La glycine est un acide aminé non essentiel, mais indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle joue un rôle clé dans la santé articulaire, le sommeil, la mémoire et la récupération musculaire.
Dans cet article, nous verrons les bienfaits prouvés de la glycine, où la trouver naturellement, comment l’utiliser en complément alimentaire, ainsi que les précautions à prendre pour en tirer le meilleur parti. 💡
Les bienfaits de la glycine, en bref :
- La glycine améliore la qualité du sommeil et facilite l’endormissement.
- Elle favorise la récupération et la croissance musculaire.
- Elle soutient la santé des articulations, de la peau et des tendons.
- Elle ralentit les effets du vieillissement et peut allonger l’espérance de vie en bonne santé.
- On la trouve naturellement dans le bouillon d’os, la viande, le poisson ou les œufs.
- Une supplémentation est utile pour les sportifs, les personnes âgées ou en cas de troubles du sommeil.
Sommaire
Qu’est-ce que la glycine ?
La glycine est un acide aminé dit non essentiel, ce qui signifie que le corps humain peut le produire en petite quantité. Contrairement aux acides aminés essentiels, que l’organisme n’a pas la capacité de synthétiser et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. 🥗
On retrouve toutefois également la glycine dans diverses sources alimentaires, et elle peut être consommée sous forme de suppléments. Nous y reviendrons plus loin dans cet article.
Cet acide aminé joue un rôle crucial dans la fabrication des protéines (on dit qu’elle est protéinogène), la formation du collagène et le fonctionnement du système nerveux.
Elle est aussi un précurseur du glutathion, une substance connue pour son puissant pouvoir antioxydant. En d’autres termes, elle aide les cellules à se protéger contre les radicaux libres, des cellules qui fragilisent l’organisme et accélèrent le vieillissement si elles sont présentes en trop grande quantité.
C’est ce qui rend la glycine aussi intéressante pour tous les athlètes, mais aussi pour les personnes désireuses de prendre tout simplement soin de leur santé.
Les bienfaits de la glycine
Vous l’avez compris, la glycine joue un rôle important pour le corps humain.
Voyons plus précisément quels sont ses différents bienfaits pour la santé :
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Amélioration de la santé musculaire et de la récupération
- Soutien à la santé articulaire et cutanée
- Protection contre les infections virales
- Ralentissement du vieillissement
Amélioration de la qualité du sommeil
La glycine est connue pour améliorer la qualité du sommeil et diminuer la durée d’endormissement.
Deux éléments expliquent ces effets bénéfiques sur le sommeil :
- La glycine agit dans le cerveau grâce à ses propriétés relaxantes, comme le montre cette étude de 2015. Cela facilite ainsi l’endormissement.
- Elle aide également à diminuer la température corporelle, comme l’explique cette autre étude de 2012, ce qui favorise un meilleur sommeil.
En résumé, parmi les bienfaits de la glycine, notez qu’elle permet de s’endormir plus rapidement et de bénéficier d’un sommeil plus réparateur. 🙏
Elle peut ainsi être un allié de choix pour toutes les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. Et lorsqu’on connaît l’importance du sommeil pour la perte de poids et la récupération musculaire, inutile de dire qu’elle peut aussi aider tous les sportifs !
Amélioration de la santé musculaire et de la récupération
En aidant à mieux dormir, la glycine participe à la reconstruction des fibres après l’entraînement.
Mais elle assure d’autres fonctions favorisant le développement musculaire. 💪
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Premièrement, elle améliore la synthèse des protéines. D’autre part, elle intervient dans la production de la créatine, une puissance source d’énergie pour les muscles lors d’efforts intenses.
La glycine a donc des effets bénéfiques pour toutes les personnes désireuses de gagner en masse musculaire.
Soutien à la santé articulaire et cutanée
En tant que composant majeur du collagène, la glycine contribue à la régénération et au renforcement des tissus conjonctifs, améliorant ainsi la santé de la peau, des tendons et des articulations.
En effet, le collagène est en grande partie composé de glycine. Un apport suffisant peut alors aider à prévenir les douleurs articulaires et ralentir le vieillissement cutané.
Cela est d’autant plus important pour les pratiquants de musculation (et pour tous les sportifs en règle générale), dont les articulations sont mises à rude épreuve.
Selon cette étude de 2019, une supplémentation en glycine pourrait même être bénéfique en cas de tendinite (inflammation des tendons).
Protection contre les infections virales
Nous l’avons vu, le collagène possède une teneur élevée en glycine. Et saviez-vous que le collagène est l’un des principaux constituants de la matrice extracellulaire, une barrière dont la mission est de vous protéger contre les agents infectieux ?
Cette étude réalisée par l’Institut du métabolisme cellulaire (Espagne) a ainsi montré qu’une carence en glycine pouvait affaiblir le système immunitaire et favoriser les infections virales. 😷
Ralentissement du vieillissement
Du fait de ses multiples effets positifs, la glycine permettrait d’améliorer l’espérance de vie en bonne santé. C’est en tout cas ce que révèle une étude publiée en 2023 dans la revue GeroScience.
Elle permet notamment de ralentir les conséquences du vieillissement sur l’organisme, et de gagner en longévité.
Les aliments riches en glycine
Maintenant que vous savez que la glycine participe à la construction musculaire et à l’amélioration de la santé, découvrons quelles en sont les sources alimentaires.
Le bouillon d’os est l’une des meilleures sources de glycine. C’est aussi le cas des bouillons de volaille.
Par ailleurs, vous en trouverez dans la plupart des produits d’origine animale (viande rouge, viande blanche, poisson, œufs, fromage, produits laitiers, etc.).
Certains aliments d’origine végétale en contiennent aussi, ce qui est intéressant si votre régime alimentaire exclut les produits d’origine animale. C’est le cas des légumineuses, de la plupart des féculents ou encore de légumes comme les carottes, les aubergines ou les betteraves.
Découvrez la liste des aliments riches en glycine.
| Aliment | Teneur en glycine pour 100 grammes |
|---|---|
| Bouillon d’os | 13,4 g |
| Dinde | 3,9 g |
| Spiruline | 3,1 g |
| Blanc d’œuf | 3 g |
| Graines de tournesol | 3 g |
| Morue séchée | 3 g |
| Bacon | 2,7 g |
| Viande de grison | 2,6 g |
| Boeuf | 2,4 g |
| Gibier | 2,2 g |
| Seiche | 2 g |
| Tofu | 1,9 g |
| Graines de courge | 1,8 g |
| Poulpe | 1,8 g |
| Thon | 1,4 g |
| Foie de veau | 1,3 g |
| Lait en poudre écrémé | 0,77 g |
Même s’il est possible de trouver de la glycine dans de nombreux aliments, il reste difficile d’en consommer en quantité suffisante. Pour accroître vos apports et profiter de ses nombreux bienfaits, il est heureusement possible de se supplémenter.
La glycine en complément alimentaire
À qui s’adressent les compléments alimentaires de glycine ?
Les suppléments de glycine sont utiles pour ceux qui ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en cet acide aminé ou qui ont des besoins accrus.
C’est, par exemple, le cas des sportifs, des personnes âgées ou de toutes celles et ceux subissant des troubles du sommeil.
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Dosage recommandé
Une dose de 3 à 6 grammes par jour est recommandée pour bénéficier des bienfaits de la glycine sur le sommeil et la santé en général.
Pour une meilleure absorption, il est conseillé de la consommer lors du repas du soir.
Les compléments de glycine existent sous forme de poudre ou de gélules. Vous trouverez de la glycine en poudre chez mon partenaire Prozis (n’oubliez pas d’utiliser mon code promo JULIENQ10).
Précautions et contre-indications
Bien que la glycine soit bien tolérée, une consommation supérieure aux doses recommandées peut entraîner des troubles digestifs mineurs. Dans le cadre d’une consommation modérée, aucun effet secondaire n’est à signaler.
Les femmes enceintes et les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques doivent consulter un médecin avant d’en prendre.
Conclusion
La glycine est un acide aminé aux multiples bienfaits : elle favorise un sommeil réparateur, participe à la croissance musculaire, protège les articulations et renforce la peau.
En l’intégrant à votre alimentation ou sous forme de complément alimentaire, vous pouvez améliorer votre bien-être général et optimiser vos performances physiques et mentales. 💪✨
FAQ
La glycine améliore le sommeil, favorise la récupération musculaire, soutient les articulations, renforce la peau et aide le système immunitaire.
Oui, la glycine favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil grâce à ses effets relaxants et sa capacité à abaisser la température corporelle.
Une dose de 3 à 6 g par jour est recommandée, de préférence le soir, pour profiter de ses bienfaits.
Oui, elle aide à la récupération, soutient les muscles et les articulations, et améliore le sommeil.
Rarement, mais elle peut causer de légers troubles digestifs à forte dose.
