Quels muscles sont sollicités lors de la presse à cuisses ?
La presse à cuisses ou leg press en anglais est un excellent exercice de musculation qui sollicite principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C’est une bonne alternative au squat pour ceux qui ont certaines pathologies ou morphologies. Rendant l’exécution du squat dangereuse. Cet exercice est moins risquée que le squat car le dos est protégé grâce au dossier de la presse. Il permet de prendre plus lourd sans risque même si certaines règles d’exécution sont à respecter afin d’éviter les blessures. L’intérêt de la presse est que l’on peut mettre lourd et aller à l’échec grâce aux poignets sur le côté de la machine qui permettent de reposer le plateau à tout moment.
Comment exécuter l’exercice ?
Allongez-vous sur la presse à cuisses en plaçant vos pieds sur le plateau écartés de la largeur des épaules. Les orteils orientés vers l’extérieur, le dos doit être bien plaqué contre le dossier de la machine. Saisissez les poignées de chaque côté de l’appareil puis poussez le plateau en contractant les cuisses et les fessiers. Jusqu’à ce que les cuisses soient quasiment tendues mais pas complètement.
Repliez ensuite les genoux pour redescendre au maximum de votre souplesse mais sans décoller ni arrondir le dos puis repoussez le plateau et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre série.
ATTENTION : Ne décollez pas et n’arrondissez pas le dos pour ne pas vous blessez au niveau des lombaires ce qui pourrait engendrer des pincements discaux ou hernies. Les genoux ne doivent jamais rentrer en dedans mais rester toujours dans l’axe des pieds. Ne tendez jamais les jambes complètement en fin de contraction.
Conseils pour la presse à cuisses
- Inspirez en descendant le plateau puis soufflez en poussant.
- Vous pouvez bloquer légèrement la respiration lorsque vous travaillez lourd tout comme le squat pour passer un cap difficile avant de soufflez.
- En fin de mouvement les jambes doivent être quasiment tendues mais les genoux jamais verrouillés !
- Le mouvement doit être lent et continue sans arrêt ni en haut ni en bas de façon à garder une tension continue et permettre un travail maximal.
- Si vous ressentez une quelconque douleur, inutile de continuer l’exercice.
Variantes
- On peut varier l’écartement des pieds et leurs positions afin de solliciter différentes portions des cuisses : On va cibler davantage le vaste interne (mais aussi les adducteurs) en écartant largement les pieds et inversement avec une position des pieds serrée, on sollicitera plutôt le vaste externe.
- En positionnant les pieds vers le haut du plateau on va solliciter davantage les fessiers et inversement avec les pieds en bas, les quadriceps seront davantage ciblés.
- On peut remplacer la presse à cuisse par du Hack squat notamment.
- Enfin vous aurez aussi une variante de presse à une jambe : voir les explications ci dessous.
La presse à cuisse unilatérale à une jambe est un excellent exercice de musculation qui cible les muscles des cuisses et les fessiers. Cette variante de la presse inclinée classique permet de se focaliser et se concentrer sur une jambe à la fois. L’avantage est également de ne pas avoir à charger la presse énormément comparé à la version classique à 2 jambes. Elle permet d’aller à l’échec et de pouvoir s’aider de ses bras pour pouvoir réaliser une ou deux répétitions forcées de plus.
Comment faire l’exercice de la presse à une jambe ?
Allongez-vous sur la presse à cuisses en plaçant un seul pied au milieu plateau et l’autre pied au sol au milieu de la presse. Le dos doit être bien plaqué contre le dossier de la machine. Saisissez les poignées de chaque côté de l’appareil. Poussez le plateau en contractant la cuisse et le fessier de la jambe. Le muscle travaille jusqu’à ce que la jambe soit quasiment tendue mais pas complètement.
Repliez ensuite le genou pour redescendre au maximum de votre souplesse. Attention, sans décoller ni arrondir le dos puis repoussez le plateau et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre série puis changez de jambes.
Prenez les mêmes conseils que la presse à cuisses classique.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
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