Vous aimeriez muscler vos jambes ? Vous rêvez d’avoir de belles fesses ? Voici un exercice de musculation idéal pour y parvenir !
Les fentes latérales ne nécessitent aucun matériel. Seul le poids du corps est utilisé.
Adepte du sport à la maison, vous pouvez tout à fait réaliser cet exercice de renforcement musculaire depuis chez vous.
Vous avez la possibilité d’intégrer cet entraînement à votre séance habituelle, d’y ajouter du poids ou d’opter pour une variante.
Cependant, n’oubliez pas de bien vous échauffer et de suivre quelques recommandations pour réaliser l’exercice dans les meilleures conditions.
Quels sont les muscles travaillés lorsque l’on fait des fentes latérales ?
Lors de la pratique, vous sollicitez différents groupes musculaires : les adducteurs, les quadriceps et les ischios-jambiers. Vos fessiers et abdominaux sont aussi engagés.
Quels sont les avantages ?
Les fentes latérales permettent de sculpter et tonifier le bas du corps. Elles présentent l’avantage de cibler des zones particulièrement sujettes à la cellulite. Après quelques séances de musculation, vous commencez à obtenir des résultats et gagner en souplesse.
Comment faire les fentes latérales correctement ?
Vous êtes prêt(e) à démarrer votre séance de musculation ? Que vous soyez à la maison ou à la salle de sport, n’oubliez pas de commencer par des échauffements musculaires. Il est recommandé d’étirer les muscles de la cuisse à l’avant comme à l’arrière. Vos muscles des fesses doivent également être préparés à l’effort.
Tenez-vous debout, le dos droit. Écartez les pieds à la largeur du bassin et tournez les pointes légèrement vers l’extérieur. Vos genoux sont à peine fléchis et vos abdominaux, contractés. Votre position doit être confortable.
Pour effectuer une fente latérale, gardez une jambe fixe et avec l’autre, faites un grand pas sur le côté. Placez vos fessiers en arrière. Basculez le poids de votre corps sur votre jambe d’appui. Votre genou est fléchi, mais ne dépasse jamais vos orteils. Poussez et revenez en position de départ. Réalisez la même chose de l’autre côté.
Comme pour tous les exercices de fitness, bien respirer est essentiel pour la réussite du mouvement. Vous devez inspirer lors de la descente et expirer à la remontée. Cela vous permet d’avoir un bon rythme. Ainsi, vos muscles s’oxygènent mieux et travaillent plus efficacement.
Alternez entre le côté gauche et droite pendant plusieurs répétitions en vous laissant 30 secondes de récupération à chaque changement.
Un coaching sur mesure
pour transformer
ton corps pour de bon
- Suivi hebdomadaire individuel avec Julien
- Programme entraînement + nutrition sur mesure
- Accès direct par messagerie privée
Les variantes
Vous maîtrisez le mouvement et aimeriez varier les plaisirs ? Voici différents exercices à inclure dans votre programme de musculation.
Certains nécessitent une barre ou des haltères.
- Fentes avec haltères. Le principe est le même que les fentes latérales sans matériel. Si vous tenez un haltère dans chaque main, vous devez tendre vos bras et toucher le sol de chaque côté de votre pied d’appui. Si vous n’avez qu’un haltère, maintenez-le avec vos deux mains contre votre poitrine. Le haut du corps est fixe à la descente comme à la remontée.
- Fentes avec barres. Elles sont idéales pour muscler ses cuisses. Évitez de trop charger la barre pour commencer. Pliez les genoux et placez la barre sur vos épaules. Contractez les abdominaux et effectuez le mouvement. Là aussi, veillez à bien verrouiller le haut de votre corps.
- Fentes latérales sautées. Cet exercice dynamique consiste à effectuer un saut dans la direction opposée pour revenir en fente latérale directement sans passer par la position initiale. Réaliser des fentes latérales sautées est très efficace pour raffermir les cuisses et muscler les fesses.
Conseils supplémentaires
- Bien que ces exercices fessiers et cuisses soient séduisants pour affiner sa silhouette et se muscler, il peuvent se révéler dangereux.
- Les adducteurs sont des muscles fragiles qui peuvent se déchirer. Pensez à toujours vous échauffer avant votre séance de musculation.
- Tout comme les squats, évitez de tirer sur votre dos, gardez vos abdominaux contractés et ne bloquez jamais votre respiration. Pour une meilleure maîtrise, il est recommandé de contrôler sa vitesse d’exécution.
- Enfin, il est préférable d’avoir un bon niveau d’équilibre et de souplesse avant de passer aux variantes. Faites attention en manipulant la barre ou les haltères.
