Comment se muscler avec une hernie discale ?

La hernie discale est le déplacement d’un disque intervertébral hors de sa position normale. Ce disque, qui joue le rôle d’amortisseur entre deux vertèbres, se fissure et son noyau gélatineux vient comprimer les nerfs environnants. C’est cette compression qui provoque les douleurs, parfois localisées dans le dos, parfois irradiantes jusqu’au pied via le nerf sciatique.

Elle touche le plus souvent les vertèbres lombaires L4-L5 et L5-S1, là où les contraintes mécaniques sont les plus importantes. Elle peut être brutale suite à un mauvais mouvement, ou s’installer progressivement par usure des disques au fil des années.

8 personnes sur 10 souffriront de douleurs dorsales dans leur vie selon l’OMS. Pour les pratiquants de musculation, la hernie discale est l’une des pathologies les plus redoutées. Celle qui fait craindre d’arrêter définitivement le sport.

J’ai moi-même des hernies discales depuis l’âge de 15 ans. Génétiquement fragilisé, des années de karaté et 30 ans de musculation de haut niveau ont accéléré l’usure de mes disques. En 2017, j’ai subi une herniectomie qui s’est compliquée d’une infection nosocomiale. 3 mois hospitalisé, 3 mois dans un corset. Aujourd’hui à 44 ans, je m’entraîne encore et je sais adapter mon entrainement en fonction des douleurs que je ressens.

Ce que j’ai appris en 30 ans : on ne s’arrête pas de faire de la musculation avec une hernie discale. On l’adapte.

Les différentes causes d’une hernie discale

Il y a plusieurs causes et je vais d’ailleurs vous citer les plus connues :

• Une mauvaise chute violente : lorsque par exemple, vous pratiquez un sport extrême comme le skate, le ski ou autres.
• Une mauvaise posture lors de ports de charges trop lourdes.
• La grossesse peut entrainer une hernie discale par le poids du bébé tout comme le surpoids d’une personne.
• Un vieillissement des disques due à l’age de la personne.
• Le tabac, qui ralentit l’apport d’oxygène dans le sang accélère l’usure de ces disques
• Une anomalie génétique qui en réalité est héréditaire. Cette hérédité entraine une faiblesse de la structure vertébrale favorable à la hernie.
• Un décalage du bassin qui n’est pas réaligné est un terrain propice à la hernie également.

Le surpoids et l’obésité : chaque kilo en excès augmente la pression exercée sur les disques intervertébraux, accélérant leur usure prématurée et favorisant leur déplacement

95 % des hernies discales se situent au niveau des vertèbres lombaires

Etant donné ce sont celles-ci qui subissent le plus de contraintes. En général, les hernies se placent entre les vertèbres L4 et L5, et les vertèbres L5 et S1, avec compression du nerf sciatique.

En temps normal, les disques intervertébraux sont faits pour être très résistants et supporter une grande pression pendant les chocs ou exercices lourds.

En revanche, s’ils sont écrasés à cause d’une pression trop énorme ou encore d’un mauvais mouvement, voire d’un mouvement lourd répété mal exécuté, ils sortent de leur position, ce qui présente un risque qu’ils se fissurent, laissant passer une partie de leurs tissus.

Des micros vaisseaux sanguins évitent la déshydratation des disques. Si une personne en dispose moins que la normale, le noyau, composé à 80 % d’eau, va se déshydrater. Ainsi, le disque intervertébral perd en hauteur et s’écrase avant de se glisser, d’où le phénomène de la protrusion discale.

Quand cet amortisseur (disque) sort, il rentre en contact avec les fibres nerveuses, ce qui fait apparaitre les premières douleurs. Si ce contact est prolongé, un œdème fera son apparition. Au fur et à mesure, cet œdème désagrège le disque et celui-ci finit par se rompre et provoquer une hernie discale.

L’apparition de douleurs

Nous avons plusieurs sortes de douleurs.

La douleur commence généralement dans le bas du dos. Elle peut s’installer tout doucement et s’étendre dans le fessier et continuer tout au long de l’ischio-jambier, derrière les genoux et le mollet, voire jusqu’au pied. Elle est ressentie que d’un seul côté. Ce que l’on appelle une sciatique. En gros, le nerf sciatique est compressé par la hernie.

Si la douleur est violente, vous pouvez ressentir de douloureuses décharges électriques qui vont vous irradier à chaque mouvement inadapté. Quelques gestes quotidiens deviennent alors très compliqués, et même irréalisables pour les cas les plus graves.

Sachez que la hernie ne provoque pas de problème de dos, ce qui peut vous induire en erreur. Certaines personnes croient simplement qu’elles ont une tendinite sans se douter que la douleur qu’elles ressentent provient d’une hernie.

La sensibilité peut alors être altérée : Par exemple des endroits plus sensibles que d’autres, des fourmillements, picotements, brûlures…

Musculation et hernie discale : Comment s’y prendre ?

Pendant les séances de musculation , tout va bien, et puis un jour boom ! Rien n’est plus comme avant à cause de la hernie discale. Nombreux sont les pratiquants de la musculation qui sont confrontés à ce type de pathologie pouvant mettre fin à la pratique de leur passion.

Voilà pourquoi il faut insister sur la bonne exécution des exercices et les différentes consignes de sécurité. Si dans des cas rares, il faut stopper la musculation, dans la majorité des cas, il faudra simplement adapter l’entraînement. Le sport permet en effet de maintenir la colonne par les muscles profond, ce qui soulage la douleur du pincement de la hernie.

Comment déceler la hernie ?

Quand vous ressentez des douleurs lombaires lorsque vous pratiquez la musculation, vous pouvez alors vous demander d’où cela peut venir.

La première chose lorsque vous ressentez les douleurs en bas du dos citées ci-dessus est d’arrêter toute activité sportive et de consulter un spécialiste du rachis. Il ne faut pas agraver la situation sans savoir de quoi il en ressort.

Pour savoir s’il est question d’une hernie ou non, une auscultation confirmée par un scanner ou une IRM peut suffire. Votre médecin et vous mesurerez alors la gravité de la hernie si il y en a une.

Dès lors que vous savez que vous avez une hernie discale, si vous souhaitez continuer de vous entrainer, il vous faudra avoir l’accord de votre médecin et adapter tous vos entrainements en musculation.

En s’entraînant, on peut tout à fait réduire la douleur liée au pincement l5 s1, en pratiquant du renforcement musculaire modéré.

Attention, certains exercices sont à bannir car ils peuvent ajouter une pression de plus sur la colonne. Il faut donc exécuter de manière correcte les mouvements des exercices de musculation pour faire des séances sans douleur.

Les exercices à bannir : squats, soulevé de terre, rowing, etc.

Un point important que je tiens à souligner : aujourd’hui en France, peu de médecins généralistes sont formés à la médecine du sport. Face à un patient qui souffre du dos et pratique la musculation, le réflexe naturel est souvent de dire « arrêtez le sport ». C’est compréhensible – prescrire l’arrêt est plus simple que d’adapter un programme d’entraînement à une pathologie spécifique.

Mais c’est souvent la mauvaise solution. Arrêter le sport affaiblit les muscles profonds qui soutiennent la colonne, ce qui aggrave les douleurs à moyen terme. La bonne réponse n’est pas l’arrêt – c’est l’adaptation.

Comment se muscler avec une hernie discale ?

Vous pouvez avec l’accord de votre médecin, ou spécialiste continuer de vous entrainer. Néanmoins, voici quelques conseils à suivre très important.

Le gainage frontal

Très bénéfique, cet exercice appelé aussi la planche abdominale vous permet de protéger au maximum votre dos. Il active les muscles profonds de la colonne vertébrale qui permettent d’avoir un bon gainage sur la plupart des exercices de base en musculation.

Ainsi, plus vos abdos seront renforcés, moins vous ressentirez la douleur.

Certains exercices à remplacer

Si vous avez déjà préparé un programme d’entraînement adapté à votre niveau et que vous avez une hernie, vous pouvez remplacer certains exercices :

Le squat par des exercices de pistol squat (ou squat à une jambe au poids de corps) ou encore des exercices de fentes (fente sur place, à une jambe ou encore en marchant).

Si vous utilisez la presse inclinée, il vous faudra avoir le dos bien droit et légèrement cambré, surtout ne pas arrondir le bas du dos et ne pas décoller les fessiers lorsque vous redescendez. Privilégiez la presse à 1 jambe.

Le soulevé de terre devra être évité à tout prix ainsi que le rowing barre, il faudra les remplacer par des rowing T-Barre en appui ou encore du rowing aux haltères le buste appuyé sur un banc. Utilisez le plus possible les machines guidées de rowing vertical et horizontal que l’on trouve dans la plupart des salles de musculation.

En règle générale, essayez d’éviter de porter des charges sur le dos qui pourraient compresser la colonne vertébrale.

Le plus difficile, lorsque nous avons une hernie, c’est d’adapter tout son entrainement bas du corps ainsi que celui du dos.

Si vous ressentez une douleur vive au niveau lombaire en exécutant ce genre d’exercice, il vaut mieux arrêter immédiatement.

Diminuer les charges lourdes

Il se peut que certains adeptes de la musculation puissent faire du rowing à 150 kg et ne ressentent pas de douleurs, alors que d’autres se font très mal à 80 kg, nous ne sommes pas tous égaux, la génétique jouant un rôle important.

Vous devez donc faire très attention : privilégiez une excellente technique d’exécution plutôt que des charges lourdes.

Faire des étirements pour le dos

Après chaque séance de musculation, il faut prendre le temps d’assouplir son dos et s’étirer afin de libérer la tension appliquée aux muscles paravertébraux lors des exercices.

Étirements du dos en ramenant vos 2 jambes contre votre poitrine sans bouger le dos pendant quelques secondes. Possible de le faire avec un seul genou à la fois.

Réapprendre à se baisser

Il faut réapprendre à se baisser pour enlever le réflexe d’un dos rond. Lorsque vous avez besoin de ramasser un objet au sol ou autres.

Pas facile mais absolument indispensable car ce sont des petits mouvements comme mettre les assiettes dans le lave-vaisselle ou plier du linge sur son lit qui pourrait être susceptible de vous bloquer le dos.

Comment soulager les douleurs ?

Les médicaments

Ils sont à base d’anti-inflammatoires pour limiter l’inflammation, d’antalgiques pour lutter contre la douleur et de décontractants musculaires pour soulager la tension sur la blessure. Ils permettent de calmer l’irritation et de reposer les muscles dorsaux afin de relâcher la pression du nerf sciatique.

Cependant, ils ne guérissent pas la hernie.

Le repos

C’est sans doute la solution à privilégier si vous désirez soigner votre mal tout en réduisant les effets secondaires. Vous devez vous reposer dans une position confortable selon le sens de votre blessure.

La kinésithérapie

Grâce aux nombreux étirements, notamment des fessiers, de la ceinture lombaire et des ischios, elle permet de libérer la pression. La douleur ne s’arrêtera pas tant que cette dernière n’est pas minimisée ou supprimée.

Les séances de décompression ou le nubax

La décompression vertébrale est un moyen efficace pour soulager une hernie. Elle applique une force opposée à celle de la gravité pour décomprimer les disques.

Personnellement, avant mon opération, j’ai réalisé plusieurs mois de séances de décompression par harnais chez un spécialiste à Miami. Efficace mais à 5 000 dollars pour 3 mois, inaccessible au quotidien. C’est pour cette raison que j’utilise le Nubax depuis plus de 10 ans. C’est un appareil de décompression axiale utilisable à domicile qui reproduit le même principe.

Mon avis complet sur le Nubax après 10 ans d’utilisation

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La table d’inversion

Tout comme les différentes techniques de décompression (nubax y compris), cet appareil est idéal également pour décompresser les vertèbres.

Vous pouvez l’utiliser tous les jours quelques minutes. Il nécessite de se mettre à l’envers donc ne pas rester plus de quelques minutes.

À 94 kg, la table d’inversion est particulièrement désagréable, l’afflux sanguin dans la tête crée une sensation inconfortable et elle est contre-indiquée pour les personnes de forte corpulence.

Le port d’une ceinture lombaire

Il faut faire la différence entre une ceinture lombaire ou corset que peut vous prescrire votre médecin et la ceinture de force en musculation.

La première, très large, consiste à soutenir le bas du dos et atténuer les flexions, extensions ou torsions. Voyez avec votre médecin pour le choix de la meilleure ceinture.

La ceinture de force est moins large, elle permet d’augmenter la pression intra-abdominale et favoriser la rigidité du tronc ce qui permet alors un soutien aux vertèbres lombaires. Celle-ci doit être serrée fortement pour être efficace et donc il est indispensable de la déserrer entre les séries.

Voici un exemple de ce que vous pouvez acquérir : ceinture de maintien pour la musculation

La herniectomie

La herniectomie est une des solutions qui peut être envisageable avec l’accord d’un spécialiste. C’est une technique qui consiste à réaliser une sorte de curetage de la hernie sous scanner à l’aide d’une aiguille, un peu comme une infiltration.

Elle se passe sous anesthésie locale et ne dure qu’une trentaine de minutes. Suite à cela, il est possible de reprendre la musculation seulement quelques semaines plus tard.

L’opération

Cette option est la plus risquée : elle dépend de la position de la hernie par rapport à la moelle épinière, de sa grosseur et de beaucoup de paramètres que seul les médecins spécialisés connaissent. Elle nécessite une anesthésie générale.

Une période de convalescence plus ou moins longue sans aucun sport est à prévoir et de la rééducation doit être faite. La reprise de la musculation après ce genre d’opération est assez difficile car la mobilité de votre dos sera réduite.

Évidemment, tout comme la herniectomie, ce sera votre médecin et vous même qui déciderez quelle sera la meilleure solution pour vous. Il faut donc se tourner vers l’opération en dernier recours.

Le souci aujourd’hui en France, c’est que beaucoup de spécialistes recommandent pour une question de facilité l’opération et ce avant même d’avoir recours à d’autres techniques (comme quelques unes cités au dessus) qui peuvent soulager la hernie. De plus, malgré l’opération, il est possible que la hernie se reforme.

Le corps lance des signaux lorsqu’il a mal. Si nous n’en tenons pas compte pour remédier à cela en changeant nos habitudes, il est fort probable que la situation s’empire. D’où l’importance d’écouter son corps, afin de ne pas avoir à subir la dernière option pour se débarrasser de la hernie, il faut prendre les signaux au sérieux.

Dans de très rare cas et selon la gravité de la hernie, de sa localisation, de sa grosseur, il est possible qu’elle se résorbe (ou sèche) au bout de plusieurs années. C’est pour cette raison qu’il est important de savoir qu’il n’est pas obligatoire d’opérer avant d’avoir essayé d’autres solutions.

Mon expérience personnelle

Si j’ai écrit cet article, c’est pour partager mon expérience personnelle avec mes connaissances. Sachez néanmoins que je ne suis pas un spécialiste et que malgré toutes mes connaissances en la matière, si vous avez le même problème, il est impératif de consulter un médecin expert dans le domaine du rachis.

J’ai des hernies discales depuis l’âge de 15 ans. Génétiquement fragilisé, la pratique intensive du karaté puis 30 ans de musculation et de compétitions en bodybuilding ont progressivement aggravé la situation.

Pendant des années, j’ai adapté mon entraînement : plus jamais de squat lourd ni de soulevé de terre lourd, ceinture lombaire systématique, exercices sans compression de la colonne. Le fait de rester musclé m’a permis de soutenir mon dos et de repousser l’opération jusqu’à 35 ans.

En 2017, j’ai réalisé une herniectomie qui s’est mal terminée suite à une bactérie nosocomiale contractée à l’hôpital. 3 mois hospitalisé, 3 mois dans un corset rigide. Aujourd’hui mes L4-L5 et L5-S1 sont endommagés de façon permanente – mais je m’entraîne encore, je prépare des compétitions à 44 ans, et je n’ai jamais re-bloqué mon dos depuis l’opération.

Ce parcours m’a appris une chose essentielle : adapter l’entraînement à une pathologie de dos n’est pas une option, c’est une nécessité. Et c’est précisément ce que je fais avec mes élèves depuis des années.

Une chose que j’observe régulièrement chez les personnes que j’accompagne : le surpoids est souvent un facteur aggravant majeur de la hernie discale. Chaque kilo en excès augmente la pression sur les disques intervertébraux. J’accompagne aujourd’hui de nombreuses personnes qui, grâce à la perte de poids associée à un entraînement adapté, ont pu éviter une opération qui aurait pu être lourde de conséquences.

Perdre du poids quand on a une hernie discale, c’est possible à condition de savoir comment s’entraîner sans aggraver la situation.

Chaque hernie discale est différente. Un simple pincement discal, une hernie avec sciatique, une hernie sans symptôme neurologique, chaque cas nécessite une approche spécifique. C’est la raison pour laquelle je ne recommande pas de suivre un programme d’entraînement générique lorsqu’on souffre de cette pathologie.

Ce que je propose dans mon coaching personnalisé, c’est un programme conçu spécifiquement pour votre pathologie, votre morphologie et vos objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids pour soulager vos disques, de reprendre la musculation en toute sécurité, ou de maintenir votre condition physique malgré la douleur. C’est ce que je fais depuis 30 ans pour moi-même, et depuis des années pour mes élèves.

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