JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Pompes diamant

Exercise / Pectoraux

Pompes diamant

Comment réaliser l’exercice ?

Beaucoup de pratiquants de musculation et de bodybuilding en général pensent qu’il faut développer ses biceps pour avoir de gros bras alors que de point de vue anatomique, les triceps représentent quasiment les 2/3 du volume des bras. Par conséquent, plus on a de gros triceps, plus les muscles des bras paraitront impressionnants. Mais comment travailler les triceps lorsque l’on a pas accès à la salle de gym ou que l’on veut muscler ses triceps à la maison ? Réponse : grâce aux pompes diamant biensur !

Quels muscles travaillent les pompes? Comment faire des pompes? Comment développer vos triceps ainsi que l’intérieur des pectoraux sans matériel de musculation ?

Les pompes diamant font partie de la réponse ! En effet, réussir cette exercice de pompes va vous permettre de solliciter les muscles des bras en général mais principalement les triceps et bien sur l’intérieur des pectoraux. Faire des pompes peut paraitre au premier abord un simple exercice de renforcement musculaire pour se muscler les pectoraux mais ça peut être un formidable exercice très efficace pour se muscler les triceps notamment en finition en fin de séance. En effet, en tendant au maximum les bras, les triceps seront contractés à fond et à à l’inverse en revenant sur la position de départ, ce seront les pectoraux qui vont se muscler. Un exercice 2 en 1 en quelque sorte pour prendre de la masse.

Vous devriez inclure cet exercice dans votre programme de musculation que ce soit pour perdre de la graisse ou pour prendre du muscle et si vous n’avez pas la possibilité d’aller en salle de gym, les pompes diamant sont absolument indispensables si vous faites votre musculation à la maison. De plus, vous n’avez besoin d’aucun matériel pour réaliser cet exercice de musculation, c’est donc le poids du corps qui compte.

Position de départ : Positionnez vos pieds parallèles sur leur pointes et les deux mains au sol, les pieds joints, et la pointe des pieds posée au sol. Les bras tendus avec les mains serrées à plat au sol de sorte à former un diamant en joignant les index et les pouce entre eux de façon à former une sorte de triangle. Puis fléchir les bras en descendant le tronc jusqu’à ce que vos pectoraux se rapprochent du sol et poussez de façon lente et contrôlée en tendant vos bras tout en gardant le dos droit.

Le buste doit rester droit pendant tout le mouvement sans cambrer le bas du dos. Répétez cet enchainement et faite en sorte de contracter à fond vos triceps à chaque série. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez à la place de mettre les pointes de pied au sol poser plutôt les genoux au sol, ainsi, le poids du corps sera moins important.

Vous pouvez regarder la vidéo explicative de l’exercice des pompes en diamant pour perfectionner votre exécution afin de vous muscler les bras.

Sachez par ailleurs qu’il n’est pas nécessaire de faire 100 pompes, si vous maitrisez le mouvement et que vous contractez vos muscles correctement, vous ressentirez une brulure au niveau des muscles sollicités et cela suffira.

Enfin, aucun matériel de musculation, ni banc de musculation n’est nécéssaire à l’exécution des pompes diamants.

ATTENTION : les pompes diamants exercent une grosse pression sur les poignets, les épaules et les coudes.

Conseils

  • Inspirez en fléchissant les bras et expirez en poussant dans la montée.
  • Coller vos index et vos pouces pour former un diamant, vos deux mains à plat au sol
  • Cet exercice peut faire mal aux poignets, si c’est le cas, vous pouvez utiliser un ballon en serrant vos mains dessus pour que la prise soit plus agréable.
  • Pour muscler ses bras de façon optimale avec les pompes diamant, tendez complètement les bras en fin de mouvement pour bien cibler les triceps puis descendez votre cage thoracique à quelques centimètres de vos mains.
  • Selon votre morphologie, cet exercice peut ne pas vous convenir : réduisez l’amplitude si vous avez des douleurs aux coudes ou aux poignets.

Variantes

  1. Pompes diamant à genoux si l’exercice est trop difficile au début.
  2. Pompes ou push-up classiques qui sont plutôt un exercice de musculation pour les pectoraux.
  3. Pompes écartées prises larges supérieure à la largeur d’épaules : les mains doivent rester dans la lignée de vos épaules et vos coudes ne doivent pas trop s’écarter.
  4. Pompes claquées : un bon exercice d’explosivité
  5. Pompes claquées derrière le dos qui demandent une énorme explosivité, c’est un exercice plyométrique redoutable que l’on peut intégrer dans une séance de HIIT cardio par exemple.
  6. Pompe à un bras : même si cela semble impossible à réaliser au premier abord, tout est en fait question de technique qui consiste à faire une sorte de triangle avec ses pieds et sa main au sol en plaçant l’autre dans le dos puis une meilleure stabilité puis descendre à la force d’un seul bras et pectoral.
  7. Pompes déclinées : Vos pieds surélevés reposent en hauteur sur un banc ou sur un ballon de gym (pour travailler davantage l’équilibre et exercices de gainage) tandis que vos mains sont au sol avec un écartement des mains de la largeur d’épaules. Cela permet de solliciter davantage la partie supérieure des pectoraux (faisceau supérieur et faisceau claviculaire).
  8. Pompes inclinées : Cette fois-ci les pieds sont au sol et les mains sur un banc, vous allez amener la poitrine vers le banc puis tendre les bras pour remonter, ce qui sollicite davantage la partie basse des pectoraux et c’est un exercice idéal pour les débutants pour apprendre à faire les pompes classiques ou gagner en force.