Le hip thrust au sol est l’exercice fitness idéal pour se muscler les fessiers. Ce mouvement, qui signifie “pousser avec les hanches”, est à la fois efficace et facile à réaliser, que ce soit à la salle de sport ou à la maison sans matériel.
Comment réaliser l’exercice ?
En plus de bomber vos fesses, le hip thrust est un exercice qui vous permettra de progresser au squat ou au soulevé de terre. Il peut aussi vous aider à vous améliorer dans d’autres sports (course à pied, athlétisme, football, etc.).
Pour bien réaliser le hip thrust, allongez-vous sur le dos. Utilisez un tapis de gym pour gagner en confort.
Posez vos pieds à plat sur le sol en pliant vos genoux. Vos épaules et le haut de votre dos sont quant à eux plaqués contre le tapis.
Depuis cette position de départ, le hip thrust consiste à pousser avec vos talons contre le sol pour amener votre bassin le plus haut possible. Vos fessiers et vos abdominaux doivent rester contractés durant tout le mouvement.
Lorsque votre extension de hanches est maximale, revenez en position initiale et répétez l’opération autant de fois que nécessaire.
Pour corser cet exercice au poids du corps, vous pouvez utiliser une bande de résistance placée juste au-dessus de vos genoux.
Les muscles travaillés
Le hip thrust cible principalement les fessiers, en isolant notamment le travail du muscle grand glutéal. Il sollicite également de manière importante les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses.
D’autres muscles interviennent, dans une moindre mesure :
- le quadriceps,
- les muscles érecteurs du rachis,
- le moyen et le petit glutéal,
- la ceinture abdominale.
Cet exercice est donc idéal pour cibler prioritairement les fessiers. Pour atteindre votre objectif, il est essentiel de l’intégrer dans votre programme d’entraînement.
Conseils
- Gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés durant tout le mouvement.
- Poussez vos talons dans le sol pour accentuer la sollicitation du fessier.
- Tendez vos hanches au maximum pour optimiser le travail des fessiers.
Variantes
- Pour rendre le mouvement plus difficile, effectuez le hip thrust sur une seule jambe (single leg hip thrust).
- En salle de sport, vous pouvez réaliser le hip thrust en positionnant votre dos sur un banc de musculation et en ajoutant du poids (barre ou haltère) au niveau du bassin.
- Le hip thrust avec un TRX est une autre variante intéressante, car elle permet d’ajouter de l’instabilité et de renforcer les muscles profonds.
