Si vous êtes ici, c’est que vous voulez savoir ce qu’est la prise de masse propre. Je vais tout vous expliquer ! Il s’agit d’une stratégie de nutrition qui consiste à prendre du muscle sans prendre de gras.
Contrairement à la prise de masse sale, cette méthode se base sur un régime alimentaire équilibré. Si vous voulez obtenir des résultats significatifs sans prendre de graisse, cette méthode est faite pour vous !
La prise de masse propre, en bref :
- La prise de masse propre permet de gagner du muscle sans prendre de gras.
- Elle repose sur une alimentation équilibrée et un léger surplus calorique.
- Contrairement à la prise de masse sale, elle limite l’accumulation de graisse.
- Un apport suffisant en protéines est essentiel.
- Il faut privilégier des glucides naturels et éviter les aliments transformés.
- Les lipides sont indispensables même en période de prise de masse.
- La patience est clé : une prise de masse propre prend du temps.
- Une sèche légère en fin de prise de masse élimine le surplus de graisse.
- La prise de masse propre est plus efficace et plus saine que le dirty bulk.
Sommaire
Le principe de la prise de masse propre
Il existe deux grandes méthodes pour gagner en masse musculaire : la prise de masse propre et la prise de masse sale.
La prise de masse propre, ou prise de masse sèche, est une méthode pour prendre du volume tout en limitant l’apparition de gras. Elle se base sur une augmentation très faible du nombre de calories consommées et sur un programme alimentaire de qualité.
Il est impossible de devenir musclé et volumineux sans prendre de gras. Mais avec une prise de masse propre, vous parviendrez à optimiser votre construction musculaire en freinant l’émergence de masse grasse.
Comment faire une prise de masse propre ?
Une prise de muscle sec s’appuie grandement sur l’alimentation.
Votre croissance musculaire repose sur la mise en place d’un léger surplus calorique (entre 200 et 400 calories).
Du côté des entraînements, optez pour 4 à 5 séances de musculation par semaine et privilégiez les exercices de base.
En revanche, limitez le cardio.
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À la fin de la période de prise de masse, il vous suffira d’effectuer une légère sèche pour éliminer le faible surplus de graisse.
Pour aller plus loin, je vous renvoie à cet article qui détaille les secrets d’une prise de masse réussie.
Les erreurs à éviter en prise de masse propre
Il n’est pas facile de prendre du muscle sans prendre du gras, mais c’est possible si vous suivez les bons conseils. Voici quelques erreurs à éviter :
- Ne pas consommer suffisamment de protéines. Elles sont essentielles pour votre développement musculaire. Les athlètes absorbent généralement 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Vous pouvez bien entendu prendre des compléments alimentaires pour atteindre ce quota quotidien.
- Manger trop de glucides raffinés. Présents dans tous les aliments transformés (pâtisseries, sodas, pain blanc, etc.), ils favorisent la prise de gras. Optez plutôt pour des sources de glucides naturelles afin d’avoir de l’énergie !
- Faire l’impasse sur les lipides. En sèche ou en prise de masse, ils sont essentiels pour la santé.
- Être trop pressé. Faire une prise de masse propre demande du temps. De nombreux sportifs perdent patience et délaissent leur diète pour prendre du poids plus rapidement. C’est notamment ce qui est arrivé à Jeff Seid, bodybuilder et influenceur fitness américain. Résultat : beaucoup de temps perdu et une santé mise en péril.
Prise de masse sèche vs dirty bulk
La prise de masse sale, ou dirty bulk, est une stratégie qui vise à prendre du poids sans se soucier de l’apparition de gras. Cela passe par un régime alimentaire extrêmement riche en calories.
Il fut une période où les culturistes se goinfraient d’aliments riches en glucides et en graisses pour grossir rapidement.
Il s’agit heureusement d’une époque révolue. En tant que coach sportif, je vous déconseille fortement cette technique. Préférez une prise de masse propre. C’est la meilleure méthode pour prendre du muscle durablement sans mettre votre santé en danger !
FAQ
C’est une méthode qui permet de prendre du muscle en limitant la prise de gras grâce à une alimentation contrôlée et un léger surplus calorique.
La prise de masse propre limite l’accumulation de graisse en contrôlant les apports caloriques, tandis que la prise de masse sale favorise un gain de poids rapide sans se soucier des excès de gras.
Un surplus de 200 à 400 calories par jour suffit pour optimiser la prise de muscle sans accumuler trop de gras.
Le cardio doit être limité pour éviter une dépense énergétique excessive et favoriser la croissance musculaire.
Environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps sont recommandés pour une bonne construction musculaire.
Évitez les aliments transformés riches en sucres raffinés et en mauvaises graisses, comme les sodas, les pâtisseries et le pain blanc.
Oui, une courte phase de sèche permet d’éliminer le faible surplus de graisse accumulé pendant la prise de masse.
