Un test de pH avec les différents niveaux d'acidité et d'alcalinité, ainsi que plusieurs fruits et légumes (bananes, tomates, salade, etc.).

Musculation : pourquoi et comment maintenir l’équilibre acido basique ?

Phénomène méconnu des pratiquants de musculation, l’équilibre acido basique du corps est pourtant un élément indissociable du développement musculaire. Mais bien souvent, les habitudes alimentaires des sportifs favorisent un excès d’acidité néfaste pour la santé. Découvrez les conséquences d’un tel déséquilibre et comment le rétablir.

Qu’est-ce que l’équilibre acido basique ?

Équilibre acido basique : définition

L’équilibre acido basique, ou équilibre acide base, consiste à mesurer l’écart entre le taux d’acidité et le taux d’alcalinité de l’organisme humain. Il est directement lié à votre alimentation. Ce rapport est fondamental, car il contribue au bon fonctionnement du métabolisme.

Cet équilibre est évalué par le pH du sang (ou potentiel hydrogène), un indice compris entre 1 et 14. Pour un bon équilibre, le pH de votre corps doit être situé aux alentours de 7,4.

Si le côté acide l’emporte sur la basicité, votre pH sera situé entre 1 et 7 : c’est l’acidose. Dans le cas inverse, il sera entre 7 et 14. On parle alors d’alcalose. Dans l’une ou l’autre de ces situations, il est indispensable de rétablir un équilibre rapidement pour rester en bonne santé.

Mais comment mesurer son pH ?

Il vous suffit de réaliser un test du pH urinaire, disponible en pharmacie. Quelques gouttes d’urine sur une bandelette vous permettront d’obtenir un résultat immédiat.

Les aliments acides et basiques

L’équilibre acido basique est en grande partie le résultat de votre alimentation. Il est la différence entre votre consommation d’aliments acides et d’aliments basiques.

Contrairement à ce que son nom peut laisser penser, l’acidité d’un aliment n’est pas liée à son goût. Voici la liste des aliments acidifiants :

  • les produits riches en matières grasses (huiles, beurre, etc.)
  • la plupart des viandes et des poissons, car ce sont des aliments riches en protéines animales
  • les céréales et produits dérivés (pain, pâtes, etc.)
  • les oeufs
  • les produits laitiers et les fromages
  • les boissons alcoolisées et les sodas riches en sucres

A contrario, les aliments alcalins sont :

  • la majorité des fruits et légumes (ainsi que les jus de fruits et de légumes non industriels)
  • les fruits secs (noix, amandes, noisettes, etc.)
  • les légumineuses et la plupart des produits riches en protéines végétales (haricots, soja, etc.)
  • l’eau alcaline (Abatilles, Hépar, Jolival, etc.)
Un ensemble de fruits et de légumes à consommer pour maintenir votre équilibre acido basique : chou-fleur, carotte, salade, orange, noix, amandes, pois, avocat, etc.
Pour rétablir votre équilibre acido basique, consommez quotidiennement des fruits et des légumes.

Pour savoir si un aliment est acidifiant ou alcalin, vous pouvez vous référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) :

  • les aliments avec un indice élevé ont une acidification importante
  • les aliments avec un indice proche de 0 sont considérés comme neutres
  • les aliments avec un indice négatif sont alcalinisants

Quels sont les risques d’un déséquilibre ?

Si vous pratiquez une activité physique telle que la musculation, vous êtes certainement amené à consommer une quantité importance de protéines. Une diète protéinée a pour conséquence d’acidifier votre organisme et de perturber l’équilibre général.

Un déséquilibre acido basique peut avoir des effets néfastes sur votre pratique sportive, mais aussi sur votre santé en général.

Une moins bonne prise de masse musculaire

Un excès d’acide peut donc bouleverser l’équilibre de l’organisme.

Le premier effet de l’acidose est de freiner l’anabolisme musculaire, au profit du catabolisme. En d’autres termes, cela ralentira considérablement vos gains musculaires.

Il est par conséquent fondamental de rééquilibrer votre pH pour poursuivre votre progression.

Un pratiquant de musculation assis sur un banc dans une salle de sport, avec des haltères au premier plan.
Un déséquilibre acido-basique favorise le catabolisme musculaire et la perte de muscle.

Une augmentation du risque de blessures

Une autre conséquence de l’acidose chez les sportifs est le risque de blessure accru.

Les ligaments, les tendons et les os deviennent plus fragiles. Cela peut causer des tendinites (inflammation des tendons), voire des blessures plus graves telles que des ruptures partielles ou complètes des ligaments.

Sur le long terme, l’acidification peut être responsable d’une perte de densité osseuse, une pathologie connue sous le nom d’ostéoporose.

Un stress métabolique plus important

Une alimentation à forte teneur en acidité peut enfin accroître le stress du métabolisme et entraîner :

  • des problèmes au niveau des reins (insuffisance rénale, calculs, etc.)
  • l’apparition de maladies comme l’hypertension ou le diabète
  • des troubles du sommeil

Comment obtenir un bon équilibre ?

Adopter une alimentation équilibrée

Il est heureusement possible d’équilibrer l’acidité du corps en adoptant un régime alimentaire sain.

Pour ce faire, veillez à compenser les aliments à fort pouvoir alcalinisant avec des aliments basiques. Cela permettra de neutraliser votre pH et de réguler l’équilibre acido basique.

Concrètement, vous devez manger une quantité importante de fruits et de légumes à chaque repas pour obtenir un bon rapport et contrebalancer l’apport en protéines.

Consommer des compléments alimentaires

En plus de votre rééquilibrage alimentaire, certains compléments alimentaires peuvent vous aider à remédier à une acidose métabolique.

C’est notamment le cas du potassium, car il s’agit d’un minéral alcalinisant qui atténuera votre taux d’acidité. D’autres minéraux tels que le magnésium et le calcium peuvent être efficaces pour maintenir votre équilibre acido basique.

La bêta-alanine et la glutamine peuvent enfin jouer le rôle de tampon pour neutraliser l’acidité et rééquilibrer votre taux de pH.

Conclusion

Une alimentation trop acide peut freiner vos performances en musculation et limiter votre prise de masse musculaire. Heureusement, le simple fait d’adopter une bonne hygiène de vie, particulièrement une alimentation riche en fruits et en légumes, permet de rétablir l’équilibre acido-basique.

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