Que vous soyez débutant ou pratiquant de musculation depuis longtemps, vous avez déjà certainement entendu parler des biceps courts ou longs. Sachez que les exercices que vous allez pratiquer seront encore plus efficaces si vous connaissez bien les effets qu’ils auront sur votre musculature.
Pour cela, apprenez à vous connaitre. Savez-vous si vous avez un biceps court ou long ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article.
Biceps courts vs longs, en bref :
- Mesurez votre biceps en pliant le bras à 90° et en contractant au maximum.
- Un tendon de plus de 2 doigts indique un biceps court, moins de deux 2 un biceps long.
- Un biceps court crée un effet « boule » prononcé mais paraît moins rempli au repos.
- Un biceps long donne un bras visuellement plus rempli même au repos, mais sans effet « boule ».
- Aucun type de biceps n’est meilleur, c’est une question d’esthétique et de génétique.
Sommaire
Comment savoir si on a un biceps court ou long ?
La distinction entre un biceps court et un biceps long repose sur la longueur du muscle et la position de son insertion tendineuse sur le radius. Cette caractéristique, déterminée génétiquement, influence la forme du bras, notamment la présence d’un pic musculaire plus ou moins prononcé.
Découvrir si votre biceps est plutôt court ou long est très simple.
Vous pourrez vous en rendre compte même s’il n’est pas encore très développé et vous constaterez vite qu’il est plus facile de s’entraîner en sachant comment est faite votre anatomie.
Pour cela, pliez votre avant-bras à 90 degrés pour faire bien saillir le muscle et contractez au maximum votre biceps.
Mesurez ensuite à l’aide de votre doigt la longueur de votre tendon du biceps, entre la fin du muscle et l’avant-bras :
- S’il mesure plus de deux doigts : vous possédez un biceps court.
- S’il mesure moins de deux doigts : vous avez un biceps long.
C’est aussi simple que cela !
Ces deux types de biceps ont chacun leur lot d’avantages et d’inconvénients. Certains sportifs ont un biceps plutôt court alors qu’ils rêveraient de l’avoir plus long, et inversement.
Mais des exercices adaptés à votre type de biceps vous permettront de les faire travailler pour qu’ils prennent rapidement en volume.
Petit rappel sur l’anatomie du biceps.
Le biceps brachial est un muscle à deux chefs, comme son nom l’indique (« bi » = deux) :
- Le chef long, qui part du haut de l’omoplate (tubercule supra-glénoïdal)
- Le chef court, qui s’attache au processus coracoïde de l’omoplate
Ces deux chefs se rejoignent pour former un corps musculaire unique qui s’insère ensuite sur le radius (os de l’avant-bras), via un tendon distal.
Ce qui nous intéresse ici, c’est la longueur du muscle entre l’épaule et l’avant-bras, qui varie d’un individu à l’autre en fonction du point d’insertion du tendon distal sur le radius.
Les avantages et les inconvénients d’un biceps court ou long
Certaines personnes sont ravies de posséder un long biceps tandis que d’autres sont plutôt déçues lorsqu’elles s’en rendent compte au moment de commencer la muscu.
Le long biceps possède en effet des avantages comme des inconvénients. Si votre but ultime en vous mettant à faire de la musculation est d’obtenir des gros bras, bien musclés, même au repos, le biceps long est idéal. Même sans contracter vos muscles, vos bras paraîtront en effet bien remplis.
En revanche, si vous rêviez d’obtenir un effet « boule » lorsque vous contractez, ce sera plus difficile pour vous qu’avec un court biceps. A la différence du long, le biceps court permet d’obtenir facilement cet effet boule. Mais lorsque les muscles sont relâchés, le bras parait moins rempli.
En résumé :
- Biceps long : le muscle descend plus bas vers le coude. Visuellement, il remplit davantage le bras, notamment en position bras tendu. Il donne un aspect plus « plein » ou allongé.
- Biceps court : le tendon distal s’attache plus haut sur l’avant-bras, laissant une distance plus grande entre le coude et le bas du biceps. Cela crée une apparence plus compacte et « bombée », souvent appelée « pic » du biceps, appréciée dans le culturisme.
Quels exercices privilégier selon la longueur de vos biceps ?
Si vous avez des biceps courts, privilégiez les exercices qui accentuent le pic :
- Curl incliné avec haltères (étirement maximal, recrute le chef long)
- Curl concentration (isolement du pic)
- Curl marteau (travail du brachial, compense le manque de volume bas)
Travaillez en tempo lent avec une bonne contraction volontaire pour maximiser le recrutement.
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Si vous avez des biceps longs, concentrez-vous sur la prise de masse globale :
- Curl barre droite ou EZ (fort engagement bilatéral)
- Stretch curl dos à la poulie (excellente isolation du muscle)
- Curl au pupitre (met l’accent sur la portion basse du mouvement)
- Tractions en prise supination (exercice polyarticulaire très efficace)
Jouez sur le volume et la charge pour profiter de la longueur de fibre.
Dans tous les cas, intégrez des exercices qui sollicitent différentes positions du bras (devant le corps, derrière le corps, au-dessus de la tête) pour un développement harmonieux.
Ne vous inquiétez pas, vous ne risquez aucun danger en ayant le tendon plus long ! Il s’agit d’une particularité purement esthétique.
Voici un tableau résumant les avantages et les inconvénients d’avoir un biceps court ou long, ainsi que les exercices recommandés selon votre cas.
| Type de Biceps | Caractéristiques | Exercices Recommandés |
|---|---|---|
| Biceps court | Effet « boule » impressionnant lors de la contraction, mais les bras paraissent moins remplis au repos. | Curl incliné, Curl concentration, Curl marteau. |
| Biceps long | Difficulté à créer un effet « boule » lors de la contraction, mais les bras paraissent bien remplis même au repos. | Curl barre, Stretch curl dos à la poulie, Curl pupitre barre, Tractions supination. |
Dans cette vidéo, je vous explique comment savoir si son biceps est court ou long. Mais surtout, je vous montre les exercices de musculation à privilégier lorsque vous avez un biceps court.
Conclusion
Même si la plupart des pratiquants de musculation souhaitent la plupart du temps avoir un biceps court, il y a des avantages et des inconvénients pour les deux. Ce paramètre ne dépend pas de vous mais de votre génétique. Il faudra donc faire avec ce que dame nature vous a donné et progresser en prenant en compte la morphologie de vos biceps.
FAQ
Pliez votre bras à 90°, contractez votre biceps et mesurez l’espace entre la fin du muscle et votre avant-bras. Plus de deux doigts = biceps court, moins de deux doigts = biceps long.
Il n’y a pas de meilleur type. Le biceps court donne un effet « boule » en contraction, tandis que le biceps long remplit mieux le bras au repos.
Aucune étude ne prouve qu’un type est supérieur à l’autre en force absolue. Cela dépend de plusieurs facteurs : technique, longueur musculaire totale, levier articulaire, etc.
Non. La longueur du biceps dépend de l’endroit où le tendon s’attache à l’os. C’est déterminé génétiquement. Aucun exercice ne peut modifier cette insertion. Cependant, un entraînement adapté permet d’optimiser son apparence.
Optez pour le stretch curl à la poulie, le curl pupitre et les tractions en supination pour maximiser le volume.
Pas du tout. Certains culturistes célèbres (comme Sergio Oliva ou même Arnold Schwarzenegger) avaient des biceps courts avec un pic impressionnant. Ce n’est pas un handicap mais une caractéristique morphologique.
