JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Comment faire du Développé incliné aux haltères prise serrée

Exercise / Pectoraux, Triceps

Développé incliné

Comment réaliser l’exercice ?

Cet exercice de musculation a pour but de se muscler les pectoraux. Le développé incliné est une variante du développé couché. En effet, alors que le banc est à plat sur le développé couché, il est légèrement incliné sur le développé incliné. Travailler les différentes portions des pectoraux qui seront sollicités pour prendre du volume au niveau du thorax sera plus ciblé en inclinant le banc selon les personnes.

Le développé incliné aux haltères prise serrée permet de cibler le haut et intérieur des pectoraux mais également les triceps. Les haltères permettent une meilleure sensation qu’avec une barre et un meilleur étirement. En serrant et en rapprochant les haltères l’un contre l’autre, on obtient une meilleure contraction et on travaille également davantage les muscles stabilisateurs.

Le réglage du banc est assez personnel en fonction de la morphologie de chacun mais en moyenne une inclinaison à environ 30 degré est idéale. Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc incliné en plaquant les pieds au sol. Placez les haltères l’un contre l’autre en les collant au maximum et mettez les sur votre poitrine au niveau de vos pectoraux, les mains en prise neutre. Les omoplates doivent rester serrés pour garder les épaules en arrière.

Poussez les haltères vers le haut sans les décoller, bras tendus au dessus de votre tête puis redescendez les haltères collées entre elles au niveau des pectoraux en ralentissant le mouvement. Répétez le geste, en gardant les haltères collées jusqu’à la fin de votre série.

ATTENTION : Gardez bien les haltères collées l’un à l’autre pendant toute la durée de l’exercice. Ne pas prendre complètement verrouiller les coudes en fin de mouvement afin de ne pas trop solliciter les triceps.

Conseils

  • Pour focaliser le travail sur les pectoraux, évitez d’utiliser un angle supérieur à 45 degrés pour le banc afin de ne pas trop solliciter les deltoïdes antérieurs.
  • Serrez les haltères l’un contre l’autre afin d’accentuer la contraction des pectoraux et gardez les coller pendant toute la série.
  • Ne verrouillez pas les coudes en fin de mouvement afin de ne pas trop solliciter les triceps.

Variations

  1. On peut remplacer les haltères par un disque que l’on serre fort entre les mains mais le poids sera largement réduit ainsi que l’amplitude du mouvement.
  2. Le développé incliné serré aux haltères peut être réalisé avec un barre spéciale prise marteau habituellement utilisée pour les biceps notamment. Cela demande moins de stabilisation mais permet de mettre plus lourd, l’étirement des pectoraux est également plus réduit.
  3. D’autres variantes : développés inclinés à la barre, à la barre guidée ou encore aux machines convergentes.