Vous êtes à la recherche d’un encas sain et riche en protéines pour atteindre vos objectifs en musculation ? Alors vous êtes au bon endroit !
Que vous cherchiez à prendre de la masse ou à perdre du poids, cette délicieuse recette de barre protéinée sans sucre ajouté 😋 apportera à vos muscles tout ce dont ils ont besoin. Et pour couronner le tout, elle est extrêmement facile à préparer (moins de 15 minutes) et ne nécessite que quelques ingrédients.
Ma recette de barre riche en protéines, en bref :
- Cette recette de barre protéinée maison se prépare en moins de 15 minutes.
- Les ingrédients sont naturels et sans sucre ajouté : lait d’amande, beurre de cacahuète, miel, flocons d’avoine, protéine en poudre…
- Chaque barre apporte environ 20 g de protéines.
- Cette collation convient à la prise de masse et à la perte de poids.
- Ces barres coûtent moins cher que celles du commerce.
- La recette peut s’adapter en version vegan.
- Vous pouvez les emporter facilement partout.
Sommaire
Ma recette de barre protéinée au beurre de cacahuète
Pour cette recette de barre protéinée, vous n’aurez besoin que de quelques ingrédients :
- Lait d’amande bio : 124 ml (60 calories)
- Whey protéine isolate : 75 g (310 calories)
- Beurre de cacahuète : 70 g (411 calories)
- Miel : 10 g (30 calories)
- Flocons d’avoine : 200 g (700 calories)
- Noix de pécan ou de cajou : 25 g (155 calories)
- Stevia (optionnel)
| Ingrédients | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Lait d’amande bio | 124 ml | 60 cal |
| Whey protéine isolate | 75 g | 310 cal |
| Beurre de cacahuète | 70 g | 411 cal |
| Miel | 10 g | 30 cal |
| Flocons d’avoine | 200 g | 700 cal |
| Noix de pécan ou de cajou | 25 g | 155 cal |
| Stevia | optionnel | 0 cal |
L’ensemble de ces ingrédients vous permettra d’obtenir 6 barres riches en protéines. Chaque portion vous apportera 278 calories et environ 20 grammes de protéines. 💪
La plupart de ces ingrédients sont d’ailleurs disponibles sur le site de Prozis.
Cette recette de musculation est très simple à réaliser :
- Étape 1 : mélangez la whey protein isolate avec le beurre de cacahuète bio et le lait d’amande dans un saladier.
- Étape 2 : ajoutez le miel.
- Étape 3 : complétez la préparation avec les flocons d’avoine.
- Étape 4 : agrémentez le tout avec les noix de cajou ou de pécan.
- Étape 5 : ajoutez de la stévia (édulcorant naturel sans sucres) si vous souhaitez une touche sucrée en plus du miel.
- Étape 6 : mélangez la mixture et placez-la dans un plat recouvert de papier cuisson.
- Étape 7 : à l’aide d’un verre légèrement humidifié, aplatissez la pâte sans qu’elle ne colle.
- Étape 8 : placez la préparation au réfrigérateur durant quelques heures.
Vous pouvez voir la préparation en détail dans la vidéo ci-dessous.
Quelques astuces pour varier les plaisirs
Bien sûr, libre à vous de choisir les ingrédients pour préparer cet encas rassasiant. Pour cette recette protéinée gourmande, les possibilités sont infinies.
Vous pouvez, par exemple, varier les goûts de votre whey protéine : chocolat, vanille, fraise, caramel, etc.
Pourquoi ne pas ajouter également une touche de croquant avec des pépites de chocolat, des fruits secs ou des baies de goji, un super aliment aux multiples vertus.
À la place du lait d’amande, vous pouvez utiliser d’autres ingrédients similaires comme du lait écrémé ou du lait de soja, en cas d’intolérance au lactose.
Le miel peut quant à lui être remplacé par du sirop d’agave, le beurre de cacahuète par du beurre d’amande ou de la purée de noix, et les flocons d’avoine par de l’avoine en poudre ou du sarrasin, voire de la farine de coco. Pour finir, il est même possible d’utiliser de la caséine ou de la protéine de soja, en lieu et place de la whey protéine isolate. 🙌
À vous de choisir vos propres ingrédients pour agrémenter votre recette de barres protéinées, dans la mesure où vous comptez les calories de ceux que vous rajoutez dans votre recette.
Laissez libre court à votre imagination, mais n’oubliez pas de calculer vos calories et vos macros si vous modifiez votre recette de barre protéinée à la whey.
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Enfin, vous pouvez tout à fait faire une recette de barre protéinée vegan en optant pour de la whey vegan et en adaptant les ingrédients. Voici quelques exemples d’aliments que vous pouvez inclure pour obtenir des barres de céréales de musculation à base de protéines végétales :
- Toutes les graines de la famille des arachides : amandes, cacahuète, noisettes, etc.
- Du sirop d’érable
- De l’huile de coco
- Du cacao
- Des dattes
- Des graines de sésame
- De la compote de pommes
- De la banane
- Des myrtilles
- Des raisins secs
- Du riz soufflé
- Du chocolat noir
- De la noix de coco
- De la cannelle
Pourquoi consommer des barres protéinées maison ?
Une barre protéinée de musculation permet d’affronter vos petites fringales sans mettre à mal votre apport en calories et en macronutriments.
En effet, si vous êtes pratiquant de musculation, vous savez qu’il est essentiel de suivre un régime alimentaire riche en protéines pour construire du muscle. 🏋️
Cela est valable aussi bien en phase de prise de masse qu’en perte de poids. Dans le premier cas, manger suffisamment de protéines vous aidera à développer vos muscles. Dans le second, cela vous permettra de limiter la fonte musculaire.
Pour y parvenir, vous devez veiller à consommer quotidiennement entre 1,8 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
Préparer ses barres protéinées maison est donc idéal si vous avez un petit creux, mais que vous n’avez pas envie de succomber à du grignotage ou à des sucreries. 🍫 En effet, le simple fait de consommer régulièrement des barres chocolatées telles que vous les trouvez en supermarché pourrait ruiner tous vos efforts pour atteindre votre objectif physique.
Ces recettes de barres protéinées sans cuisson présentent un double avantage par rapport aux snacks industriels que vous pourriez acheter en magasin ou sur Internet :
- Elles sont uniquement composées d’ingrédients sains et naturels.
- Elles sont beaucoup moins chères.
À la question « Quand consommer des barres protéinées ?« , la réponse est… À n’importe quel moment de la journée !
Au petit-déjeuner, au dessert, en collation du matin ou de l’après-midi ou entre deux séances d’entraînement, cette recette de barre protéinée healthy et gourmande comblera parfaitement vos besoins et vous apportera une sensation de satiété.
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Conclusion
Grâce à cette recette de barre protéinée, vous obtiendrez une excellente source naturelle de glucides, de protéines et de lipides pour prendre du muscle. Idéal pour faire le plein d’énergie !
Nombreux sont ceux qui ont déjà partagé cette recette de barre sur Instagram. Si vous aussi vous souhaitez le faire, n’oubliez pas le #teamjulienQ.
FAQ
Faire ses propres barres permet de contrôler les ingrédients, d’éviter les sucres ajoutés et de réaliser des économies.
Vous pouvez en manger à tout moment : au petit-déjeuner, en collation, après l’entraînement ou entre les repas.
Chaque barre apporte environ 20 g de protéines, selon les ingrédients utilisés.
Oui, vous pouvez utiliser de la caséine, de la protéine de soja ou une alternative vegan.
Gardez-les au réfrigérateur dans une boîte hermétique pendant 5 à 7 jours.
Oui, vous pouvez adapter les ingrédients en fonction de vos goûts et de vos besoins nutritionnels.
Oui, elles peuvent aider à contrôler l’appétit et maintenir la masse musculaire en déficit calorique.
