, et chez les femmes entre 20 et 30 %, selon l’âge et le niveau d’activité physique.
Il faut adopter un déficit calorique, pratiquer la musculation et le cardio, et privilégier une alimentation riche en protéines et équilibrée.
Elles donnent une estimation mais peuvent être influencées par le niveau d’hydratation et d’autres facteurs.
Oui, l’observation dans le miroir et la comparaison avec des photos de référence peuvent donner une bonne indication.
