L’extension triceps poulie haute est un exercice de musculation qui permet de développer les triceps. Même s’il s’agit principalement d’un exercice d’isolation, il n’en est pas moins efficace que des exercices polyarticulaires de base comme comme les dips ou les développés couchés serrés. Les extensions à la poulie haute présentent l’avantage de conserver une tension constante tout au long du mouvement contrairement aux exercices avec haltères.
Il est généralement utilisé en exercice de finition mais il peut tout à fait convenir comme échauffement dans un programme de bras mais également pour les débutants grâce à une technique relative facile à apprendre.
Le triceps est composé de 3 faisceaux (interne, latéral et externe) et permet l’extension de l’avant-bras sur le bras.
Comment réaliser le mouvement ?
Placez vous face à la poulie debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et le dos bien droit. Pliez légèrement les genoux et saisissez la barre accrochée à la poulie, les mains en pronation. Tendez les bras en gardant les coudes serrés contre le buste jusqu’à l’extension complète puis remontez la charge en faisant uniquement bouger les avant-bras.
ATTENTION : Garder les coudes bien serrés pendant tout le mouvement. Serrez les abdos pour un meilleur gainage et gardez bien le dos droit lorsque vous réaliserez l’extension triceps poulie haute.
Conseils
- Expirez en tendant les bras et Inspirer en revenant à la position de départ.
- Gardez les coudes serrés contre votre buste pendant tout le mouvement.
- Le dos doit rester droit, le buste légèrement penché vers l’avant en gardant les genoux un peu fléchis.
Variantes
- De nombreuses variations peuvent être apportées à cet exercice notamment en variant les prises et en utilisant divers accessoires de tirage : prise pronation, supination (le vaste interne sera davantage sollicité), prise marteau,
utilisation de la corde (qui sollicitera plutôt le vaste externe). - Pour solliciter la longue portion du triceps, on pourra utiliser l’extension à la corde derrière la tête.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
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