Le développé incliné aux haltères est un exercice qui permet une amplitude de mouvement supérieure que le développé incliné à la barre. Appelé aussi le incline Dumbbell Press aux USA, il demande un contrôle et un équilibre plus important que l’exercice à la barre en faisant intervenir les muscles stabilisateurs.
C’est pourquoi on ne peut pas mettre aussi lourd que pour un développé à la barre libre.
Les muscles sollicités lors de l’exécution de cet exercice sont le grand et le petit pectoral mais d’autres muscles entrent en jeu comme les triceps et les deltoïdes antérieurs ainsi que les muscles stabilisateurs comme les dentelés notamment. Cet exercice est fait pour muscler en priorité le haut de vos pectoraux.
Comment exécuter l’exercice ?
Commencer par régler votre banc de musculation à environ 30 degrés. Si vous réglez le banc au dessus de 45 degrés vous allez cibler davantage l’avant de vos épaules et ce n’est pas le but de cet exercice.
Pour plus de facilité, si la configuration de la salle le permet, positionnez le banc face aux haltères choisis. Sinon, faites les rouler jusqu’a vous pour ne pas vous blesser en les portant non correctement. Saisissez les haltères en prise pronation et posez les sur vos genoux puis basculez en arrière pour vous allongez sur un banc à plat.
Le dos doit être bien plaqué au dossier du banc et les pieds bien à plat au sol et assez écartés pour plus de stabilité. Prenez une grande inspiration et tendez les bras au dessus de votre poitrine en poussant les haltères dans un mouvement convergeant au dessus de votre tête en contractant fortement les pectoraux.
Expirez en poussant puis redescendez les haltères de chaque coté de votre buste lentement en ouvrant votre cage thoracique et recommencez jusqu’à finir votre série et revenir à votre position de départ.
quels muscles sollicitent le développé couché haltères ?
Le développé incliné aux haltères muscle principalement le haut des pectoraux et plus précisément les faisceaux supérieurs du grand pectoral et petit pectoral. Ensuite, cet exercice de musculation sollicitera également les deltoïdes ainsi que les triceps.
Conseils pour le développé incliné
- Après avoir effectué vos échauffement au préalable, vous pouvez commencer cet exercice de base en utilisant tout d’abord des haltères très légères. Tout du moins jusqu’à maitriser complètement le mouvement surtout en terme de stabilité. L’aide d’un partenaire d’entraînement est fortement recommandée lorsque vous êtes débutant ou lorsque vous utilisez des charges lourdes. (Ce qui n’est pas recommandé ni nécessaire)
- Évitez de descendre trop bas lors de la descente surtout si vous avez de longs bras afin d’éviter toutes blessures.
- Essayez de garder le dos plaqué contre le banc afin d’éviter de trop cambrer. Relever légèrement la partie du banc sur laquelle vous êtes assis pour moins creuser le dos.
- Ne descendez pas trop bas pour ne pas stresser trop les articulations des épaules, surtout si vous avez les bras longs.
- Essayez de faire en sorte que les haltères ne se touchent pas l’un contre l’autre en fin de mouvement car cela rend l’exercice moins efficace en diminuant le temps sous tension du mouvement.
- En travaillant lourd, le plus dangereux n’est pas le mouvement en lui-même mais surtout lors de la prise de vos haltères sur le rack avant de vous mettre en position sur le banc et lorsque vous vous relevez. C’est pourquoi il est indispensable (si vous le pouvez) de positionner le banc devant les haltères que vous allez choisir puis de saisir les haltères en étant bien en face, le dos droit puis poser les sur vos genoux et basculez sur le banc.
- À la fin de la série, reposez à nouveaux les haltères sur vos genoux et relevez vous en utilisant le contre-poids. Cela évitera à votre dos de souffrir d’un quelconque mauvais mouvement.
- Gardez toujours les fesses collées au banc lors de l’exercice.
Variantes du développé couché aux haltères
- On peut également varier la position des mains : En prise neutre on va pouvoir contracter davantage et travailler les pectoraux en fin de mouvement mais le travail va être davantage porté sur les triceps et les deltoïdes antérieurs.
- D’autres variantes : développés couchés ou déclinés aux haltères ou à la barre, ou encore l’utilisation de machines convergentes Technogym ou Hammer notamment.
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