Si vous faites de la musculation, il est important que votre alimentation soit en harmonie avec cet effort. L’un des avantages lorsque vous adoptez un comportement alimentaire approprié est que vous allez compléter vos efforts musculaires avec une hygiène de vie adaptée.
Avec un peu de pratique, vous obtiendrez un résultat durable et rapidement visible. Quel est le meilleur régime alimentaire à adopter pour une prise de masse ou pour une sèche ? Nous allons parler des aliments à consommer selon nos objectifs.
Faire ses courses pour la musculation, en bref :
- La musculation doit toujours être accompagnée d’une alimentation adaptée à vos objectifs.
- En prise de masse, un surplus calorique et des protéines sont essentiels.
- En sèche, on réduit les glucides progressivement sans supprimer totalement les lipides.
- Les aliments conseillés sont souvent les mêmes qu’en prise de masse, seules les quantités changent.
- Comptez vos calories et macros pour adapter vos apports à vos besoins réels.
Sommaire
Quels aliments pour la prise de masse ?
En musculation, la prise de masse n’est rien d’autre que le développement des muscles. Elle est stimulée par le sport, mais aussi par une alimentation adéquate. En effet, pour prendre de la masse, il vous faudra être en surplus calorique. les tissus musculaires sont constitués en grande partie d’eau et de protéines.
Par conséquent, une hydratation régulière est indispensable pour accompagner le processus de développement des muscles. Vous devez également privilégier les aliments riches en protéines.
De façon générale, vous pouvez consommer :
- Des oeufs
- Du poisson
- De la viande
- Du skyr
- Des flocons d’avoine
- Des pâtes ou riz complet
- Des légumineuses
- Des fruits et légumes
- De bonnes graisses (avocat, saumon, noix…)
Par ailleurs, il est important de souligner que les protéines d’origine animale sont meilleures à celles d’origine végétale. Vous pourriez constituer votre menu journalier en fonction de ces aliments pour vous assurer d’être en phase avec votre objectif. Si vous ne pouvez pas le faire par vous-même, vous pourriez faire appel à un coach afin de vous mettre en place une diète en fonction de votre objectif.
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Certains compléments alimentaires sont également conçus de façon à stimuler la prise de masse. Mais attention, ils ne servent à rien si vous ne maitrisez pas votre alimentation et que vos repas solides sont suffisants.
Quels aliments pour la sèche ?
Vous avez durement travaillé votre corps, et vous avez acquis assez de masse musculaire ? Il est alors temps de procéder à la sèche pour mieux faire apparaître votre musculature acquise de ce dur labeur.
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Cela passe tout d’abord par une ré-adaptation de votre entraînement que votre coach vous proposera. S’en suivront donc de nouvelles habitudes alimentaires pour que votre sèche soit réussie. Voyons ensemble les conseils d’alimentation.
Tout d’abord, l’eau doit rester un ingrédient indispensable de tous vos entraînements. Que ce soit en masse ou en sèche, cela ne changera pas. Vous devrez boire au moins deux litres d’eau par jour voire plus selon votre corpulence.
Par ailleurs, si pour prendre de la masse vous aviez eu besoin des aliments riches en lipides, en période de sèche, vous en avez moins besoin. Ce qui ne veut pas dire les couper totalement. Attention, les lipides sont indispensables à votre corps. Vous allez donc réduire l’apport en glucides petit à petit.
Enfin, les protéines seront toujours votre allié et vous devez vous assurer d’en prendre entre 1,5 et 2,2 g par kilo de poids de corps.
Les aliments pour la sèche :
- Des oeufs
- Du poisson
- De la viande maigre
- Du skyr
- Des flocons d’avoine
- Des pâtes ou riz complet (avec modération)
- Des légumineuses
- Des fruits et légumes
- De bonnes graisses (avocat, saumon, noix…)
Vous l’aurez remarqué, les aliments sont quasiment les mêmes qu’en prise de masse donc seules les quantités seront à contrôler. Pour cela, vous devrez compter vos calories et macros pour connaitre vos apports journaliers et ainsi avancer dans votre objectif.
| Aliment | Prise de Masse | Sèche |
|---|---|---|
| Oeufs | ✔ | ✔ |
| Poisson | ✔ | ✔ |
| Viande | ✔ | Viande maigre |
| Skyr | ✔ | ✔ |
| Flocons d’avoine | ✔ | ✔ |
| Pâtes/riz complet | ✔ | Moderation |
| Légumineuses | ✔ | ✔ |
| Fruits et légumes | ✔ | ✔ |
| Bonnes graisses (avocat, saumon, noix) | ✔ | ✔ |
Voici une vidéo qui vous aidera à trouver d’autres astuces.
Certains aliments qui ont la cote lorsque l’on pratique la musculation sont, en plus du riz dinde habituel, la patate douce, les brocolis, les asperges mais aussi les oléagineux et le thé vert.
Quels sont les aliments à bannir en sèche ?
Que vous soyez un sportif occasionnel ou chevronné, il est des aliments que vous devez non pas réduire, mais plutôt bannir de votre alimentation.
Parmi ces produits, nous pensons bien entendu à l’alcool. Il s’agit de l’ennemi principal de tout sportif, et cela pour plusieurs raisons. Tout d’abord, il ne favorise pas le sommeil, et cela impacte fortement votre plan d’entraînement. De plus, il rajoute des calories vides à votre apport journalier. Si vous avez une soirée de prévu, privilégiez la bière ou le vin avec modération.
Il est également recommandé d’éviter les boissons gazeuses style cola et autres surtout en période de sèche. Elles contiennent souvent des substances telles que du sucre et des produits chimiques que vous devrez à tout prix éviter.
Les fromages et la charcuterie sont également interdits du fait de leur trop grand nombre de calories et de mauvaises graisses. Cela vous ferait sans doute dépasser votre cota de la journée avec une seule petite portion.
Tous les gâteaux industriels ainsi que les céréales dites « Fitness » (qui ne le sont pas) sont bourrés de sucres.
Enfin, le pain blanc et les pâtes qui sont à remplacer par le pain complet et pâtes complètes.
Conclusion
En bref, pour avoir une bonne musculature, le comportement alimentaire est à adapter pour atteindre votre objectif en un temps-record.
N’hésitez pas à faire appel à un coach qui pourra vous conseiller sur le régime alimentaire à adopter en fonction de votre morphologie et des besoins de votre corps.
FAQ
Les meilleurs aliments sont riches en protéines et bons glucides : œufs, viande, poisson, skyr, flocons d’avoine, riz complet, légumineuses et bonnes graisses comme l’avocat ou les noix.
Mangez des protéines maigres (poisson, œufs, viande maigre, skyr), des légumes, des légumineuses et un peu de glucides complexes, tout en réduisant progressivement les calories.
Non, il faut les réduire mais pas les supprimer. Les bonnes graisses sont essentielles au bon fonctionnement hormonal.
Évitez l’alcool, les sodas, la charcuterie, les fromages gras, les gâteaux industriels, le pain blanc et les pâtes classiques.
Il faut calculer vos besoins selon votre poids, votre objectif (sèche ou prise de masse) et ajuster vos apports en fonction.
