De plus en plus populaire dans l’univers de la musculation, le ZMA est un complément alimentaire contenant du zinc, du magnésium et de la vitamine B6. Il permet de combler les carences des athlètes, agit sur la testostérone, favorise la croissance musculaire et améliore le sommeil et la récupération.
Dans cet article, découvrez à quoi sert le ZMA et comment l’utiliser au quotidien pour accroître vos performances sportives.
Le ZMA, en bref :
- Le ZMA est un complément contenant du zinc, du magnésium et de la vitamine B6.
- Il aide à combler les carences en minéraux chez les sportifs.
- Il soutient la production de testostérone et la croissance musculaire.
- Il améliore la récupération musculaire et la qualité du sommeil.
- Il favorise la sécrétion de l’hormone de croissance pendant la nuit.
- Il existe en 2 variantes : ZMA classique et ZMB6, enrichi en vitamine D et B5.
Sommaire
Qu’est-ce que le ZMA ?
Le ZMA, aussi connu sous le nom de ZMB6, fait partie des compléments alimentaires les plus appréciés par les adeptes de musculation, de fitness ou de bodybuilding.
Il est composé de trois éléments :
- Deux oligo-éléments : le zinc et le magnésium
- Une vitamine : la vitamine B6
Le zinc est un minéral présent naturellement dans le corps humain. Il joue un rôle important en matière de construction musculaire, en intervenant notamment sur la synthèse des protéines.
De son côté, le magnésium est aussi un sel minéral qui participe à d’innombrables réactions dans l’organisme. Sa présence en quantité suffisante est essentielle pour maintenir votre système cardiovasculaire et vos os en bonne santé.
Enfin, la vitamine B6 aide le système immunitaire à fonctionner correctement. Elle est impliquée dans le métabolisme du glycogène musculaire et des acides aminés. Autre avantage de cette vitamine, elle facilite l’absorption du zinc et du magnésium !
De nombreux athlètes souffrent d’une carence en magnésium ou en zinc. Cela s’explique simplement : lors d’un effort physique, de nombreux minéraux sont évacués par le biais de la transpiration. Entre les entraînements, il est donc nécessaire d’avoir des apports plus importants pour compenser ces pertes.
À la lecture de ces premiers éclairages, vous comprenez certainement mieux pourquoi le ZMA est un supplément intéressant pour les sportifs. Voyons maintenant ses bienfaits plus en détail.
Les bienfaits du ZMA
Un meilleur développement musculaire
Le ZMA est un excellent moyen d’optimiser votre prise de masse musculaire.
Comme nous l’avons vu, les sportifs sont souvent sujets à des carences en zinc et en magnésium. Ce manque entraîne une baisse de la production de testostérone, et est donc directement responsable du catabolisme.
Attention, ce complément alimentaire n’est pas un booster de testostérone. En revanche, il permet de maintenir le niveau de cette hormone et agit également sur le taux de cortisol. Une supplémentation en ZMA favorise ainsi le gain de force, l’anabolisme et le développement du muscle.
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Une récupération musculaire plus rapide
Un bon apport en magnésium et en zinc vous aidera à améliorer la qualité de votre sommeil profond. C’est justement durant cette période que l’hormone de croissance (GH) est sécrétée.
L’hormone de croissance est dite anabolisante. En d’autres termes, elle soutient grandement la prise de muscle, tout en limitant l’apparition de gras.
Plus largement, bien dormir vous permettra de mieux récupérer entre vos entraînements.
Globalement, consommer des suppléments de ZMA est ainsi idéal pour améliorer vos performances sportives et rester en bonne santé.
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Comment utiliser le ZMA ?
Personnellement, j’utilise le ZMA de chez Prozis. Prozis propose deux variantes :
- Le ZMA classique, composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6 ;
- Le ZMB6, auquel il a été rajouté de la vitamine D et de l’acide pantothénique (ou vitamine B5).
À vous de choisir la formule qui vous convient le mieux. Sachez simplement que le ZMB6 contient un peu moins de vitamine B6. Mais cela est compensé par la présence de vitamine D et de vitamine B5.
| Composant | ZMA | ZMB6 |
|---|---|---|
| Zinc | Présent | Présent |
| Magnésium | Présent | Présent |
| Vitamine B6 | Présent | Présent, mais en quantité moindre |
| Vitamine D | Absent | Présent |
| Vitamine B5 | Absent | Présent |
Ces compléments sont disponibles sous forme de gélules à avaler. Mais quand prendre le ZMA ?
Pour profiter de tous ses bienfaits, il est conseillé de consommer ce supplément environ 30 minutes avant de vous coucher.
En revanche, évitez de prendre du ZMA en même temps que du calcium. Cela pourrait freiner l’assimilation du zinc.
En termes de posologie, tout dépend du complément alimentaire choisi et de son dosage. Référez-vous aux indications du fabricant.
Les aliments riches en zinc et en magnésium
Bien sûr, une supplémentation en ZMA ne doit pas remplacer une alimentation saine et équilibrée.
Pour vous aider à adopter les bons réflexes, voici quelques produits riches en zinc et/ou en magnésium que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire.
Les aliments riches en zinc :
- Les fruits de mer
- Les crustacés
- La viande rouge
- Les abats
- Les oléagineux
- Les céréales complètes
- Les légumineuses
Les aliments riches en magnésium :
- Le chocolat noir
- Les oléagineux
- Les légumes secs
- Les mollusques et les fruits de mer
- Les poissons gras
Conclusion
Au même titre que la whey protein ou la créatine, le ZMA est un complément alimentaire très utilisé par les bodybuilders et les pratiquants de musculation. Une supplémentation permet de compenser les pertes en minéraux inhérentes à la pratique d’une activité physique et d’accroître la prise de volume musculaire.
FAQ
Le ZMA est un complément contenant du zinc, du magnésium et de la vitamine B6. Il aide à combler les carences en minéraux, améliore le sommeil et favorise la croissance musculaire.
Le ZMA ne booste pas directement la testostérone, mais il aide à maintenir un niveau optimal en évitant les carences en zinc et en magnésium.
Oui, le magnésium qu’il contient favorise la relaxation musculaire et améliore la qualité du sommeil profond.
Il est recommandé de le consommer 30 minutes avant le coucher pour optimiser son absorption et ses effets sur la récupération.
Le ZMB6 contient en plus de la vitamine D et de la vitamine B5, mais une quantité légèrement moindre de vitamine B6.
Oui, il aide à éviter le catabolisme, soutient la récupération et favorise le développement musculaire.
