S’il y a bien une chose qui est souvent oubliée lors de la pratique sportive, c’est la respiration. À tort, bien entendu, car l’art de bien respirer est essentiel à l’efficacité de n’importe quel type de sport ou activité physique, y compris à la musculation.
La respiration en musculation, en bref :
- La respiration est souvent négligée, pourtant elle est essentielle en musculation.
- Bien respirer permet de mieux oxygéner les muscles et d’augmenter l’efficacité des exercices.
- Chaque mouvement comporte deux phases : contraction (effort) et relâchement (repos).
- On expire pendant la contraction du muscle et on inspire pendant le relâchement.
Sommaire
L’importance de la respiration en musculation
Une bonne respiration vous aide à faire travailler les muscles de manière plus efficace. Si vous omettez ce paramètre important dans votre pratique sportive, vous risquez de perdre en efficacité et de mettre donc bien plus de temps à voir des résultats.
Une bonne respiration ne doit pas être sous-estimée en musculation, car elle vous aide à mieux travailler les muscles. Cette dernière est aussi importante que le travail musculaire de votre préparation physique (étirements ou échauffements).
Ci-dessous, voici quelques conseils que vous pourrez mettre en pratique lors de votre prochaine séance pour apprendre à respirer correctement, et qui vous permettront d’optimiser votre travail des muscles au maximum en musculation.
Comment respirer correctement pendant l’effort ?
Tout d’abord, il est primordial de savoir qu’un mouvement, lors d’une pratique sportive, est constitué de deux phases : la contraction et le relâchement du muscle.
La première phase : la phase de la contraction, nommée également phase concentrique est celle où le muscle est sollicité. Sur la phase concentrique, le muscle se raccourcit en se contractant, ce qui amène à une tension maximale. Lorsque vous travaillez par exemple avec des haltères, les muscles de vos biceps sont tout d’abord relâchés au repos. Mais lors de l’exercice, lorsque vous soulevez l’altère, ces derniers se contractent : c’est la phase de contraction.
Lors de la deuxième phase : la phase du relâchement, également nommée phase excentrique , votre muscle s’étire et se détend. Cette contraction musculaire permet en d’autres mots de contrôler le mouvement et de le freiner.
Pour reprendre l’exemple de l’exercice avec des haltères, cette phase correspondrait au moment où votre bras redescend pour reprendre sa position initiale, le long de votre corps.
Ces deux mouvements se retrouvent dans tous les exercices de musculation, comprenant les exercices servant à développer la musculature du dos, celle du haut du corps (pectoraux), les muscles abdominaux, jambes, etc.
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Pour bien respirer, il suffit d’expirer par la bouche quand vous vous trouvez dans la phase de contraction du muscle et d’inspirer par le nez (vous réoxygéner) durant la phase de relâchement du muscle. En reprenant l’exemple lorsque l’on se muscle à l’aide d’haltères, vous allez inspirer au repos, soulever l’haltère en soufflant (expirant), inspirer en la redescendant, souffler (expirer) lorsqu’elle remonte et ainsi de suite.
En bref, tâchez à ce qu’il y ait une inspiration lors de la détente du muscle, qui sera toujours suivie d’une expiration lors des contractions.
Pensez également à contracter entre les répétitions les régions musculaires sollicitées pendant que vous expirer tout l’air de votre cage thoracique : faire cela entre les séries permettra à vos muscles de travailler encore plus efficacement. Et n’oubliez pas d’adopter une posture du dos et du torse (thorax) droite lors de vos exercices, pour une respiration plus efficace.
Désormais, vous pourrez intégrer ces conseils dans votre programme de musculation, et optimiser ainsi votre travail musculaire et vous savez l’importance de réoxygener les tissus musculaires. Grâce à elle vous pouvez tenir plus longtemps l’exercice et vos muscles s’en porteront bien mieux.
FAQ
Elle permet une meilleure oxygénation des muscles, améliore la performance et réduit les risques de blessure.
Il faut expirer pendant la phase de contraction du muscle, c’est-à-dire lors de l’effort.
On inspire pendant la phase de relâchement, quand le muscle revient à sa position de repos.
Inspirez par le nez au repos, expirez par la bouche pendant l’effort, et répétez ce cycle à chaque répétition.
Oui, elle diminue l’efficacité des exercices et peut ralentir la progression musculaire.
