Le squat bulgare, c’est quoi ?
Les fentes pied sur banc encore appelées squat bulgare permettent de solliciter les muscles des cuisses et les fessiers. En effet même si le squat est un super exercice de musculation pour développer les cuisses, le risque de blessure n’est pas négligeables et le squat bulgare permet de rendre vos jambes plus volumineuses et plus fortes sans nécessiter de gros équipements, le dos restant plus vertical et les charges manipulées moins élevées. Il peut être fait au poids du corps ou avec des haltères ou kettlebell
Comment faire le squat bulgare ?
Saisissez un haltère dans chaque main puis positionnez le pied arrière sur un banc et avancez l’autre pied loin devant vous de façon à ce que lorsque vous allez descendre en position basse l’angle au niveau du genou avant soit d’environ 90 degrés. Le genou arrière doit descendre en direction du sol sans le toucher. Poussez sur votre talon avant pour remonter en gardant le dos droit sans balancement du buste puis redescendre et ce jusqu’à la fin de votre série et passez à la jambe opposée.
Les muscles sollicités pour cet exercice de musculation sont : le moyen fessier et le grand fessier, les ischios jambiers et les adducteurs puis tout le quadriceps (Vaste médial, vaste latéral, vaste intermédiaire et le droit fémoral). De plus il sollicitera les abdos et lombaires.
ATTENTION : Si vous n’avancez pas assez le pied lorsque vous descendez en fente vous pouvez stresser l’articulation du genou d’où l’intérêt de garder un angle de 90 degrés au niveau du genou et que celui-ci ne dépasser pas le gros orteil. Commencez par travailler sans haltère avec les mains sur les hanches pour bien maitriser le mouvement avant d’ajouter du poids.
Conseils :
- Inspirez en descendant puis soufflez en poussant sur votre talon lors de la montée. La respiration en musculation est importante
- Gardez votre buste droit pendant tout le mouvement sans réaliser de balancier d’avant en arrière. Gardez les abdominaux serrés tout au long du mouvement afin de ne pas cambrer le dos.
- Afin de converser un bon équilibre, gardez un écartement des pieds de la largeur des épaules (si vous avez un pied dans l’alignement de l’autre vous allez perdre l’équilibre).
- Le pied avant ne doit pas être trop près du banc afin de ne pas stresser trop l’articulation du genou.
- Vous pouvez marquer une pause debout entre chaque répétition avant de redescendre si vous avez du mal à garder l’équilibre.
Variante :
- Le squat bulgare ou fente sur banc peut être réalisé également avec une barre sur le dos au lieu des haltères, ce qui demandera un peu plus d’agilité. Cependant, cette variante n’est pas faite pour les débutants.
Vous retrouverez cet exercice dans le programme suivant :
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