Moins connus que les quadriceps, les ischio-jambiers sont pourtant un groupe musculaire qu’il est essentiel de renforcer. Situés à l’arrière des cuisses, ils jouent un rôle crucial dans la stabilité du bassin, la puissance des jambes et la prévention des blessures.
Que votre objectif soit de muscler les ischio-jambiers pour une meilleure silhouette, d’améliorer vos performances sportives ou simplement de renforcer vos jambes de façon équilibrée, il existe des exercices efficaces, à la maison comme en salle de sport.
Dans cet article, découvrez les meilleurs exercices ischio-jambiers pour cibler efficacement ce muscle.
Les exercices pour les ischio-jambiers, en bref :
- Les ischio-jambiers sont essentiels pour l’esthétique, la performance et la prévention des blessures.
- Un bon équilibre entre ischio-jambiers et quadriceps est crucial pour éviter les déséquilibres.
- Des ischios forts améliorent les performances au squat et au soulevé de terre.
- Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice clé pour les ischios et les fessiers.
- Le leg curl à la machine isole efficacement les ischio-jambiers.
- Varier les exercices optimise le développement musculaire.
Sommaire
Anatomie des muscles ischio-jambiers
L’ischio-jambier est le muscle situé à l’arrière de la cuisse. C’est l’antagoniste du quadriceps.
Il s’agit en réalité d’un ensemble de 3 muscles :
- Le muscle biceps fémoral
- Le muscle semi-tendineux
- Le muscle semi-membraneux
Les ischio-jambiers partent des fessiers jusqu’aux genoux. Ils favorisent les mouvements du genou, notamment la flexion, et de la hanche. Au quotidien, ce groupe musculaire permet de se tenir debout, de marcher, de courir ou encore de monter les escaliers.
Par définition, les ischios sont sollicités dans la plupart des activités sportives : course à pied, football, basket-ball, rugby, etc.
8 exercices pour se muscler l’arrière de la cuisse
Le soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est un excellent exercice qui permet d’axer le recrutement musculaire sur les ischios et les fessiers.
Ce mouvement peut être effectué à la barre ou aux haltères. Cette dernière option permet même de travailler en unilatéral.
Contrairement à ce que son nom indique, vos jambes ne doivent pas être complètement tendues durant l’exercice.
Voici comment faire le soulevé de terre jambes tendues :
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre (ou deux haltères) devant vous.
- Saisissez la barre en pronation (paumes vers vous), bras tendus, les mains juste à l’extérieur des cuisses.
- Tenez-vous bien droit, poitrine sortie, épaules tirées vers l’arrière, et fléchissez légèrement les genoux.
- Contractez les abdos et gardez le dos droit (alignement neutre de la colonne) tout au long de l’exercice.
- Descendez lentement la barre le long des jambes en poussant les hanches vers l’arrière.
- Descendez jusqu’à sentir un étirement intense dans les ischio-jambiers, sans arrondir le dos ni fléchir davantage les genoux.
- Faites une pause d’une seconde en bas du mouvement (à mi-tibia pour la plupart).
- Remontez en contractant les fessiers et les ischios, jusqu’à revenir à la position debout.
Le good morning
Le good morning est un autre mouvement qui sollicite les muscles fessiers et ischio-jambiers.
Voici comment réaliser le good morning :
- Placez une barre sur vos trapèzes, comme pour un squat arrière.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
- Engagez votre sangle abdominale pour stabiliser le tronc.
- Commencez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière (hip hinge).
- Inclinez le buste vers l’avant, en gardant le dos droit, la poitrine sortie, et le regard vers le sol (nuque neutre).
- Descendez jusqu’à sentir un étirement contrôlé dans les ischio-jambiers (en général, quand le buste est à 45-90° selon votre mobilité).
- Faites une pause d’une seconde en bas du mouvement tout en gardant la tension dans les ischios.
- Remontez lentement en contractant les fessiers et l’arrière des cuisses, jusqu’à revenir à la position de départ.
Le leg curl allongé à la machine
Le leg curl est l’exercice d’isolation le plus connu pour cibler les ischio-jambiers.
Les machines à leg curl sont présentes dans la plupart des salles de fitness. L’un des avantages de ce mouvement est qu’il permet de travailler à la fois en concentrique et en excentrique.
Le travail concentrique s’opère lorsque vous ramenez vos jambes vers vous. C’est le mouvement de base du leg curl. Pour faire de l’excentrique, pensez simplement à contrôler le retour durant 3 à 4 secondes au lieu de relâcher brutalement.
Selon une étude commandée par l’American Council on Exercise (2018), le leg curl en position allongée figure parmi les trois exercices les plus efficaces pour activer les ischio-jambiers, au même titre que le kettlebell swing et le romanian deadlift unilatéral.
Voici comment réaliser le leg curl allongé :
- Allongez-vous à plat ventre sur la machine, face contre le support.
- Positionnez les coussinets : placez-les juste au-dessus des talons ou bas du mollet.
- Ajustez l’axe de rotation de la machine pour qu’il soit aligné avec vos genoux.
- Maintenez la poitrine appuyée et les abdominaux engagés pour stabiliser le tronc.
- Inspirez, puis fléchissez les genoux en contractant les ischio-jambiers pour ramener les talons vers les fessiers.
- Marquez une pause en contraction maximale.
- Expirez et relâchez lentement la résistance pour revenir en position initiale.
Le leg curl assis à la machine
Le leg curl assis tient aussi une place de choix.
Il permet d’isoler parfaitement l’arrière des cuisses tout en minimisant le stress sur le bas du dos. Facile à exécuter et accessible à tous les niveaux, cet exercice est idéal pour développer la force et la masse musculaire des ischios, que ce soit dans un objectif de performance ou de prévention des blessures.
Voici comment faire le leg curl assis :
- Asseyez-vous sur la machine, le dos bien calé contre le dossier.
- Ajustez le coussinet supérieur au-dessus des cuisses pour bien stabiliser vos jambes.
- Saisissez les poignées latérales, engagez les abdominaux et gardez la poitrine sortie.
- Inspirez, puis contractez les ischio-jambiers pour ramener les talons vers les fessiers.
- Marquez une légère pause en bas du mouvement (position de contraction maximale).
- Expirez en relâchant lentement pour revenir à la position de départ.
Le leg curl sur ballon suisse
Une variante intéressante du leg curl à la machine consiste à utiliser un swiss ball pour développer vos ischios tout en engageant votre ceinture abdominale. Vous pouvez même travailler avec une seule jambe si votre condition physique vous le permet.
Le swiss ball leg curl permet :
- Une activation importante des ischio‑jambiers dans les phases concentriques et excentriques.
- Une implication du core et des fessiers pour stabiliser le mouvement.
Voici comment faire le leg curl sur ballon suisse :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras posés à plat au sol.
- Positionnez les talons et le bas des mollets sur le haut du ballon suisse, pieds à la largeur des hanches.
- Contractez les abdominaux pour plaquer légèrement le bas du dos au sol.
- Inspirez, puis poussez sur vos talons pour élever les hanches : le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Expirez, puis fléchissez les genoux pour faire rouler le ballon vers vous, en concentrant le mouvement sur les ischio‑jambiers et en gardant les hanches en l’air.
- Marquez une pause d’une seconde au maximum de la flexion (talons proches des fessiers).
- Inspirez, puis déroulez lentement le ballon, en étendant les jambes tout en maintenant les hanches levées.
Pour aller plus loin, voici 15 exercices à faire avec un ballon suisse.
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Le kettlebell swing
Toujours selon l’étude ACE de 2018, le kettlebell swing présente un niveau d’activation du bices fémoral et du semi-tendineux similaire au leg curl en position couchée.
Il sollicite également les fessiers, lombaires et la chaîne postérieure tout en améliorant l’endurance cardio‑vasculaire et la coordination
Voici comment faire le kettlebell swing :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur des hanches, kettlebell au sol devant vous.
- Fléchissez légèrement les genoux, poussez les hanches vers l’arrière.
- Saisissez fermement le kettlebell avec les deux mains.
- Inspirez, reculez les hanches pour ramener le kettlebell entre les jambes, légèrement derrière, tout en gardant le dos bien droit.
- Expirez en projetant les hanches vers l’avant, propulsant le kettlebell devant vous jusqu’à la hauteur des épaules (bras tendus mais relâchés).
- Sans solliciter les bras, ramenez le kettlebell vers l’arrière entre les jambes.
- Enchaînez le nombre de répétitions souhaité.
Le nordic curl
Le nordic curl, ou nordic hamstring curl, est un exercice d’isolation au poids du corps qui permet le travail excentrique des ischio-jambiers. Vous pouvez facilement le réaliser à la maison, avec l’aide d’un partenaire.
Il s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants ayant plusieurs années de musculation derrière eux.
Particulièrement efficace, ce mouvement est très souvent intégré dans les protocoles de rééducation à la suite d’une blessure à l’ischio.
Plusieurs revues de littérature, comme cette étude de 2019 ou cette autre recherche menée en 2024, indiquent que le nordic curl réduit jusqu’à 50 % le risque de blessure chez les athlètes et améliore leurs performances.
Voici comment exécuter le nordic curl :
- Mettez-vous à genoux, sur un tapis ou un coussin pour protéger vos rotules.
- Coincez vos pieds sous un support solide (un meuble lourd, des barres fixes, ou demandez à un partenaire de vous maintenir les chevilles).
- Gardez le tronc droit : épaules, hanches et genoux doivent rester alignés.
- Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains prêtes à amortir la descente.
- Contractez vos fessiers et vos abdominaux, puis commencez à descendre lentement le buste vers le sol, en gardant le corps bien droit.
- Résistez autant que possible à la gravité, jusqu’à ne plus pouvoir contrôler la descente.
- Posez les mains au sol pour amortir (ou effectuez une poussée minimale pour vous aider à remonter, si vous êtes débutant).
- Remontez en tirant avec les ischio-jambiers, ou utilisez vos bras si nécessaire pour repasser à la position de départ.
Les extensions au banc à lombaires
Pour cet exercice de renforcement des ischios, des fessiers et du bas du dos, vous aurez besoin d’un banc à lombaires à 45 degrés.
Voici comment faire les extensions sur un banc à lombaires :
- Installez-vous sur le banc (banc à 45° ou horizontal), le haut des hanches juste au bord du coussin.
- Coincez fermement vos talons sous les supports pour stabiliser le bas du corps.
- Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la tête (plus difficile).
- Adoptez une posture neutre : dos droit, tête dans l’alignement de la colonne, abdos engagés.
- Penchez lentement le buste vers le sol, en gardant le dos droit et les jambes tendues (ou légèrement fléchies).
- Descendez jusqu’à sentir un étirement dans les ischio-jambiers, sans relâcher le bas du dos.
- Contractez les fessiers et les ischios pour remonter le buste, jusqu’à l’alignement avec le bas du corps (pas plus haut !).
Pour plus de difficultés, vous pouvez vous lester en maintenant un disque de poids contre votre torse.
Exemple de séance d’entraînement pour les ischio-jambiers
Travailler les ischio-jambiers ne se résume pas à ajouter un leg curl en fin de séance cuisses. Pour développer ces muscles efficacement, il faut leur consacrer une session dédiée ou un bloc d’entraînement structuré.
Voici un exemple de séance jambes avec un focus sur les ischios. Elle combine des mouvements polyarticulaires, des exercices d’isolation et du travail excentrique – les trois leviers clés pour un développement musculaire optimal des ischios. Cette routine est idéale pour renforcer l’arrière des cuisses, améliorer la stabilité du bassin et prévenir les blessures.
| Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|
| Leg curl allongé | 4 x 12 répétitions |
| Presse à cuisses | 3 x 15 répétitions |
| Soulevé de terre roumain | 4 x 10 répétitions |
| Fentes marchées avec haltères (superset) | 4 x 12 répétitions |
| Nordic curl | 4 x 6 répétitions |
| Kettlebel swing | 4 x 15 répétitions |
| Extension des mollets debout (superset) | 4 x 15 répétitions |
Pourquoi faut-il muscler vos ischio-jambiers ?
Voyons maintenant pourquoi il est important d’intégrer des exercices de musculation pour les ischio-jambiers lors de vos entraînements.
En premier lieu, des ischios volumineux sont indispensables pour galber votre fessier et obtenir un physique musclé. Sur le plan esthétique, l’arrière des cuisses ne doit donc pas être négligé.
De même, un bon renforcement musculaire de cette zone est incontournable pour éviter de vous blesser. Un ischio-jambier faible sera plus facilement victime d’une lésion de type élongation, claquage ou déchirure.
Des ischios forts et résistants vous aideront à améliorer vos performances sur de nombreux exercices (squat, soulevé de terre, etc.).
Gardez en tête que le volume de travail de vos ischios doit être sensiblement identique à celui de vos quadriceps, de manière à conserver un bon équilibre entre les deux. En effet, le quadriceps et l’ischio travaillent de manière complémentaire. Par définition, si l’un des deux est faible, cela affecte l’autre.
Pour être complet et efficace, l’entraînement de vos ischios doit inclure du travail concentrique et du travail excentrique. La phase concentrique désigne le moment où le muscle se raccourcit, tandis que la phase excentrique représente l’instant où il s’allonge.
N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif qui saura vous proposer des exercices adaptés.
Conclusion
Vous savez désormais comment renforcer vos ischio-jambiers, que ce soit à la maison ou en salle de sport. N’oubliez pas : varier les mouvements est essentiel pour bien recruter toutes les fibres musculaires de l’arrière des cuisses, éviter les déséquilibres et maximiser vos progrès.
Si vous débutez le renforcement des ischio-jambiers, allez-y progressivement – ces muscles réagissent souvent avec de bonnes courbatures les premiers temps.
| Exercice | Partie Principale Travaillée | Spécificité |
|---|---|---|
| Soulevé de terre jambes tendues | Ischio-jambiers, Fessiers | Exercice complet, sollicite aussi les lombaires et nécessite une bonne technique |
| Good morning | Ischio-jambiers, Fessiers | Forte implication du dos, nécessite un contrôle du mouvement |
| Leg curl allongé à la machine | Ischio-jambiers | Isolation classique des ischios, guidée et sécurisée |
| Leg curl assis à la machine | Ischio-jambiers | Travail efficace en amplitude complète, peu de stress lombaire |
| Leg curl sur ballon suisse | Ischio-jambiers, Fessiers, Core | Exercice au poids du corps, idéal pour la maison |
| Kettlebell swing | Ischio-jambiers, Fessiers | Exercice explosif, excellent pour le travail excentrique des ischios |
| Nordic curl | Ischio-jambiers | Exercice d’isolation, peut se faire à la maison |
| Extensions au banc à lombaires | Ischio-jambiers, Fessiers, Bas du dos | Renforcement global du bas du dos, ajustable avec poids |
FAQ
Les meilleurs exercices pour renforcer les ischio-jambiers sont le soulevé de terre jambes tendues, le Nordic curl, le leg curl (assis ou allongé), les extensions au banc à lombaires et le kettlebell swing.
Des ischio-jambiers forts améliorent l’esthétique des jambes, optimisent les performances sportives et préviennent les blessures.
Pour des résultats visibles, il est recommandé de travailler les ischios 1 à 2 fois par semaine, avec 2 à 4 exercices ciblés par séance.
L’idéal est de les intégrer dans une routine jambes équilibrée, en complément des quadriceps et des fessiers, pour éviter les déséquilibres musculaires.
Pour prévenir les blessures (élongation, déchirure), il faut :
- Échauffer correctement les ischios avant chaque séance (ex. : leg curl léger, activation fessiers)
- Renforcer la force excentrique avec des exercices comme le Nordic curl
- Équilibrer le travail entre quadriceps, fessiers et ischios
- Ne pas négliger les étirements et la mobilité des hanches
D’après une étude publiée par l’American Council on Exercise (ACE), le kettlebell swing, le leg curl allongé et le Romanian deadlift sur une jambe sont les exercices qui activent le plus les ischio-jambiers (activité musculaire mesurée par EMG).
Oui, des exercices comme le leg curl à la machine ou le pont fessier sont adaptés aux débutants.
Il est tout à fait possible de muscler les ischio-jambiers chez soi. Des exercices comme le glute bridge, le leg curl sur ballon suisse, les good mornings avec élastique ou sac de sable, et le Nordic curl assisté sont très efficaces, même sans charges lourdes.
