Lorsque vous cherchez à développer vos bras, les exercices biceps à la poulie se révèlent être un atout incontournable. Que ce soit pour les débutants ou pour les pratiquants de niveau avancé, ces mouvements offrent des avantages uniques : une tension musculaire constante, une meilleure isolation du muscle et un moindre risque de blessures.
Dans cet article, je vous présente les 5 meilleurs exercices de biceps à la poulie et vous explique comment les inclure dans votre programme d’entraînement au travers de conseils pratiques. 💪
Les exercices biceps à la poulie, en bref :
- Les exercices biceps à la poulie offrent une tension constante et une meilleure isolation musculaire.
- Le curl debout classique est un exercice incontournable pour travailler les biceps.
- Le curl au pupitre maximise l’isolement du biceps brachial.
- Le curl à la poulie vis-à-vis cible plusieurs muscles du bras et procure d’excellentes sensations.
- Le curl debout aux poulies basses permet de développer la longue portion du biceps et le fameux « pic ».
- Le curl allongé empêche de tricher et favorise une contraction optimale.
Sommaire
Les 5 meilleurs exercices biceps à la poulie
Le curl debout classique
Le premier exercice de musculation à la poulie à inclure dans vos entraînements est le curl debout.
C’est l’une des variantes du curl aux haltères la plus connue, car elle est facile à réaliser et permet notamment de cibler efficacement le biceps brachial. 🎯
Pour l’effectuer, placez la poulie en position basse. Vous pouvez utiliser une barre droite (prise supination) ou une corde (prise neutre), selon la portion du biceps que vous cherchez à isoler.
Comme pour tous les mouvements où vous cherchez à travailler les biceps, il est inutile de mettre trop lourd. Privilégiez des charges légères, mais une technique d’exécution parfaite.
Saisissez la barre ou la corde, puis reculez légèrement. Vos deux mains doivent être écartées de la largeur de vos épaules environ.
En maintenant vos coudes le long du corps, faites une flexion de vos bras pour remonter vos mains à hauteur de votre buste. Vous devez ressentir la contraction de vos biceps. Restez 1 ou 2 secondes en haut, puis revenez lentement en position initiale.
Effectuez le nombre de répétitions visé, sans temps de repos. ⏳
Une variante de cet exercice biceps à la poulie consiste à utiliser une poignée de muscu pour travailler en unilatéral.
Le curl au pupitre à biceps
Cet exercice d’isolation pour se muscler les biceps est une variante du Larry Scott curl.
Sur ce mouvement, ce sont le biceps brachial et le brachial antérieur qui sont principalement sollicités. La combinaison du travail sur un pupitre et de la tension continue offerte par la poulie favorise grandement le recrutement des fibres musculaires. 💪
Pour le réaliser, placez le pupitre devant une poulie basse sur laquelle vous aurez préalablement attaché une barre droite.
Saisissez la barre, paumes de mains vers le haut, et positionnez-vous sur le pupitre. Vos bras doivent être en contact avec le support, quasi tendus.
Contractez les biceps pour ramener la barre en direction de vos épaules. Gardez le dos droit et vos bras posés sur le pupitre. Puis revenez lentement en position de départ pour obtenir un bon étirement du muscle.
La plupart des salles de fitness sont équipées d’un pupitre. Mais si ce n’est pas le cas dans la vôtre, sachez que vous pouvez aussi utiliser un banc de musculation incliné. Réglez l’inclinaison à 45 degrés environ et travaillez debout, en unilatéral.
Le curl à la poulie vis-à-vis
Très efficace également, ce mouvement d’isolation pour les biceps est toutefois un peu plus technique que les deux précédents. Il permet de solliciter le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur et, dans une moindre mesure, les avant-bras.
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin de deux poulies placées en position haute. Là encore, inutile de charger lourd. Laissez votre ego de côté et utilisez un poids adapté. 😉
Placez-vous au centre de l’appareil et saisissez les poignées attachées à chaque poulie haute, paumes de main vers le haut. Vos bras doivent être parallèles au sol, tendus vers les côtés.
Fléchissez vos coudes pour contracter les biceps, jusqu’à ce que vos mains approchent de votre tête. Puis contrôlez la fin du mouvement pour revenir en position initiale. Faites une douzaine de répétitions, et prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série.
La difficulté du mouvement réside dans la nécessité de maintenir vos coudes immobiles. Seuls vos avant-bras sont en mouvement sur cet exercice.
Le curl debout aux poulies basses
Je vois trop peu de pratiquants faire cet exercice en salle de musculation. Il est pourtant idéal pour gagner en masse musculaire. 🙏
En effet, la position étirée de l’épaule aide à cibler la longue portion, en partie responsable du fameux pic du biceps.
Pour faire ce mouvement, positionnez-vous au milieu de deux poulies basses et saisissez les poignées. Avancez en conservant vos coudes légèrement en arrière du buste. Vous pouvez aussi faire cet exercice assis sur un banc.
L’objectif du mouvement est d’effectuer des curls, tout en maintenant vos coudes vers l’arrière. Contrôlez toujours le mouvement et utilisez des poids légers pour maximiser la contraction et la prise de volume musculaire.
Je vous recommande de placer cet exercice biceps à la fin de vos séances de musculation, et de faire des séries longues (entre 12 et 20 répétitions).
Le curl allongé
Pour ce cinquième et dernier exercice biceps à la poulie, place au curl allongé.
L’avantage de ce mouvement est que la position allongée vous empêche de “tricher” en utilisant l’élan de votre corps pour soulever le poids. 😅
Vous pouvez le faire en utilisant une station de tirage horizontal, ou simplement en vous allongeant sur le sol.
Saisissez la barre droite fixée à la poulie et allongez-vous, les bras tendus le long du corps. Vous pouvez caler vos pieds contre la station, ou plier les genoux pour qu’ils soient contre le sol. À vous de voir ce qui vous convient le mieux en matière de stabilité.
Réalisez une flexion des coudes et contractez les biceps pour ramener la barre à hauteur de votre menton. Accompagnez lentement le retour jusqu’à la position initiale et enchaînez le nombre de répétitions visé.
Là encore, veillez à maintenir vos coudes fixes le long du corps.
Pourquoi intégrer des exercices de biceps à la poulie dans votre routine ?
En musculation, le travail à la poulie présente plusieurs avantages.
Le premier d’entre eux concerne la tension continue. Contrairement aux mouvements avec un haltère ou une barre, la poulie permet de créer une résistance tout au long du mouvement (aussi bien dans la phase excentrique que concentrique), ce qui favorise la construction musculaire.
De plus, la poulie est idéale pour isoler le travail sur un muscle en particulier. Elle réduit considérablement l’intervention des muscles périphériques.
Enfin, contrairement aux poids libres, elle diminue également le stress infligé aux articulations, notamment les coudes et les poignets, ce qui limite grandement le risque de se blesser. 🤕
Ces avantages sont bien sûr valables pour l’ensemble des groupes musculaires, pas uniquement pour les bras. À ce titre, je vous invite à découvrir dans cet article les 19 meilleurs exercices à la poulie.
Conclusion
En intégrant des exercices de biceps à la poulie dans votre programme d’entraînement, vous profitez d’une méthode efficace pour stimuler la croissance musculaire, améliorer la définition de vos bras et minimiser le risque de blessure.
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En complément du travail à la barre et aux haltères, ces 5 exercices d’isolation résumés dans le tableau ci-dessous vous permettront de travailler vos biceps sous des angles différents, pour un développement complet.
| Exercice | Description | Points clés |
|---|---|---|
| Curl debout classique | Utilisez une barre droite ou une corde avec la poulie en position basse. | Tension musculaire constante, réduction du stress sur les articulations. |
| Curl au pupitre à biceps | Positionnez-vous sur un pupitre avec une barre attachée à une poulie basse. | Isolation accrue des biceps brachial et brachial antérieur. |
| Curl à la poulie vis-à-vis | Deux poulies en position haute, bras parallèles au sol. | Sollicite plusieurs muscles du bras, y compris les avant-bras. |
| Curl debout aux poulies basses | Position étirée pour cibler la longue portion du biceps. | Ideal pour la prise de masse du biceps. |
| Curl allongé | Effectué allongé sur le sol ou une station, saisie de la barre à la poulie. | Prévient la triche, améliore la contraction musculaire. |
FAQ
Les exercices à la poulie offrent une tension constante, ce qui améliore la contraction musculaire et limite le stress sur les articulations.
Le curl debout aux poulies basses est idéal pour développer la longue portion du biceps et obtenir un pic plus marqué.
Ne charge pas trop lourd, garde les coudes fixes et contrôle chaque répétition pour maximiser l’efficacité du mouvement.
Oui, mais une combinaison des deux permet de travailler les muscles sous différents angles pour un développement optimal.
Oui, elle offre une meilleure maîtrise des mouvements et réduit le risque de blessure, ce qui en fait une excellente option pour débuter.
