Le tirage menton appelé aussi rowing menton à la barre guidée est un bon exercice de base très complet pour la largeur d’épaules. Il sollicite à la fois les épaules et les trapèzes. Il est possible de réaliser cette exercice à la barre libre bien sûr.
Ce mouvement de base permet de renforcer les épaules et les trapèzes mais peut également équilibrer le travail du buste en sollicitant l’arrière de celui-ci. Cet exercice de tirage vertical est l’antagoniste direct des dips. Il cible également les biceps et avant-bras de façon secondaire.
Le tirage menton peut tout aussi bien se faire à la barre guidée, qu’à la barre libre. Autant avec une prise large que serrée, et se fait également avec des haltères ou machines. En prise large ce sera surtout les épaules qui seront sollicité alors qu’en prise serrée ce sera plutôt les trapèzes.
ATTENTION
Ne mettez pas trop lourd sur cet exercice et contrôlez bien la charge. Ne prenez pas de l’élan pour tricher en balançant votre buste d’avant en arrière au risque de vous blesser. Utilisez une barre Ez ou des haltères si vous ressentez des douleurs aux poignets en le faisant à la barre guidée.
La barre guidée permet de garder une trajectoire verticale et d’être plus stable et équilibré. Par conséquent, elle permet de prendre un poil plus lourd en limitant les risques de blessure. En effet, avec une barre libre on a tendance à effectuer un élan du buste d’avant en arrière pour tricher.
De plus, vous allez pouvoir cibler différentes parties des épaules selon la trajectoire de la barre. Avec la barre proche du corps, le faisceau latéral sera principalement sollicité alors qu’en l’éloignant vers l’avant, ce sera davantage le deltoïde antérieur.
Enfin, tout comme pour les élévations latérales aux haltères, plus les coudes vont être haut lors du mouvement, plus les trapèzes seront sollicités.
Comment réaliser l’exercice ?
En position initiale debout, les genoux légèrement fléchis en prenant la barre à la largeur des épaules et coudes orientés vers l’extérieur. Élevez la barre vers le menton en essayant d’amener vos coudes vers l’arrière, puis freinez la descente afin de garder les épaules et trapèzes en tension continue tout au long du mouvement.
Conseils
- Inspirez en élevant la barre vers le menton, la poitrine sortie, les coudes en arrière lors de la contraction puis soufflez dans la descente.
- Fléchissez légèrement les genoux et évitez de basculer votre buste d’avant en arrière pour prendre de l’élan et tricher avec le bas du dos.
- Choisissez une barre libre Ez ou des haltères si vous avez des douleurs aux poignets : Le tirage menton peut ne pas convenir à tout le monde selon la morphologie et peut être source de douleurs chez certaines personnes.
- Ne mettez pas trop lourd sur cet exercice.
Variantes
- L’exercice peut se faire avec une barre libre droite ou Ez ou encore avec des haltères selon votre ressenti et également si vous avez des douleurs aux poignets.
- On peut également varier les prises afin de solliciter davantage les épaules (prise large) ou les trapèzes (prise serrée).
- Une autre variante du tirage menton peut être à la poulie basse avec une barre ou une corde qui permettent d’avoir une résistance continue et constante.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
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