La planche araignée est un exercice de gainage de niveau avancé, plutôt réservé à des athlètes expérimentés. Cet exercice de fitness est idéal pour renforcer les muscles profonds de votre sangle abdominale. Les débutants privilégieront quant à eux le gainage classique sur les coudes pour commencer.
Comment réaliser l’exercice ?
Pour réaliser l’exercice du gainage araignée, placez-vous en position de pompe haute (push-up), avec les bras tendus. Vos mains et vos pieds sont donc vos 4 points d’appui sur le sol.
Votre objectif est d’écarter le plus possible de votre tronc vos mains et vos pieds pour rapprocher votre corps du sol et reproduire la posture d’une araignée.
Vos mains sont donc posées sur le sol, loin devant au-dessus de votre tête, et les bras légèrement pliés. Vos jambes sont quant à elles bien écartées.
Si vous préférez, vous pouvez aussi commencer sur les genoux en position de départ, puis poser vos mains devant, et enfin écarter vos pieds.
Tout en respirant profondément, contractez vos abdominaux et vos fessiers pour gagner en stabilité. Maintenez la position durant 10 à 60 secondes, en fonction de votre niveau physique. Vous pouvez faire cet exercice 4 à 6 fois en récupérant quelques secondes entre chaque série.
Le gainage araignée présente l’avantage de pouvoir être effectué partout, que ce soit à la salle de sport, en déplacement ou chez vous. Pour plus d’exercices de musculation à réaliser à la maison, découvrez le programme Zéro Gym.
Les muscles travaillés
La planche araignée sollicite un grand nombre de muscles profonds situés dans la ceinture abdominale.
Le muscle grand droit de l’abdomen et les abdominaux obliques sont particulièrement ciblés par cet exercice de gainage.
Conseils
- Contractez vos abdos et vos muscles fessiers pour maintenir la position plus longtemps.
- Inspirez et expirez profondément durant tout l’exercice.
- Si cet exercice est trop difficile, mieux vaut privilégier le gainage de face traditionnel pour commencer à progresser.
Variantes
- La variante principale du gainage araignée est la planche de face sur les coudes.
- Le gainage Superman et la planche militaire sont d’autres variantes qui vous permettront de muscler vos abdominaux.
