Le tirage poulie basse prise serrée ou tirage horizontal est un bon exercice de prise de masse musculaire qui permet de travailler les muscles du dos surtout en épaisseur tout comme les autres exercices de rowing horizontaux notamment mais avec une stabilité supérieure et en toute sécurité. Selon la prise utilisée pour cet exercice, on pourra cibler d’autres parties du dos.
Comment réaliser ce tirage horizontal ?
Asseyez vous sur le siège de la machine à tirage poulie basse et placez vos pieds contre les supports. En gardant les jambes pliées et le dos droit perpendiculaire au banc, saisissez les poignées et tirez la poulie vers votre ventre. Lors du tirage vous devez enrouler vos épaules vers l’arrière en serrant les omoplates et en sortant la poitrine.
Revenez ensuite à la position de départ sans basculer le buste vers l’avant en ouvrant légèrement les épaules en avant puis recommencez jusqu’à la fin de votre série.
ATTENTION : Gardez le buste droit et perpendiculaire au banc pendant tout le mouvement et n’effectuez pas de bascule d’avant en arrière.
Conseils
- Inspirez en tirant la poulie vers vous puis soufflez en la ramenant à la position initiale.
- Ajustez la charge de façon à pouvoir gardez toujours le dos droit perpendiculaire au banc pendant tout le mouvement sans effectuer de bascule vers l’avant ni vers l’arrière.
- Penchez le dos en avant va peut-être permettre un travail des lombaires mais il peut engendré des risques de blessures importants.
Variantes
- On peut solliciter différentes parties du dos en variant la prise mais également en variant la hauteur du tirage : avec un tirage à hauteur de la poitrine, les trapèzes vont être davantage sollicités, avec un tirage vers le bas ventre, on va travailler davantage les grands dorsaux.
- En fonction de l’écartement des mains, on ciblera également d’autre partie du dos : en utilisant une prise large, l’arrière d’épaule et la partie externe des trapèzes seront sollicités, avec une prise serrée on ciblera le milieu des dorsaux.
- La position des mains va également être importante pour solliciter différentes parties du dos : en prise en supination le grand dorsal sera davantage ciblé, en prise pronation, les trapèzes supérieurs et moyens seront plus sollicités, tandis qu’en prise neutre, ce sera plutôt les trapèzes moyens et inférieurs.
- Pour effectuer ces différentes variantes on pourra utiliser différentes barres (large, serrée, prise marteau), mais aussi la corde. On pourra également effectuer le tirage poulie basse à un seul bras.
- D’autres variantes du tirage poulie basse prise serrée: aux machines convergentes à tirage horizontal.
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