Quels muscles travaillent le kick back ?
Le kick back aux haltères est une extension arrière qui a pour but de muscler la partie arrière du bras. Musculairement, il s’agit principalement du triceps et la partie arrière de l’épaule, le deltoïde postérieur.
Comment faire l’exercice ?
Placez-vous à côté d’un banc, du côté opposé au membre que vous voulez travailler.
Appuyez votre bras libre sur le banc et restez bras tendu. Votre bras doit être perpendiculaire au sol. Reposez votre genou sur le banc et veillez à garder votre dos bien droit et gainé.
Prenez votre haltère en position neutre, c’est-à-dire avec votre pouce positionné vers l’avant.
Fléchissez votre épaule afin que votre humérus soit dans l’alignement de votre corps. Votre avant-bras doit lui rester perpendiculaire au sol.
Prenez une inspiration, bloquez là, puis relevez votre avant-bras vers l’arrière afin de finir bras tendu vers l’arrière. Attention, seul l’avant-bras doit bouger, l’épaule doit rester complètement bloquée durant tout le mouvement.
Expirez à la fin de l’extension vers l’arrière.
Maintenez l’extension et la contraction de votre bras 1 à 2 secondes puis revenez doucement à votre position de départ en retenant le poids de votre haltère. Faites une pause d’1 à 2 secondes en position de départ puis recommencez.
Maîtrisez votre mouvement du début à la fin. Ne lancez pas votre bras en arrière, ni ne laissez retomber votre bras vers l’avant une fois le mouvement effectué.
Conseils pour bien réaliser le kick back
- Plus votre dos sera plat et quasi parallèle au banc, plus l’effort sera porté sur votre bras et donc plus le mouvement sera efficace.
À l’inverse si votre buste est relevé, vous aurez plutôt tendance à lancer votre bras en arrière et à travailler plus sur l’élan que sur votre force. - Ne travaillez pas avec une charge trop élevée. Vous aurez du mal à commencer votre mouvement et vous aurez tendance à lancer votre bras. De plus, vous risquez de ne pas pouvoir finir l’extension et donc ne pas travailler de façon optimale.
Variantes, le kick back à deux bras.
- Il est possible d’effectuer ce mouvement avec les deux bras simultanément.
- La plus difficile est celle s’effectuant debout car on doit garder le dos droit sans aucun appui sur un banc.
- La seconde peut se faire assis au bout d’un banc, le gainage du dos s’en trouve facilité et on peut travailler les deux bras en même temps avec plus de sécurité.
- Le kick back peut s’effectuer à la poulie également.
Retrouvez cet exercice dans le programme de musculation suivant : BRAS énormes
