Le développé incliné à la barre guidée est une variante du développé incliné classique qui s’effectue grâce à un cadre guidé ce qui a l’avantage de sécuriser le mouvement et par conséquent de limiter les blessures. Cela permet ainsi une meilleure concentration sur la travail des pectoraux, et de travailler lourd et/ou à l’échec sans l’aide d’un partenaire. Par contre, étant donné que le mouvement est guidé, les muscles stabilisateurs sont moins sollicités et il peut ne pas convenir à tout le monde en fonction des différentes morphologies.
Comment réaliser l’exercice ?
Placez un banc incliné à environ 30 degré sous la barre guidée. Après avoir chargé la barre avec le poids désiré, saisissez la barre guidée avec écartement des mains légèrement supérieur à celui des épaules et le dos, les fessiers, les épaules et la tête doivent être plaqués contre le banc, les pieds au sol.
Contrôlez la descente de la barre guidée jusqu’à votre poitrine puis revenez à la position de départ en poussant la barre. Recommencez jusqu’à la fin de la série puis verrouillez de nouveau la barre.
ATTENTION : En cas de difficulté vous pouvez verrouiller la barre sur le cadre en pivotant les poignets vers l’avant pour ne pas rester coincé sous la barre. Selon votre morphologie descendre trop bas peut être douloureux alors n’insistez pas.
Conseils
- Si vous avez peur de creuser le dos sans contrôler vous pouvez ajouter un step pour y caler vos pieds.
- Conserver les épaules plaquées contre le banc pour focaliser le travail sur les pectoraux.
- N’hésitez pas à travailler lourd et en dégressif en profitant de la sécurité du cadre guide.
- Eviter de verrouiller les coudes en fin de mouvement afin de garder une tension continue.
Variantes
- On peut varier les prises afin de solliciter différemment les pectoraux : larges pour solliciter la partie externe des pectoraux ou en prise serrée pour la partie interne et les triceps.
- On peut varier l’inclinaison du banc afin de mettre l’accent sur le bas des pectoraux (décliné) ou la partie moyenne (à plat) ou avec encore plus d’inclinaison (deltoïdes antérieurs).
- Les autres variations : développé incliné à la barre libre ou aux haltères, à plat ou en décliné.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
