Les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux sans matériel

Est-il possible de muscler ses pectoraux sans devoir aller à la salle de sport ? Quels sont les meilleurs exercices pour les pecs sans matériel ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article, avec un programme de musculation adapté à tous les niveaux.

Quels exercices pour se muscler les pectoraux sans matériel ?

Que vous soyez en vacances, en déplacement professionnel, ou que vous n’ayez tout simplement pas le temps ou l’envie de vous inscrire dans une salle de musculation, il existe toujours un moyen de s’entraîner.

Dans cette vidéo, je vous explique comment muscler vos pectoraux au poids du corps, sans machine ou appareil de fitness.

Cette séance pecs peut facilement être réalisée dans votre salon, dans une chambre d’hôtel ou en extérieur (parc, plage, etc.). Elle est composée de 4 exercices qui ciblent chacun une partie différente des pectoraux.

Pour chaque exercice, effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions. Entre chaque série, prenez un temps de repos de 30 secondes.

Exercice 1 : pompes classiques

Pour ce premier exercice, place à l’un des mouvements les plus efficaces pour muscler ses pectoraux sans matériel : les pompes.

En position de départ, vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.

Ici, l’objectif est de solliciter la partie moyenne du muscle.

Pour ce faire, vous devez chercher à faire les push-ups de manière lente et contrôlée. En effet, la tension continue vous permettra d’obtenir une excellente congestion.

Si vous êtes débutant, vous pouvez faire les pompes sur les genoux.

A contrario, les pratiquants de niveau avancé peuvent utiliser un élastique pour ajouter de la résistance et accroître la difficulté.

Pour une plus grande amplitude et un meilleur recrutement des fibres musculaires, vous avez aussi la possibilité d’utiliser des poignées de pompes.

Exercice 2 : pompes déclinées

Ce mouvement cible la partie supérieure des pectoraux.

Il vous suffit d’utiliser un support surélevé (chaise, table basse, muret, etc.) pour poser vos pieds. Pour limiter le risque de blessure, évitez de tendre complètement vos bras en position haute.

Si les pompes déclinées sont trop faciles pour vous, placez là encore un élastique de résistance derrière votre dos.

Exercice 3 : pompes inclinées

Les pompes inclinées ciblent quant à elles la partie inférieure des pecs.

Pour effectuer cet exercice, posez vos mains sur un support en hauteur. Plus ce dernier est élevé, plus le mouvement sera facile.

Votre objectif est de descendre jusqu’à ce que le bas de vos pectoraux touche le support. Poussez ensuite pour remonter en position initiale.

Exercice 4 : écartés à l’élastique

Ce dernier exercice sollicite l’intérieur des pectoraux, une zone difficile à développer tant elle dépend de votre génétique. Il est toutefois essentiel de la développer.

Les écartés avec élastique reproduisent des mouvements tels que les écartés à la poulie vis-à-vis ou le butterfly.

Pour un meilleur recrutement de l’ensemble du groupe musculaire, vous pouvez varier les angles de travail (de haut en bas et de bas en haut).

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Avec ce plan d’entraînement sans matériel adapté à tous les niveaux, vous n’aurez plus besoin d’aller dans une salle de sport.

Chaque semaine intègre 5 trainings à réaliser où vous voulez :

• 2 séances de type musculation pour un physique taillé
• 2 séances HIIT et cardio pour améliorer votre système cardiovasculaire et brûler du gras
• 1 séance axée sur le travail des abdominaux pour développer vos tablettes de chocolat

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