Le développé couché guidée à la barre est une variante du développé couché classique pour muscler les pectoraux qui s’effectue grâce à un cadre guidé ce qui a l’avantage de sécuriser le mouvement et par conséquent de limiter les blessures. Cet exercice de musculation permet une meilleure concentration sur le travail des pectoraux, et de travailler lourd et/ou à l’échec sans l’aide d’un partenaire donc idéal pour prendre de la masse. Par contre, étant donné que le mouvement est guidé, les muscles stabilisateurs sont moins sollicités et il peut ne pas convenir à tout le monde en fonction des différentes morphologies.
Comment réaliser l’exercice ?
Position initiale : Placez un banc incliné sous la barre guidée. Après avoir chargé la barre avec le poids désiré, saisissez la barre guidée avec écartement des mains légèrement supérieur à celui des épaules et le dos, les fessiers, les épaules et la tête doivent être plaqués contre le banc, les pieds au sol ou en bout de banc pour ne pas creuser le dos, la cage thoracique sortie au maximum pour pouvoir travailler les pectoraux de façon optimale.
Contrôlez la descente de la barre guidée jusqu’à votre poitrine puis revenez à la position de départ en poussant la barre en amplitude complète sans pour autant verrouiller les coudes. Recommencez jusqu’à la fin de la série puis verrouillez de nouveau la barre.
ATTENTION : En cas de difficulté vous pouvez verrouiller la barre sur le cadre guide en pivotant les poignets vers l’avant pour ne pas rester coincé sous la barre. Selon votre morphologie descendre trop bas peut être douloureux alors n’insistez pas et réduisez l’amplitude du mouvement.
Conseils
- Si vous avez peur de creuser le bas du dos sans contrôler vous pouvez ajouter un step pour y caler vos pieds ou bien poser les pieds en bout de banc.
- Conserver les épaules plaquées contre le banc, omoplates serrés pour focaliser le travail sur les pectoraux.
- N’hésitez pas à travailler lourd, avec des charges maximales ou en dégressif en profitant de la sécurité du cadre guide.
- Eviter de verrouiller les coudes en fin de mouvement afin de garder une tension continue pour une croissance musculaire optimale.
Variantes
- On peut varier les prises afin de solliciter différemment les pectoraux : larges pour solliciter la partie externe des pectoraux ou en prise serrée pour la partie interne et faisceau claviculaire et les triceps.
- On peut varier l’inclinaison du banc afin de mettre l’accent sur le bas des pectoraux (décliné) ou la partie supérieure (incliné) ou avec encore plus d’inclinaison (deltoïdes antérieurs).
- Les autres variations : avec un banc développé couché barre guidée ou à la barre libre ou les exercices avec haltères, inclinés ou en déclinés.
Besoin de construire votre musculature ?
