Le développé Arnold est un excellent exercice de musculation pour travailler les épaules. Comme vous pouvez vous en douter, ce mouvement tient son nom d’Arnold Schwarzenegger. Le bodybuilder et acteur autrichien avait pour habitude de réaliser cet exercice méconnu lors de ses entraînements.
Comment réaliser l’exercice ?
Le développé Arnold est un mouvement technique. Il peut être réalisé en position assise ou debout.
En position assise, relevez le siège du banc de musculation à la verticale et prenez un haltère dans chaque main.
Vos pieds doivent être posés sur le sol, vos jambes suffisamment écartées pour rester stable. La position de départ consiste à fléchir vos bras pour placer les haltères à la hauteur de vos pectoraux, en prise supination (les paumes de main vers vous).
Poussez ensuite les haltères vers le haut en effectuant une rotation des poignets pour vous retrouver en prise pronation (les paumes de main vers l’extérieur). En position haute du mouvement, vos mains doivent être au-dessus de votre tête, les bras quasiment tendus.
Redescendez ensuite en contrôlant le mouvement et en réalisant la rotation inverse de celle effectuée en montée pour retrouver la position initiale.
En position debout, le principe est le même. Les pieds doivent être écartés environ à la largeur des épaules. Il convient toutefois de veiller à ne pas trop cambrer le dos pour concentrer le travail sur les muscles ciblés.
Les muscles travaillés
Le développé Arnold est idéal pour cibler les muscles des épaules.
Plus précisément, cet exercice sollicite principalement le deltoïde moyen. À un degré moindre, il travaille également le deltoïde antérieur et le deltoïde postérieur.
En plus des épaules, il fait intervenir le triceps, le trapèze et la portion supérieure des pectoraux.
Conseils
- En position haute, ne tendez pas complètement vos bras pour ne pas vous blesser.
- Gardez votre dos bien droit et contractez vos abdominaux durant le mouvement.
- Ancrez vos pieds dans le sol pour gagner en stabilité.
- Commencez avec des poids légers pour bien assimiler la technique du mouvement et augmentez les charges progressivement.
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Variantes
Le développé Arnold peut aussi être réalisé assis, sans dossier, ce qui impliquera un travail plus important de la sangle abdominale.
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