Les élévations latérales et frontales à la poulie sont des bons exercices d’isolations pour développer les muscles deltoïdes. Très bien aussi pour avoir des épaules bien larges et rondes. Ils peuvent s’effectuer en début de séance en guise d’échauffement par exemple ou pour préfatiguer les muscles. C’est à dire, avant d’attaquer les exercices de bases polyarticulaires comme les développés barre ou aux haltères.
L’avantage des poulies est la tension continue et constante dans l’ensemble du mouvement. Cela permet de facilement relâcher les trapèzes contrairement aux haltères avec lesquelles cela est plus difficile.
Les élévations latérales aux poulies sollicitent le faisceau moyen ou latéral du deltoïde et légèrement les trapèzes alors que les élévations frontales aux poulies cibleront principalement le faisceau antérieur et enfin pour les élévations bustes penchées ce sera le faisceau postérieur.
Comment réaliser l’exercice ?
Saisissez une poignée à une poulie basse et positionnez vous debout à coté de la machine, les pieds écartés largeur des épaules, les genoux et coudes légèrement fléchis. Tenez vous d’un bras et penchez vous légèrement sur le coté puis placer la poignée derrière vous et effectuez une élévation élévation latérale du bras, le coude à hauteur de l’épaule puis revenez à la position de départ et recommencez jusqu’à la fin de votre série puis changez de coté.
ATTENTION : L’exercice s’effectue avec une charge légère, il s’agit d’un exercice d’isolation, il faut donc se focaliser sur la contraction et contrôler le mouvement dans les deux sens. Gardez les trapèzes en bas pendant tout le mouvement.
Conseils
- Les bras ne doit pas monter plus haut que le niveau de l’épaule pour ne pas stresser l’articulation et ne pas enflammer le tendon du sus-épineux.
- Inspirer en élevant la poignée sur le coté et expirez en la redescendant.
- Gardez vos coudes légèrement fléchis tout au long de l’exercice.
- Le pouce doit être orienté vers le bas lors de la montée.
- Utilisez des charges légères sur ces exercices d’isolation qui nécessitent un contrôle continue de la tension et un bon ressenti avant tout.
Variantes
- On peut faire réaliser cet exercice des élévations latérales et frontales le câble devant ou derrière soi.
- Cet exercice d’élévation latérale à la poulie peut être remplacé pour une élévation unilatérale avec un haltère.
- Pour cibler différentes parties de l’épaule on pourra réaliser des élévations frontales un bras à la poulie. (faisceau antérieur) ou élévations buste penché (faisceau postérieur)
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