La méthode 21 appelée, aussi technique 7 7 7, est un technique d’intensification que vous pouvez faire sur la plupart des exercices en musculation.
Il s’agit d’une méthode composées de répétitions partielles (7 partielles bas, 7 partielles hautes, 7 complètes) enchainées sans termps de repos. Suite aux 21 répétitions, On prendra alors notre temps de récupération. Et ce temps de repos ne sera pas ne sera pas superflus car la méthode pique…
Elle permettra aussi de recruter toutes les fibres musculaires du muscle sollicité et si vous stagnez, l’intégrer de temps en temps à votre routine peut vous aider.
Attention tout de même, elle n’est pas à effectuer sur tous vos exercices. Au risque de vous blesser ou d’être en surentraînement, il est nécéssaire de ne pas s’en servir fréquemment mais avec parcimonie. Enfin, la méthode 21 peut s’appliquer sur tous les exercices : curl barre, développé couché, tirage, squats…
Voici un exemple d’entraînement en vidéo :
- Exercice 1 : Développé couché à la barre
- Exercice 2 : Développé incliné à la machine convergente
- Exercice 3 : Développé assis unilatéral à la machine convergente
- Exercice 4 : Ecartés inclinés aux haltères
- Exercice 5 : Dips pectoraux
Un autre exemple en vidéo :
- Exercice 1 : Curl debout à la barre
- Exercice 2 : Curl simultané aux haltères sur banc incliné
- Exercice 3 : Curl allongé à la poulie basse
- Exercice 4 : Curl prise Pronation aux haltères
Ces techniques sont intégrés aux différents programmes disponible sur mon application MetamorphX.
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