Inventé par George Zottman à la fin du XIXe siècle, le curl Zottman est un exercice de musculation peu connu. Cette variante du curl classique consiste à réaliser une rotation des poignets en haut du mouvement dans le but de cibler à la fois les biceps et les avant-bras.
Comment réaliser l’exercice ?
Pour réaliser le curl Zottman, vous aurez besoin d’utiliser des haltères.
Placez-vous debout, un haltère dans chaque main en prise supination (paumes de main vers l’avant). Vos genoux doivent être très légèrement fléchis et votre dos bien droit. Cette position initiale est identique à celle du curl biceps traditionnel.
En maintenant vos coudes le long du corps, contractez vos biceps et pliez vos coudes pour amener les haltères en position haute, au niveau de vos épaules.
C’est à ce stade que le curl Zottman diffère du curl haltères. Effectuez une rotation de vos poignets de 180 degrés pour passer en prise pronation. En gardant cette prise, redescendez les haltères jusqu’à la position de départ.
Une fois en position basse, faites une nouvelle rotation pour revenir en prise supination, et répétez le mouvement de manière lente et contrôlée.
Effectuez 4 séries de 10 à 15 répétitions pour obtenir des résultats.
Les muscles travaillés
Le curl Zottman sollicite plusieurs muscles du bras :
- le biceps,
- le brachial antérieur,
- le muscle brachio-radial (ou long supinateur de l’avant-bras).
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Conseils
- Pour optimiser la congestion musculaire et accroître la sensation de brûlure, le curl Zottman doit être effectué extrêmement lentement.
- Tout au long du mouvement, veillez à garder votre dos bien droit et à ne pas vous aider par un mouvement d’impulsion.
- Conservez vos coudes le long du corps pour limiter l’implication des épaules.
- Privilégiez des charges légères pour commencer cet exercice et apprendre la technique d’exécution, vous pourrez augmenter les poids au fil de votre progression.
- Pensez à bien respirer pour augmenter l’efficacité de cet exercice (expirez en remontant et inspirez en descendant).
- Effectuez plutôt cet exercice à la fin de votre séance d’entraînement.
Variantes
- Le curl biceps aux haltères ou à la barre est l’une des principales variantes du curl Zottman.
- Vous pouvez également faire le curl Zottman sur un pupitre pour limiter au maximum l’intervention du dos.
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