Les exercices isométriques sont un ensemble de mouvements corporels destinés à apporter dynamique et stabilité à vos muscles moteurs.
Il existe des exercices de diverses catégories et chacune d’elles offre une multitude d’applications intéressantes. Ces exercices visent à sculpter le corps tout en augmentant votre force motrice et votre précision.
Les exercices isométriques, en bref :
- Les exercices isométriques permettent de contracter un muscle sans produire de mouvement.
- Ils améliorent la force sans solliciter les tendons et les articulations.
- Utilisés en rééducation, ils aident les personnes limitées dans leurs mouvements.
- Ces exercices sont particulièrement utiles pour des sports comme l’escalade, la gymnastique ou le CrossFit.
- Associer l’isométrie aux exercices classiques permet un entraînement plus complet.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un exercice isométrique ?
Un exercice isométrique est une technique qui permet la contraction volontaire d’un muscle sans produire de mouvement. Il n’y a pas de déplacement articulaire et les segments osseux demeurent immobiles.
Ce type d’exercice est beaucoup plus statique et joue sur la dynamique du corps. Il augmente votre capacité à demeurer immobile tout en contractant un muscle sans en changer la longueur. Les kinésithérapeutes s’en servent parfois pour la rééducation de certains patients, notamment chez ceux pour qui les déplacements articulaires sont impossibles ou interdits.
Le principe de ces exercices est d’ailleurs basé sur une réaction de l’organisme. De fait, même en l’absence d’exercice isométrique, le corps effectue ce qu’on appelle une contraction isométrique.
Ce type de contraction intervient chaque fois que la totalité de votre corps ou une partie de ce dernier doit se tenir immobile. Il en est de même lorsque vous maintenez un objet immobile dans votre main, dans vos bras ou sur votre pied par exemple.
Pourquoi faire des exercices isométriques ?
L’isométrie est essentielle pour aboutir à une contraction plus ciblée du muscle nécessaire à l’effort, sans forcer sur les tendons et les articulations. Les exercices isométriques contribuent à une faible augmentation de la masse musculaire, mais fournissent un énorme gain de force.
Ces exercices sont utilisés en entraînement complémentaire pour des activités sportives spécifiques, notamment celles qui nécessitent l’usage de la force. Parmi ces activités, on peut citer l’escalade, la gymnastique, la lutte, le CrossFit, l’athlétisme et la planche à voile.
En faisant des exercices isométriques, les fibres motrices sont davantage mobilisées. Ces ensembles de mouvement permettent le développement de tensions musculaires nettement supérieures à celles observées lors d’une série de mouvements.
De plus, ces exercices ne s’appuient pas sur le poids du corps. Vous pouvez donc les faire n’importe où, en utilisant ou non des équipements.
Pour un entraînement sportif plus complet, l’idéal est de combiner les exercices isométriques avec vos mouvements habituels.
Quelles sont les différentes catégories d’exercices isométriques ?
Il existe plusieurs types d’exercices isométriques, regroupés en 5 catégories selon la partie du corps que vous souhaitez travailler.
Le gainage strict
Cet exercice s’occupe principalement des muscles profonds du buste. Les exercices de cette catégorie sont réalisés sans équipement.
Le verrouillage des épaules
En isométrie, les épaules et le dos s’occupent du plus gros du travail. Ce type d’exercices vise à renforcer votre appui dorsal.
La prise manuelle
Les exercices de cette catégorie font appel à l’utilisation des barres de traction ainsi qu’aux anneaux de suspension. Ce sont les muscles de la main et ceux des avant-bras qui sont les plus travaillés dans le but de renforcer la préhension.
Le corps en position verticale
Dans cette catégorie, les exercices mettent en synergie les épaules, le buste et les jambes. C’est ici qu’on retrouve l’ATR (Appui Tendu Renversé), un classique de la gymnastique. L’objectif de cet exercice est de maintenir alignés les jambes, le buste et les bras en poussant fortement sur les épaules.
Le maintien
Il s’agit principalement du maintien buste-épaules. Il peut durer de 5 à 30 secondes, au même titre que tous les autres exercices de maintien pour d’autres types de muscles.
Quelques exemples d’exercices isométriques
Parmi les exercices isométriques, les plus connus sont le gainage dorsal avec soulevé de hanche, le gainage-abdos en planche et la chaise dos au mur.
Dans la catégorie des gainages stricts, vous avez le gainage ventral sur deux appuis opposés, le maintien gainé dos au sol, ou encore l’extension dorsolombaire tenue. Il y a également des exercices de maintiens anneaux pour les bras et les épaules, comme le maintien en bras fléchis ou tendus pour ce qui est du verrouillage des épaules.
On peut aussi évoquer les suspensions à la barre en prise manuelle, en supination ou en pronation. Afin de maintenir votre corps en position verticale, vous avez le choix entre des exercices à l’endroit (les bras tendus au-dessus de la tête ou les bras tendus un haltère) ou à l’envers (appui tendu renversé).
Enfin, vous avez les gainages obliques ou les gainages dorsaux en pont, qui entrent dans la catégorie du maintien buste-épaule. Il y a également plusieurs autres exercices que vous pourrez adapter selon vos capacités.
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FAQ
Ils renforcent les muscles sans solliciter les articulations, améliorent la stabilité et augmentent la force sans prise de masse excessive.
Oui, mais l’augmentation de la masse musculaire est limitée. L’isométrie améliore surtout la force et l’endurance musculaire.
La durée varie de 5 à 30 secondes selon l’intensité et l’objectif de l’exercice.
La planche, la chaise contre le mur, les suspensions à la barre et les maintiens en appui sont parmi les plus efficaces.
Oui, associer l’isométrie aux exercices classiques optimise la force, la stabilité et la performance globale.
