JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Musculation pour le football : Quel programme adopter?

janvier 2, 2020
Musculation pour le football : Quel programme adopter?

Musculation pour le football

La musculation est le sport le plus pratiqué en club en France. Souvent, la pratique n’est que récréative, mais si vous désirez vraiment progresser dans votre jeu, les entraînements de technique et les matchs ne suffiront pas ! En effet, il est très souvent conseillé de coupler plusieurs sports pour travailler l’ensemble du corps, et pour le football, un programme de musculation adapté et réfléchi peut vous permettre de faire d’énormes progrès sur le terrain, autant au niveau de la force (explosivité) que l’endurance. Toutefois, il ne s’agit pas de se muscler n’importe comment, déjà parce que vous risquez de vous blesser, mais aussi car le football demande la mobilisation de muscles et de capacités spécifiques que vous devez cibler avec des exercices précis.
Nous vous expliquons tout dans cet article !

Quelle est la différence entre un programme de musculation pour un culturiste et un footballeur ?

musculation footTout le monde n’a pas le même objectif quand il s’agit de travailler ses groupes musculaires. Assez simplement, le culturiste, ou « body builder » recherche le volume, la prise de masse et plus précisément la prise de masse musculaire. Par conséquent, ils vont chercher à multiplier les séances de musculation et vont les associer à une alimentation adaptée, avec un surplus calorique qui permet la prise de poids, puis une sèche qui permet d’éliminer le gras et révéler la nouvelle musculature.
Au contraire, pour le footballeur, il ne s’agit pas de prendre du volume (évidemment, vous pouvez vouloir prendre de la masse musculaire tout en pratiquant le football comme second sport, mais ce n’est pas le sujet de cet article), mais plutôt de prévenir les blessures, d’entretenir et d’améliorer sa condition physique et sa forme physique. Il s’agit donc d’associer le travail de cardio-training, qui sera effectué pendant les entraînements, à des exercices de musculation en salle de sport. Le coach doit donc préparer des « circuit training » qui permettront à ses joueurs de travailler tous leurs groupes musculaires. Il faudra aussi y ajouter des séances de stretching, des étirements qui permettent de prévenir les blessures et de mieux récupérer. Le footballeur recherche donc une allure plus athlétique que le culturiste en misant sur la tonification des muscles.
Cette préparation en salle de sport n’est pas réservée aux sportifs professionnels, sachez que cela est aussi un bon moyen pour quelqu’un qui reprend le sport de bruler des calories en plus et de sculpter le haut du corps ainsi que le bas.
En somme, un programme de musculation pour footballeur doit privilégier le renforcement musculaire et physique, et non la prise de masse et doit être associé à des exercices de cardio.

Quel est le programme d’entrainement pour un joueur de football en détail ?

Quels muscles travailler ?

Dans le football, les meilleurs joueurs sont souvent les plus rapides, la vitesse de course est donc un point important à travailler. Ce point peut être amélioré avec un travail de musculation du bas du corps, afin d’améliorer l’explosivité du joueur.
Il s’agit aussi de travailler l’équilibre musculaire en se focalisant sur un travail de mobilité de l’ensemble des articulations, des ligaments et des muscles rotateurs, en particulier les genoux et les hanches, très sollicités lors de changements de direction brusques, ce qui peut provoquer des douleurs articulaires. Les muscles abdominaux, de l’épaule, de la hanche et du dos doivent donc être ciblés de façon adéquate.

Comment travailler ? Quel type d’effort ?

programme musculation footballD’abord, il faut bien comprendre que pour améliorer ses performances, un footballeur doit travailler en anaérobie, c’est-à-dire des efforts courts mais intenses avec des courtes périodes de repos intercalées entre les périodes d’effort, cela lui permettra de développer son endurance. En effet, le football demande des efforts intenses pendant les phases d’actions et le temps pour récupérer est assez court. Des exercices comme la corde à sauter ou le footing entrecoupé de sprints sont très efficaces pour travailler son anaérobie et son cardio.
Il s’agit ensuite de travailler l’efficacité musculaire, c’est-à-dire la capacité des muscles à transmettre la force générée par le corps. Ainsi, un joueur peut avoir beaucoup de force, mais s’il ne travaille pas son efficacité musculaire, cette force ne lui servira à rien. Pour cela, il faudra effectuer du gainage pour développer la rigidité du corps ; de la proprioception, c’est-à-dire des mouvements sur un support instable afin d’habituer le corps aux changements brusques de direction ; des mouvements explosifs, c’est-à-dire des mouvements avec des poids ou de la pliométrie.
Gagner en force est aussi nécessaire pour améliorer son jeu, mais attention, pas une force brute, elle ne sert à rien sur un terrain de football, mais plutôt une force dans les muscles qui permet l’explosivité, les changements d’appui, des gestes techniques précis, etc. Pour cela, le joueur devra travailler à entre 80 et 100% de sa charge maximale avec des exercices pour muscler les cuisses, les épaules, la poitrine et les abdominaux. Ils doivent être rapides et à charge légères.
Enfin, après avoir consolidé sa force, un joueur doit apprendre à s’en servir rapidement, c’est ce qu’on appelle la puissance. Pour la développer, des mouvements classiques de musculation et haltérophilie à 30% de sa charge maximale sont très efficaces : Jump sauté, squat sauté, pompe sautée, développé couché, kettlebell swing, etc. Ces mouvements doivent être effectués avec un rythme rapide.

Combien de séance par semaine?

Si vous désirez réellement progresser, deux séances par semaine seront nécessaires, chacune travaillant un point différent (efficacité musculaire, force et puissance). A ces deux séances peuvent être ajoutée une séance où on travaillera pour prévenir les blessures : étirements, stretching, massages, etc.

Les bases de la musculation sont-elles adéquates pour les footballeurs ?

Comme expliqué plus haut, les mouvements considérés comme « basiques » en musculation, tels que les squats, les fentes, les développés couchés, etc sont adéquats et même conseillés pour les footballeurs, cependant, le but étant de renforcer l’endurance musculaire et non de développer le muscle, il est préférable de privilégier un nombre important de répétitions avec des charges légères.

Entrainement type sur une semaine

Hors-saison

la musculation en footballPour ne pas perdre votre condition physique lorsque vous ne jouez pas régulièrement, vous pouvez ajouter une ou deux séances, par semaine, soit trois ou quatre séances par semaine, à chaque exercice sera fait quatre séries de 10 à 12 répétitions, trois ou quatre mouvements seront sélectionnés. Pensez évidemment à l’échauffement avant de commencer votre session.
Séance 1 : Consacrée au haut du corps : Des mouvements comme le développé couché, les dips, les tractions ou les biceps curl
Séance 2 : Consacrée au bas du corps : Des mouvements comme les squats, la presse à cuisse, les fentes marchées, et ajouter du gainage statique pour renforcer la ceinture abdominale et zone lombaire
Séance 3 : Réservée à la pliométrie, sous forme de circuit training : Echelle de rythme, franchissement de petites haies, changements de direction rapides, mouvements techniques avec la balle, montées d’escalier.

En saison

Vous pouvez réduire le nombre de séance de musculation pour garder votre énergie pour les jours de matchs.
Divisez votre saison en plusieurs périodes : sur 8 à 12 semaines vous vous focaliserez sur un travail spécifique : Explosivité / Puissance / Endurance et vitesse.
Pensez évidemment à vous échauffer avant de commencer votre session.
Selon votre objectif du moment, les exercices varieront mais une semaine type sera la même :
Séance 1 : Consacrée au haut du corps, quatre séries de 8 à 10 répétitions, deux ou trois mouvements différents.

  • Pour l’explosivité : Des mouvements comme le soulevé de terre (également pour le bas du corps), le développé couché, pompes claquées
  • Pour la puissance : Des mouvements comme le développé incliné, les tractions horizontales ou le développé couché aux haltères
  • Pour l’endurance et la vitesse : Le temps de récupération va diminuer à mesure que les semaines avancent, descendant progressivement de 2min 30 à 45 secondes. Des mouvements comme les tractions, les élévations latérales ou les abdos avec ou sans charge.

Séance 2 : Consacrée au bas du corps, quatre séries de 8 à 10 répétitions, deux ou trois exercices différents.

  • Pour l’explosivité : Des mouvements comme les fentes marchées, les box jumps ou les squats sautés
  • Pour la puissance : Des mouvements comme les fentes sautées, la presse à cuisse ou les squats bulgares
  • Pour l’endurance et la vitesse : Des mouvements comme la presse à cuisse, les hip thrust ou le gainage

Conclusion

Ce que vous devez retenir de cet article est que le footballeur a bel et bien besoin de coupler sa pratique sur le terrain à un entraînement en salle de sport. Cependant, il ne s’agit pas de forcer sur les appareils de musculation jusqu’à se blesser, mais de choisir intelligemment ses exercices afin de développer une puissance, des muscles rigides et résistants et de tonifier le corps en général.

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