Que vous soyez en phase de sèche, de perte de poids ou en plein rééquilibrage alimentaire, connaître votre taux de masse grasse (ou body fat) est essentiel pour suivre vos progrès et ajuster votre stratégie.
Contrairement à l’IMC (Indice de Masse Corporelle), souvent utilisé par les professionnels de santé mais peu représentatif de la composition réelle du corps, le taux de masse graisseuse (IMG) vous donne une image bien plus précise de la proportion de graisse par rapport à votre masse totale.
Dans cet article complet, je vous explique comment calculer votre IMG, quelles sont les méthodes à privilégier, et comment réduire efficacement votre masse grasse pour optimiser vos performances… et votre santé.
Calculer son IMG, en bref :
- Le taux de masse grasse indique la proportion de graisse dans votre corps.
- Il est plus fiable que l’IMC pour évaluer la forme physique.
- Les valeurs idéales varient selon l’âge et le sexe.
- Plusieurs méthodes permettent de le mesurer, avec plus ou moins de précision.
- La formule de Deurenberg donne une estimation rapide sans matériel.
- La balance impédancemètre est simple d’utilisation mais parfois imprécise.
- La pince à plis cutanés offre des mesures plus fiables et économiques.
- Pour réduire votre IMG, créez un déficit calorique modéré et équilibré.
Sommaire
Qu’est-ce que la masse grasse ?
Définition et rôle de la masse grasse
La masse grasse désigne l’ensemble des graisses contenues dans l’organisme. Elle est à différencier de l’indice de masse corporelle (IMC). L’IMC est un indicateur plus ancien qui cherche à définir la corpulence d’un individu au travers de sa taille et de son poids.
L’organisme comporte deux sortes de graisses. La première ne pourra jamais être mobilisée, tandis que la seconde peut l’être. La deuxième couche de graisse correspond à la masse grasse du corps. Elle est répartie de manière uniforme dans l’organisme et est généralement localisée sous la peau.
Chez les hommes, le taux de masse grasse doit normalement se situer entre 15 et 20 %. Cela est dû à la présence plus importante de muscles. Au-delà de 25 %, l’homme est considéré en situation d’obésité. Cela peut être dangereux pour votre santé. Il convient donc de faire le nécessaire pour perdre du gras rapidement, mais nous y reviendrons.
Le taux de masse grasse d’une femme est plus élevé que celui d’un homme.
Comment interpréter votre taux de masse grasse ?
Selon le pourcentage de graisse obtenu, vous connaîtrez votre situation en consultant le tableau ci-après, basé sur les données de l’organisme The American Council on Exercise.
| IMG femmes | IMG hommes | Situation |
|---|---|---|
| 14-20 % | 6-13 % | Compétiteur, athlète |
| 21-24 % | 14-17 % | Sportif en forme |
| 25-31 % | 18-25 % | Léger surpoids |
| 32 % et plus | 26 % et plus | Obésité |
Au-delà du taux acceptable chez les hommes et chez les femmes, il s’agit d’une situation de surpoids ou d’obésité.
C’est grâce à un taux de masse grasse faible que les compétiteurs, les athlètes ou les pratiquants de musculation aperçoivent leurs abdominaux et obtiennent des muscles secs. Ils adaptent donc leur régime alimentaire et le nombre de calories à consommer en fonction de leur composition corporelle.
Comment connaître son taux de graisse ?
Si vous souhaitez débuter une perte de gras, il est important d’évaluer le pourcentage de masse grasse de votre corps. Pour mesurer votre body fat, plusieurs solutions s’offrent à vous.
La formule de Deurenberg
La formule de Deurenberg est la méthode la plus simple pour calculer son IMG. Cette équation mathématique permet d’obtenir une estimation fiable à partir de données facilement mesurables comme l’âge, le sexe et l’IMC.
Développée par le chercheur Paul Deurenberg et ses collègues en 1991, cette formule a été validée scientifiquement pour offrir une approximation du pourcentage de masse grasse, surtout dans un cadre de suivi personnel ou de pratique sportive.
La formule est la suivante :
- % de masse grasse = (1,20 × IMC) + (0,23 × âge) – (10,8 × sexe) – 5,4
Les données dont vous avez besoin :
- IMC = Indice de Masse Corporelle (poids en kg / taille² en m)
- Âge = en années
- Sexe = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes
Exemple de calcul pour un homme de 35 ans mesurant 1,79 mètre et pesant 82 kilos :
- IMC = 82 / 1,79² = 25,6
- IMG = (1,20 × 25,6) + (0,23 × 35) – (10,8 × 1) – 5,4 = 22,57 % de masse grasse
Cette méthode n’est pas aussi précise que les outils professionnels, mais elle reste une excellente estimation de départ, notamment pour ceux qui souhaitent suivre l’évolution de leur composition corporelle sans matériel.
La balance impédancemètre
Le pèse-personne impédancemètre est l’instrument de mesure le plus simple à prendre en main. C’est d’ailleurs celui qui est le plus utilisé par les coachs sportifs qui accompagnent des personnes en perte de poids.
Ce type de balance utilise le principe physique de l’impédancemétrie. Cette technique consiste à mesurer la résistance de l’organisme face au passage d’un courant électrique de faible intensité dans les pieds (et parfois dans les mains).
La graisse corporelle est un très mauvais conducteur électrique. Plus le corps contient de la graisse, plus il oppose donc une résistance au courant. Le résultat de la mesure du pourcentage est simplement affiché sur l’écran de la machine.
La balance impédancemètre fonctionne différemment des pèse-personnes traditionnels. L’inconvénient de cet appareil est qu’il peut s’avérer imprécis en termes de résultats. Les pourcentages de graisses relevés par cette balance connectée peuvent être erronés du fait du taux d’hydratation du corps qui varie au cours de la journée.
La pince à pli cutané
Également connue sous le nom de pince adipeuse ou d’adipomètre, la pince à plis cutanés permet d’obtenir des résultats plus précis et plus fiables que les balances impédancemètres. Cette solution est également plus économique.
Il s’agit d’un outil de calcul performant qui mesure l’épaisseur des plis et cherche à connaître la proportion de tissu adipeux.
Comment utiliser une pince à plis cutanés ?
La pince va vous servir à mesurer (en millimètres) les plis de quatre parties du corps :
- Les biceps (pli bicipital)
- Les triceps (pli tricipital)
- L’omoplate (pli sous-scapulaire)
- L’aine (pli supra-iliaque)
Pour obtenir un résultat plus précis, il est conseillé de prendre ces mesures trois fois par zone de manière à ne conserver que la valeur médiane. Ensuite, vous devrez simplement faire la somme des quatre mesures et vous référer au tableau fourni avec la pince pour connaître votre taux de masse grasse.
Les autres méthodes pour déterminer l’IMG
La densitométrie osseuse (ou absorptiométrie à rayons X) est un dispositif médical qui utilise les rayonnements ionisants pour obtenir des images de l’intérieur du corps. Cette technique est un excellent moyen de mesurer la masse grasse et la masse maigre.
Dans cette vidéo, je vous présente aussi l’impédancemètre InBody, un appareil professionnel qui permet de connaître son body fat.
L’observation dans un miroir est une autre solution qui fonctionne très bien et qui vous aidera à savoir si vous avez pris quelques kilos de graisse, notamment au niveau des abdos. Vous pouvez vous prendre en photo pour suivre votre évolution dans le temps en termes de développement musculaire.
Bien entendu, cette technique ne vous permettra pas d’obtenir un indice de masse grasse précis. Il s’agit en revanche d’un excellent indicateur.
Il convient enfin de préciser que des personnes présentant un IMG identique peuvent avoir des masses musculaires différentes. Cela est propre à chacun.
Pourquoi connaître son taux de masse grasse ?
Le poids affiché sur la balance ne suffit pas à évaluer réellement votre état de forme.
Deux personnes de même poids peuvent avoir une silhouette et une santé totalement différentes. Ce qui fait la différence ? Leur composition corporelle, et notamment leur taux de masse grasse.
Une donnée plus précise que l’IMC
L’indice de masse corporelle (IMC) est couramment utilisé pour évaluer la corpulence. Pourtant, il ne distingue ni les muscles, ni les graisses, ni l’eau. Ainsi, un athlète très musclé peut être classé en “surpoids” selon l’IMC, alors que son corps est en excellente santé. Sa précision est donc limitée, comme l’explique cette étude parue dans l’International Journal of Obesity (2008).
À l’inverse, le taux de masse grasse (ou body fat) permet de mesurer directement la proportion de graisse dans le corps. C’est un indicateur bien plus fiable pour juger de votre condition physique réelle.
Il existe un pourcentage de graisse dit idéal en fonction de l’âge et du sexe.
Comme évoqué précédemment, le taux de masse grasse recommandé diffère selon l’âge et le sexe. Les valeurs à respecter sont les suivantes.
| Âge | % de masse grasse hommes | % de masse grasse femmes |
|---|---|---|
| 20-24 ans | 8-17 % | 22-29 % |
| 25-29 ans | 11-18 % | 23-30 % |
| 30-34 ans | 12-19 % | 24-31 % |
| 35-39 ans | 13-20 % | 25-32 % |
| 40-44 ans | 14-21 % | 26-33 % |
| 45-49 ans | 15-22 % | 27-34 % |
| 50-59 ans | 17-24 % | 29-36 % |
| 60 ans et plus | 19-26 % | 31-38 % |
Surveiller votre santé métabolique
Un excès de masse grasse, notamment autour de l’abdomen, est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension et de déséquilibres hormonaux. Cette étude publiée en 2012 fait, par exemple, le lien entre graisse abdominale et maladies cardiovasculaires.
Connaître son IMG, c’est donc aussi prévenir certains troubles de santé, parfois invisibles à l’œil nu.
Adapter ses objectifs d’entraînement
Savoir où vous vous situez vous permet de définir un objectif clair et mesurable. Souhaitez-vous réduire votre taux de masse grasse pour obtenir un ventre plus plat ? Améliorer votre définition musculaire ? Ou simplement rester dans une zone “saine” pour votre bien-être global ?
Le chiffre obtenu vous aide à personnaliser votre programme alimentaire et sportif.
Suivre ses progrès de manière fiable
Suivre l’évolution de votre IMG dans le temps est un excellent moyen de vérifier l’efficacité de vos efforts.
Plutôt que de vous focaliser uniquement sur le poids, vous observez une évolution qualitative de votre composition corporelle : baisse de la masse grasse, maintien ou augmentation de la masse musculaire.
Comment réduire son taux de masse grasse ?
Diminuer son taux de masse grasse ne se résume pas à « manger moins et bouger plus ». Il s’agit de créer un environnement favorable à la recomposition corporelle, en combinant nutrition intelligente, activité physique adaptée et constance.
Revoir son alimentation : la priorité absolue
Pour perdre de la graisse et réduire votre taux de masse grasse, les entraînements ne suffisent pas. Votre alimentation est la clé. Il faudra donc commencer par analyser votre régime alimentaire de manière à supprimer les mauvaises habitudes qui peuvent mettre votre santé en danger.
La clé numéro un pour faire baisser votre IMG est donc de créer un déficit calorique maîtrisé, c’est-à-dire consommer légèrement moins d’énergie que ce que votre corps dépense chaque jour.
Mais attention : il ne s’agit pas de se priver, ni de tomber dans des régimes restrictifs inefficaces à long terme.
Pour agir efficacement :
- Calculez votre besoin calorique de maintien et diminuez-le de 10 à 20 % (je vous recommande d’utiliser mon calculateur de calories gratuit).
- Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines (environ 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps) pour préserver la masse musculaire.
- Privilégiez les aliments bruts et non transformés : légumes, viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, céréales complètes.
- Évitez les calories vides (boissons sucrées, snacks ultra-transformés, alcool).
Le but : perdre de la graisse tout en conservant vos muscles !
Stimuler la dépense énergétique grâce à l’activité physique
L’activité physique est un levier indispensable pour mobiliser les graisses stockées. Elle améliore le métabolisme, augmente la dépense calorique quotidienne et favorise une meilleure sensibilité à l’insuline.
Les pratiques les plus efficaces :
- Musculation : pour entretenir (ou développer) la masse maigre, booster le métabolisme de repos, et éviter l’effet « skinny fat ».
- Cardio-training (course, rameur, vélo, HIIT…) : utile pour brûler des calories supplémentaires et améliorer l’endurance.
- Activité quotidienne : marcher davantage, éviter la sédentarité, se déplacer à pied… Chaque mouvement compte !
💡 Astuce : complétées par des exercices cardio à haute intensité (cardiotraining), les séances de musculation sont idéales pour brûler des calories et perdre le tissu graisseux.
Dormir, gérer son stress et suivre ses progrès
Un manque de sommeil ou un stress chronique peuvent perturber les hormones liées à la faim (ghréline, leptine) et ralentir la perte de masse grasse. C’est un aspect souvent négligé, mais essentiel.
En résumé, si vous souhaitez maigrir et perdre vos poignées d’amour, n’oubliez pas que vous devrez adopter une diète adaptée, une activité physique régulière et une hygiène de vie équilibrée.
Un coach sportif diplômé saura vous accompagner pour calculer votre apport calorique, définir la répartition de vos macronutriments (glucides, protéines et lipides) et vous aider à construire vos repas.
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Conclusion
Aucune méthode n’est parfaitement fiable pour mesurer son taux de masse grasse, mais certaines techniques, comme la pince à plis cutanés ou l’impédancemètre, offrent des estimations suffisamment précises pour suivre votre évolution.
L’essentiel reste d’utiliser ces données comme un outil de suivi plutôt qu’une vérité absolue. Votre composition corporelle se lit aussi dans le miroir, dans vos performances, et dans votre bien-être.
Si votre objectif est de réduire votre IMG ou de perdre de la graisse durablement, rappelez-vous que l’alimentation est votre levier numéro un, en complément d’un entraînement adapté.
FAQ
Le taux de masse grasse correspond au pourcentage de graisse présent dans le corps par rapport à la masse totale.
L’IMC mesure la corpulence en fonction du poids et de la taille, tandis que le taux de masse grasse évalue la répartition de la graisse corporelle.
Chez les hommes, un taux de masse grasse entre 15 et 20 % est généralement considéré comme sain. Pour les femmes, la fourchette idéale se situe entre 22 et 30 %. Ces valeurs varient selon l’âge et le niveau d’activité physique. Les athlètes présentent souvent des taux plus bas.
Vous pouvez utiliser la formule de Deurenberg, qui se base sur votre IMC, votre âge et votre sexe. Cette méthode offre une estimation fiable pour un suivi personnel. Elle ne remplace pas un test en laboratoire, mais reste pratique et gratuite.
La densitométrie par absorptiométrie à rayons X (DEXA) est aujourd’hui considérée comme la méthode la plus précise. Elle mesure la masse grasse, la masse musculaire et la densité osseuse. Cependant, elle reste coûteuse et peu accessible. Pour un suivi régulier, la pince à plis cutanés ou un impédancemètre de qualité sont de bonnes alternatives.
Elles donnent une estimation mais peuvent être influencées par le niveau d’hydratation et d’autres facteurs.
Il faut adopter un déficit calorique, pratiquer la musculation et le cardio, et privilégier une alimentation riche en protéines et équilibrée.
Le rythme dépend de votre point de départ, de votre alimentation et de votre activité physique. Une perte saine se situe autour de 0,5 à 1 % de masse grasse par mois. Vouloir aller plus vite augmente le risque de perte musculaire et de reprise de poids. La constance est la clé pour des résultats durables.
