Au petit-déjeuner, en collation ou au goûter, rien de tel qu’un pancake healthy pour faire le plein d’énergie et pour développer votre musculature sans crainte de prise de poids. Gourmande et faible en calories, cette préparation à base d’oeufs, de flocons d’avoine et de whey protein s’intégrera parfaitement dans votre diète de sportif.
Découvrez sans plus attendre ma délicieuse recette de pancake protéiné pour optimiser votre croissance musculaire.
Pancakes protéinés, en bref :
- Moins de 500 calories pour 3 pancakes riches en protéines, fibres et bons glucides.
- Ingrédients simples : œufs, flocons d’avoine, whey, banane et stévia.
- Facile et rapide à préparer avec un blender et une poêle anti-adhésive.
- Parfait pour la prise de muscle sans prise de gras grâce à un bon ratio macros.
Sommaire
Les ingrédients pour cette recette de pancake protéiné
Pour réaliser cette recette de pancake protéiné à la whey, vous n’aurez besoin que de quelques ingrédients :
- 1 oeuf entier
- 5 blancs d’oeuf (environ 160 grammes)
- 60 grammes de flocons d’avoine
- 1/2 banane
- Un peu de stévia
- 10 grammes de whey protéine à la vanille
Ces quantités vous permettront d’obtenir environ trois pancakes, pour moins de 500 calories (460 calories précisément, avec 50 grammes de glucides, 40 grammes de protéines et 10 grammes de lipides).
Tout droit venus des États-Unis, les pancakes sont des crêpes épaisses, souvent accompagnées de sirop d’érable.
Pour ma part, j’ai revisité la recette traditionnelle de manière à limiter la présence de sucres et de matières grasses. Pour ce faire, j’ai choisi de n’utiliser que des aliments sains.
En effet, les oeufs et la whey vous apporteront des protéines, des oméga-3 et des oméga-6. De leur côté, les flocons d’avoine sont riches en fibres alimentaires. Ils présentent aussi l’avantage d’être digestes et de posséder un indice glycémique bas.
Enfin, la banane est une excellente source de potassium et de magnésium, tandis que la stévia offre un pouvoir sucrant pour 0 calorie.
Comment faire vos pancakes protéinés ?
Facile et rapide à préparer, cette crêpe protéinée ravira vos papilles, tout en vous donnant les nutriments dont vous avez besoin pour sculpter vos muscles.
Pour la réaliser :
- Cassez un oeuf entier dans un saladier ou directement dans un blender
- Ajoutez l’équivalent de 5 blancs d’oeuf
- Incorporez les 60 grammes de flocons d’avoine
- Ajoutez la demi-banane, la stévia et la whey protein
- Mixez le tout suffisamment longtemps pour obtenir une pâte épaisse, homogène et sans grumeaux
Ensuite, place à la cuisson ! Si vous souhaitez avoir des pancakes protéinés parfaits, il vous faudra les cuire dans une petite poêle conçue spécialement pour cela. Mais vous pourrez également le faire dans une poêle à crêpes basique.
Pour cuire votre pancake à la whey, appliquez une fine couche d’huile de coco ou d’huile de tournesol dans une poêle anti-adhésive. Faites chauffer quelques instants, puis versez une louche de pâte, comme si vous cuisiez une crêpe.
Laissez cuire à feu doux pendant une minute environ pour chaque côté, puis retirez le pancake lorsqu’il est bien doré. Vous devriez obtenir un pancake sportif bien moelleux.
Retrouvez ma recette de pancake protéiné dans cette vidéo.
Quelques alternatives à cette recette de pancake protéiné
Bien sûr, vous pouvez tout à fait ajuster les éléments en fonction de vos goûts ou de vos besoins en macronutriments. Il est tout à fait possible, par exemple, de remplacer la banane par de la compote de pommes bio et sans sucres ajoutés, voire même du yaourt ou du fromage blanc.
Si vous êtes en prise de masse et que vous souhaitez rendre la portion plus calorique, charge à vous d’augmenter les doses de banane et de flocons d’avoine. Vous obtiendrez ainsi un pancake hyperprotéiné idéal pour prendre du poids.
Enfin, si vous êtes vegan, utilisez du lait d’amande et des protéines végétales à la place des oeufs et de la whey.
Comment agrémenter vos pancakes pour la muscu ?
Il existe différentes déclinaisons d’accompagnement pour vos pancakes.
Dans le cadre d’une perte de poids, privilégiez un sirop sans calories ou des fruits frais tels que la pomme, l’ananas, la myrtille, la framboise ou la mangue.
Si vous ne suivez pas de régime spécifique et que vous êtes gourmand, vous pouvez tartiner votre pancake avec de la confiture. Autre possibilité, le parsemer avec des pépites de chocolat noir ou des oléagineux (noisettes, noix de pécan, amandes, etc.).
Et pour garnir un pancake de prise de masse, je vous conseille d’opter pour du beurre de cacahuète, un aliment à la fois riche en protéines et en calories que j’utilise également dans ma recette de barres de céréales.
En résumé, cette recette de musculation peut être consommée au petit-déjeuner ou au goûter pour un encas coupe-faim particulièrement efficace.
En collation après vos entraînements de musculation, elle vous aidera à reconstruire vos fibres musculaires. Le plus important est de bien calculer vos calories et vos macros pour vous assurer de tenir votre diète.
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Conclusion
Avec cette recette de pancake protéiné, vous bénéficierez d’un excellent apport pour nourrir vos muscles. Simple et rapide à réaliser, elle vous permettra de vous régaler tout en profitant d’un encas sain.
FAQ
Ils apportent des protéines de qualité, des glucides complexes et des fibres, idéals pour soutenir la prise de muscle et la récupération.
Oui, car ils sont faibles en calories et riches en protéines, à condition d’ajuster les quantités selon vos besoins.
Oui, avec de la compote sans sucre, du yaourt nature ou du fromage blanc selon vos préférences.
Oui, vous pouvez les préparer à l’avance et les congeler, puis les réchauffer au grille-pain ou à la poêle.
Environ 150 calories par pancake, avec 13 g de protéines, 17 g de glucides et 3 g de lipides.
