Également appelé Curl vis-à-vis, il s’agit d’un exercice phare des salles de sport pour muscler ses biceps. Même s’il est assez contraignant car il monopolise une machine en vis-à-vis, il est un très bon exercice pour muscler la courte portion et la longue portion du biceps !
Le Curl à la poulie en vis-à-vis est un excellent exercice pour avoir une congestion optimale.
Quelle partie du corps travaille avec cet exercice ?
Avec le Curl en vis-à-vis, vous ciblez principalement vos biceps (biceps brachial) qui sont confrontés à une longue extension, votre brachial antérieur et le long supinateur, avec l’aide du rond pronateur.
Vos avant-bras sont également recrutés secondairement pour la bonne exécution de cet exercice.
Avec quel matériel réaliser cet exercice ?
En salle de sport ou chez vous, vous aurez besoin d’un appareil de musculation de type vis-à-vis, reconnaissable par son imposant volume et par ses deux stations distinctes et identiques, avec un espace pour l’exercice au centre. Vérifiez que de chaque côté soient disponibles le même nombre de poids puis ajoutez en si nécessaire à l’aide du réglage de poids. Ensuite, vérifiez la présence de poulies. Elles sont essentielles à l’exécution de cet exercice. Vous devez en avoir une de chaque côté à la même hauteur. Vous êtes prêt(e) !
Comment réaliser l’exercice du biceps poulie ?
Après avoir réalisé vos échauffements, placez vous au centre de la machine en vis-à-vis à égale distance des deux poulies. Vous devez placer les poulies le plus haut possible pour travailler au mieux vos biceps. Réglez-les, de sorte qu’elles soient à 30cm du haut de vos épaules. Gardez le corps bien droit et ne vous aidez pas de votre dos lors de l’exécution des mouvements.
Prenez chaque poignée les paumes vers le haut (supination), et placez vous à égale distance des deux stations de poids, au centre de l’appareil, le dos bien droit. Fléchissez vos bras légèrement avant de commencer votre première répétition de chaque côté, à la hauteur vous convenant le mieux.
Fléchissez vos bras légèrement avant de commencer votre première répétition de chaque côté, à la hauteur vous convenant le mieux.
Faites votre première répétition en fléchissant vos coudes jusqu’à ce que les poignées atteignent le devant de votre tête pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ lentement.
N’allez pas trop vite, marquez une pause entre chaque répétition, et faites-en 12 par série pour commencer.
L’exécution des mouvements est la clé de cet exercice. Seul vos avants bras doivent bouger afin de recruter au maximum vos biceps.
Avec les poulies, vous serez en tension continue sur tout le long de l’exercice. Veillez à ne pas mettre de charge trop lourde sur vos poulies.
Variante
- Si vous n’avez pas la machine à poulie pour effectuer le biceps poulie, optez pour faire cet exercice à l’aide d’élastiques enroulé sur des supports quelconque. En revanche, vous n’aurez pas de poids mais la tension de l’élastique vos fera travailler un minimum
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