Comment faire le Développé incliné aux haltères : alternées ou non ?

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Apres avoir effectué vos échauffements, vous prenez un banc et inclinez-le à environ 30 degrés. Choisissez des haltères pour effectuer l’exercice. Puis le dos appuyé sur le banc, commencez avec les deux haltères en position haute puis redescendre un seul haltère en gardant l’autre en haut puis développer l’haltère et faire de même avec le coté opposé. Cela accentue le temps sous tension pendant le mouvement.

Variantes

  • On peux effectuer cet exercice à la barre mais du coup on ne peux pas alterner les mouvements.
  • L’exercice peux s’effectuer non alterné. Voir le détail ci-dessous :

Développé incliné aux haltères en même temps

Le développé incliné aux haltères est un exercice qui sollicite principalement la partie haute des pectoraux. Cette partie qui est un point faible chez la plupart des pratiquants de musculation.

En utilisant les haltères, cela va permettre une position plus naturelle qu’à la barre avec une meilleure contraction et un meilleur étirement. Les muscles stabilisateurs sont également plus sollicités qu’avec une barre.

Comment réaliser l’exercice ?

Une banc incliné à environ 30 degrés semble être un bon compromis. Mais il est préférable de tester plusieurs inclinaisons selon votre morphologie pour ressentir aux mieux le travail des pectoraux.

Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc incliné. Vos pieds bien à plat sur le sol. Amenez ensuite les haltères, mains en pronation au-dessus de votre tête, bras tendus en contractant vos pectoraux au maximum. Les omoplates doivent être serrées pour garder les épaules en arrière et le dos plaqué contre le banc.

Redescendez ensuite les haltères au niveau des pectoraux lentement avec un mouvement controlé puis répétez jusqu’à la fin de votre série en faisant en sorte de conserver une tension continue tout au long de l’exercice.

ATTENTION :

Commencez par utiliser des haltères légères jusqu’à maitriser complètement le mouvement, surtout en terme de stabilité. L’aide d’un partenaire est fortement recommandée lors de l’utilisation de charges lourdes.

Evitez de descendre trop bas lors de la descente surtout si vous avez de longs bras afin d’éviter toutes blessures.

En travaillant lourd, le plus dangereux n’est pas le mouvement en lui-même mais surtout lors de la prise de vos haltères sur le rack avant de vous mettre en position sur le banc et lorsque vous vous relevez. C’est pourquoi il est indispensable de positionner le banc devant les haltères que vous allez choisir puis de saisir les haltères en étant bien en face, le dos droit puis poser les sur vos genoux et basculez sur le banc.

À la fin de la série, reposez à nouveaux les haltères sur vos genoux et relevez vous en utilisant le contre-poids. Gardez toujours les fesses collées au banc lors de l’exercice.

Conseils

  1. En inclinant le banc davantage que les 30 degrés recommandés, les épaules seront davantage sollicitées. Les pouces doivent être toujours orientés en direction de votre tête. La charge doit être diminuée comparée à un développé à la barre du à l’instabilité liée à l’utilisation des haltères.
  2. On peut augmenter la contraction des pectoraux en effectuant une rotation des haltères vers l’intérieur pour finir en prise neutre. Faites attention de ne taper les haltères l’une contre l’autre au risque de rendre l’exercice moins efficace.

Variantes

  • On peut remplacer le développé incliné aux haltères par le développé incliné à la barre qui demande moins de stabilité mais permet de mettre plus lourd. En revanche l’étirement et la contraction des pectoraux sont inférieurs.
  • On peut également varier la position des mains : En prise neutre on va pouvoir contracter davantage les pectoraux en fin de mouvement mais le travail va être davantage porté sur les triceps et les deltoïdes antérieurs. En prise serré…
  • D’autres variantes : développés couchés ou déclinés aux haltères ou à la barre, ou encore l’utilisation de machine convergente Technogym ou Hammer notamment.

Vous retrouverez cet exercice dans le programme suivant :

programme pectoraux

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