Le squat barre devant ou appelé aussi front squat est une variante du squat classique à la barre. Il permet de solliciter davantage les quadriceps et réduire la tension sur les lombaires ainsi que le stress sur l’articulation du genou.
La position de la barre sur l’avant des épaules est assez inconfortable et ne permet pas de porter lourd, l’équilibre étant difficile.
Comment réaliser l’exercice ?
Après avoir chargé la barre (pas trop lourde dans un premier temps), positionnez-vous devant un rack à squat. Réglez la hauteur de la barre de façon à ce qu’elle soit positionnée légèrement en dessous du niveau des épaules.
Placez-vous sous la barre en y collant votre cou puis placez vos deltoïdes antérieurs sous la barre. Croisez les bras et placez les paumes de vos mains sur la barre. Poussez sur vos jambes pour décoller la barre du rack. Reculez d’un pas puis de l’autre et repositionnez vos pieds à la largeur des épaules. Les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. Fléchissez vos jambes en gardant vos coudes à hauteur des épaules de façon à conserver la barre en équilibre.
Le dos doit rester droit sans jamais s’arrondir. Le mouvement du front squat doit être lent et controlé dans les deux sens. Remontez lorsque vos cuisses sont parallèles au sol jusqu’à ce que vos jambes soient quasiment tendues puis recommencez jusqu’à la fin de votre série.
ATTENTION : La barre doit être positionnée sur les deltoïdes antérieurs et surtout pas au niveau des coudes. Le dos ne doit pas s’arrondir pendant l’exercice et rester le plus droit possible, c’est pourquoi vous ne devez pas charger la barre autant que pour le squat classique. Conserver une technique et un contrôle du mouvement irréprochable sans élan ni a-coup ni en haut ni en bas du mouvement.
Conseils
- Inspirez avant de descendre et soufflez dans la montée.
- Vous pouvez bloquer la respiration pendant la descente de façon à conserver un meilleur équilibre avant de soufflez en remontant.
- Gardez vos coudes à hauteur des épaules pendant tout le mouvement de façon à garder la barre en équilibre.
- Les genoux ne doivent pas être verrouillés en haut de mouvement de façon à garder une tension continue, de même aucun élan ni a-coup en bas de mouvement pour optimiser l’exercice.
Variantes
- Comme pour le squat, la presse inclinée ou le hack squat il est possible d’apporter des variantes en modifiant la position et l’écartement des pieds : le pieds serré solliciteront davantage les quadriceps alors que s’ils sont plus écartés, les ischios, les fessiers mais également l’intérieur des cuisses seront davantage ciblés.
- Pour plus d’équilibre le squat devant ou front squat peut s’effectuer à la barre guidée en positionnant les pieds bien en avant de la barre. Cependant les muscles d’équilibre seront bien moins sollicités.
- Le hack squat qui cible également principalement les quadriceps peut être une bonne alternative au squat barre devant.
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