Le rouleau de massage ou l’automassage fait partie des outils moins connus par les pratiquants de musculation. En effet, leur usage reste encore mystérieux même si vous avez déjà aperçu un modèle au détour des salles de sport.
Découvrez à travers cet article les informations importantes sur le rouleau de massage et les bienfaits que cela procure à l’organisme. Vous verrez également pourquoi il peut être un bon accessoire en complément de la musculation.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un rouleau de massage ?
Le rouleau de massage ressemble visuellement à un petit coussin cylindrique. Cependant, la matière utilisée lors de sa fabrication est une mousse assez rigide. Cela dans le but d’être utilisé comme outil de massage.
Il existe deux modèles principaux en matière de rouleau de massage, notamment celui en cylindre lisse et celui en cylindre avec des petites bosses. Vous avez également les balles avec des picots mais cela n’est pas tout à fait le même mode d’emploi. Parlons du rouleau traditionnel avec bosses.
La taille d’un rouleau de massage varie principalement selon le besoin et la partie du corps à masser. Les modèles de petite taille permettent à son titulaire de l’emmener partout et de se masser les muscles à tout moment de la journée.
| Type de Rouleau | Description | Utilisation |
|---|---|---|
| Cylindre lisse | Rouleau de massage standard en mousse rigide. | Utilisé pour des massages généraux et relâchement myofascial sur des zones étendues. |
| Cylindre avec bosses | Rouleau avec des protubérances pour un massage plus intense. | Idéal pour cibler des nœuds musculaires spécifiques et augmenter la circulation sanguine. |
| Balles avec picots | Petites balles recouvertes de picots utilisées pour un massage profond. | Parfait pour des points précis comme les pieds ou les mains, moins adapté pour de grandes surfaces. |
Quels sont les exercices adaptés à un rouleau de massage ?
Le rouleau de massage n’est pas seulement un outil de massage traditionnel. Il est sollicité en milieu sportif pour aider les athlètes à bien relâcher les muscles avant l’effort. Il en est de même pour les exercices d’étirement, le rouleau de mousse permet aux sportifs de bien récupérer.
Les exercices exécutés avec un rouleau de massage sont également appelés les exercices de « relâchement myofascial ». Les exercices consistent à masser les tissus mous, et ce sur les parties endolories de votre corps.
Beaucoup de personnes trouvent intéressante l’utilisation d’un rouleau de massage en matière de coût et d’efficacité.
Une séance de massothérapie s’avère être destinée aux personnes qui ont les moyens de la payer. De plus, il faut faire le déplacement. Le rouleau de mousse quant à lui est économique, pratique et peut être utilisé en automassage directement en salle de musculation.
Les exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers
Les ischio-jambiers sont douloureux lorsqu’ils sont sollicités pendant un effort très intense. Généralement 1 jour après les avoir sollicités, vous avez des courbatures ou des tensions musculaires.
Bref, c’est douloureux.
C’est aussi le cas pour les personnes qui restent assises pendant des heures. Les jambes peuvent devenir lourdes à la suite d’une mauvaise circulation du sang. Pour remédier à ces deux sujets cités en dessus, utilisez le rouleau de massage pour masser cette partie avant même de ressentir des douleurs.
Pour atteindre les ischios et les fessiers, placez-vous au sol et disposez le rouleau sous vos jambes. Roulez l’outil depuis vos fessiers jusqu’à vos genoux, et ce dans un mouvement lent.
Comme le rouleau de massage est souvent utilisé pendant les séances de yoga, il est important de bien gérer votre respiration. Quand vous respirez, faites-le lentement et avec concentration. Ceci va permettre à vos muscles de recevoir de l’oxygène et d’être bien relâché après les exercices. Utiliser la relaxation est un moyen de penser à vous et votre bien-être.
Les exercices qui soulagent le dos
Le dos est la partie du corps qui subit une forte tension musculaire après un effort physique ou le travail. Il peut s’agir d’une mauvaise posture au bureau ou également la conséquence d’un entraînement intense. Les douleurs sont parfois handicapantes si vous n’en prenez pas soin dès le début.
Pour le calmer ou soulager les douleurs, il est recommandé de pratiquer des exercices de relâchement musculaire pour votre dos, et ce au quotidien.
Les exercices consistent à rouler sur l’outil de massage depuis le haut du dos jusqu’en bas au niveau des hanches. Vos mains sont placées derrière votre tête en position allongée sur le sol. Une pratique régulière détend les nœuds qui se sont accumulés tout au long de la journée.
Par ailleurs, pour prendre soin de vos muscles, essayez de changer de position le plus souvent possible dans votre milieu de travail. Les exercices d’étirement sont complémentaires avec l’utilisation d’un rouleau au massage. Ensemble, les résultats sont meilleurs et vos muscles seront encore plus en bonne santé au fil des entraînements.
Si vous avez un mal de dos intense et que le rouleau ne vous soulage pas, il est préférable de consulter votre médecin ou un spécialiste afin qu’il vous décèle le problème que vous auriez. D’ailleurs, adaptez également votre séance de sport en fonction de vos pathologies. Quelquefois, les massages ne suffisent pas.
Quels sont les bienfaits attribués au rouleau de massage ?
Une diminution des tensions
Pour les abonnés aux salles de sport, un programme d’entraînement qui se termine par le rouleau de massage peut avoir de nombreux avantages.
Outre les exercices de relâchement des muscles, le rouleau de massage peut venir à bout des nœuds et des crispations au niveau des muscles. Il peut éventuellement réduire les raideurs et contractures.
Il ne peut en revanche pas servir sur tous les muscles du corps. Utilisez-le sur les dorsaux et le dos, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Il est utile lorsque vous terminez votre entrainement en stretching, mais rien ne vous empêche de vous en servir comme échauffement avant votre séance de musculation.
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Une amélioration des articulations
Comme les exercices d’étirements habituels, l’utilisation d’un rouleau de massage permet aux muscles de bien récupérer avec les efforts intenses.
Toutefois, la forme cylindrique du rouleau permet aussi de travailler les articulations avec moins d’efforts. Ainsi, la flexibilité et la fluidité des mouvements articulaires sont améliorées par l’auto massage.
Une meilleure circulation du sang
Les exercices de relâchement myofascial permettent d’activer une bonne circulation du sang dans l’organisme. En effet, le rouleau de massage permet de dénouer les zones raides qui sont à l’origine d’une mauvaise circulation sanguine.
Sachez qu’un problème de circulation peut engendrer les crampes et les engourdissements au niveau des membres. L’oxygène est important pour les muscles, il est primordial d’en être conscient et d’effectuer des exercices de relâchement musculaire.
Une réduction du stress
Après un entraînement de musculation ou une longue journée de travail, l’utilisation d’un rouleau de massage est efficace pour se détendre.
Évacuer le stress qui cause un taux élevé de cortisol après une activité intense du corps. Celui-ci joue un rôle sur le sommeil et le repos empêchant les muscles de se reconstruire.
Les exercices de relâchement myofascial sont adaptés pour bien étirer les muscles. Le rouleau automassant procure un bien-être à son utilisateur, il peut atteindre les zones raides de votre corps.
Soulagement des muscles endoloris
Un temps de massage avec un rouleau automassant est indispensable pour atténuer les douleurs musculaires.
Les entraînements physiques peuvent causer des douleurs et le rouleau en mousse soulage les muscles. Il peut s’agir d’une courbature qui survient après des activités sportives. Vous pouvez utiliser le rouleau de massage pour masser les zones endolories.
Prévention des blessures musculaires
Les exercices avec un rouleau de massage permettent de prévenir les blessures éventuelles des muscles. Qu’il s’agisse d’une raideur musculaire ou d’un excès d’exploitation de vos muscles.
L’automassage combiné avec les exercices d’étirement permet d’éviter les déchirures ou encore les crispations des muscles. Toutefois, il faut faire attention à ne pas masser de façon trop exagéré sur une zone enflammée. Veillez plutôt à soulager les muscles primaires qui se trouvent à proximité de l’inflammation.
Si vous souhaitez vous équiper d’un rouleau de massage accessible et de qualité, je vous conseille d’opter pour celui de chez Prozis.
Conclusion
En complément de la musculation, le rouleau de massage s’avère être un outil efficace pour optimiser votre récupération et prévenir les douleurs. Il ne se limite pas à soulager les muscles endoloris, mais contribue également à améliorer la circulation sanguine, la flexibilité articulaire et à réduire le stress post-entraînement.
Facile à utiliser et accessible à tous, il vous permet d’intégrer des techniques de relâchement myofascial dans votre routine sportive sans avoir à consulter un professionnel à chaque séance. En l’adoptant régulièrement, vous maximisez non seulement vos performances physiques, mais aussi votre bien-être général.
