Et si au lieu de faire des séries de 8, 10 ou 12 répétitions, vous faisiez des séries de 100 répétitions ? C’est le défi que vous propose de relever la méthode Centurion. Une approche extrême qui permettrait de prendre de la masse musculaire plus rapidement, au prix d’intenses souffrances.
Voyons plus en détail comment fonctionne cette technique, ainsi que ses réels bienfaits pour les pratiquants de musculation.
La méthode Centurion, en bref :
- La méthode Centurion consiste à réaliser des séries de 100 répétitions par exercice.
- Les temps de repos sont limités à 10 secondes entre les répétitions.
- Cette approche favorise la capillarisation et sollicite toutes les fibres musculaires.
- Elle permet de briser la routine et de rattraper un point faible musculaire.
- Il est recommandé d’utiliser des charges légères (20 à 30 % du poids habituel).
- La méthode s’adresse aux pratiquants expérimentés, pas aux débutants.
Sommaire
Qu’est-ce que la méthode Centurion ?
La méthode Centurion, aussi connue sous le nom de méthode des 100 répétitions, pousse chaque muscle de votre corps dans ses retranchements.
Si, jusqu’à présent, vous aviez l’habitude de construire vos entraînements sur un nombre de répétitions entre 8 et 12, cette approche risque de vous surprendre.
Comme son nom l’indique, l’objectif est de faire des séries de 100 répétitions pour chacun de vos exercices de musculation. Les temps de repos ne doivent pas excéder 10 secondes. Bien sûr, vous devrez utiliser des charges plus légères que celles utilisées habituellement. Nous y reviendrons.
Vous pouvez appliquer cette méthode sur des exercices de base ou sur des mouvements d’isolation : développé couché, tractions, squat, soulevé de terre, développé militaire, curl biceps, etc.
Tout dépend des groupes musculaires que vous souhaitez cibler en priorité.
Cela peut se faire avec des poids libres, des machines assistées ou des machines guidées.
Les bienfaits de ce type d’entraînement
La méthode Centurion repose sur le concept de la confusion musculaire.
En imposant 100 répétitions à un muscle, vous le surprenez et lui adressez de nouveaux stimuli. Il est alors obligé de s’adapter à ces nouvelles contraintes que vous lui imposez, ce qui améliore le développement musculaire.
Plus largement, cette approche favorise la capillarisation. C’est aussi un excellent moyen de solliciter l’ensemble des fibres musculaires, qu’elles soient à contraction lente ou à contraction rapide. En d’autres termes, vous pouvez ainsi travailler les muscles de manière complète.
De plus, elle offre une alternative intéressante à votre programme habituel et permet de casser la routine.
Les séries Centurion sont aussi intéressantes pour rattraper un point faible, aussi bien au niveau du bas que du haut du corps. Chez la plupart des pratiquants, les lacunes esthétiques ne sont pas le résultat d’un problème génétique, mais bel et bien d’un manque d’entraînement à la salle de musculation. Grâce à cette méthode, vous pouvez cibler précisément un muscle pour le faire grossir.
Enfin, du fait de la sensation de brûlure engendrée, cette technique vous poussera à dépasser vos limites en termes d’effort. En l’intégrant dans votre programme de fitness, vous testerez votre résistance à la douleur et développerez vos capacités mentales, comme vous pouvez le voir dans cette vidéo où je teste la méthode (spoiler : j’ai souffert !).
Comment inclure la méthode Centurion dans votre programme de musculation ?
Avant toute chose, sachez que ce type de programme s’adresse aux pratiquants de muscu ayant déjà de l’expérience.
Si vous êtes débutant, privilégiez une approche plus traditionnelle, avec 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions.
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Pour en revenir à la méthode Centurion, travaillez avec des charges légères, de l’ordre de 20 à 30 % de ce que vous utilisez habituellement. Si vous faites vos séries de développé couché à 100 kilos, vous devez donc travailler avec un poids compris entre 20 et 30 kilos.
Après un bon échauffement, commencez votre série. Lorsque vous sentez que vous arrivez à l’échec, utilisez le rest pause durant une dizaine de secondes au maximum, puis poursuivez la série.
Si les 100 répétitions sont trop faciles, augmentez légèrement la charge la fois suivante.
Pour ma séance de musculation épaules et biceps, j’ai personnellement choisi de me concentrer sur 4 exercices, avec 2 minutes de repos entre chaque série :
- Le développé militaire à la barre guidée
- Les élévations latérales
- Les curls biceps debout aux haltères
- Les curls biceps allongé à la poulie
Quelques conseils pour développer vos muscles grâce à cette méthode
Maintenant que vous connaissez les avantages de cette méthode et que vous savez comment l’inclure dans votre plan d’entraînement, voici quelques conseils qui vous aideront à gagner du muscle :
- N’appliquez pas la méthode Centurion à chaque séance, sous peine d’être victime de surentraînement. Veillez à ne pas dépasser plus de 2 semaines consécutives d’utilisation, tous les 2 à 3 mois environ.
- Ne négligez pas la technique d’exécution des exercices. Cela peut être tentant pour aller plus vite, mais augmente grandement le risque de blessure.
- Appliquez la méthode sur un ou quelques exercices de votre training, et pas sur l’ensemble de la séance.
- Après de telles séances, il est encore plus important de soigner votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil pour bien récupérer.
Conclusion
La méthode Centurion est un véritable défi physique et mental ! Destinée aux athlètes aguerris, elle permet de se muscler rapidement en choquant les fibres.
Attention toutefois à ne pas en abuser, sous peine de vous blesser et de freiner votre progression.
FAQ
La méthode Centurion consiste à réaliser des séries de 100 répétitions par exercice avec des charges légères et des temps de repos très courts.
Elle stimule toutes les fibres musculaires, améliore la capillarisation, choque les muscles pour favoriser la croissance et permet de dépasser ses limites mentales.
Oui, elle peut être appliquée aux exercices de base comme aux exercices d’isolation, avec des poids libres, des machines ou des poulies.
Elle est réservée aux pratiquants expérimentés, car elle demande une bonne maîtrise des mouvements et une excellente capacité de récupération.
Il faut travailler avec 20 à 30 % de son poids habituel pour réussir à tenir les 100 répétitions sans s’épuiser trop rapidement.
Non, il ne faut pas dépasser 2 semaines consécutives d’utilisation, sous peine de surentraînement et de risque de blessure.
