En musculation, les pompes permettent de muscler les triceps, les pectoraux et le grand dentelé. C’est l’exercice de base réalisé en musculation. C’est la raison pour laquelle ils figurent sur tous les programmes de musculation. Également connues sous le nom de push-up, les pompes sont présentées sous différentes variantes.
Les variantes de pompes, en bref :
- Les pompes permettent de muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé.
- C’est l’exercice de base incontournable en musculation au poids du corps.
- La version classique consiste à garder le corps droit, bras tendus.
- Les pompes avec mains écartées sollicitent davantage l’extérieur des pectoraux.
- Les pompes sur les genoux sont idéales pour les débutants.
Sommaire
Les pompes classiques
Faire des pompes de la façon la plus classique possible consiste à se tenir allongé en parallèle avec le sol. Ensuite, il faut s’élever au niveau du sol en ayant les deux bras bien tendus. Il est important que l’écart entre eux soit équivalent à la largeur des épaules. Ensuite, les pieds doivent être légèrement écartés.
Il faut commencer le mouvement en fléchissant les bras tout en inspirant. Durant cette pratique, il est important de garder l’ensemble du corps bien droit face au sol. À titre d’exemple, les fesses ne doivent pas pointer vers le haut et les genoux ne doivent pas fléchir.
Ensuite, il faut s’élever de nouveau sur la position de départ en ayant le corps bien gainé. En même temps, il faut expirer l’air accumulé dans le poumon. Dans ce cas, il est important que les bras soient bien tendus.
Les variantes des pompes classiques
Il existe plus d’une dizaine de variantes des pompes classiques. En voici quelques-uns.
Les pompes avec les mains écartées
C’est l’une des variantes les plus simples à réaliser. Ils sont presque identiques aux pompes classiques. À une différence près, il faut écarter les mains. Cela permet de travailler la partie externe des pectoraux.
Les pompes avec un appui sur les genoux
C’est la meilleure façon de commencer les séances de pompes. Surtout pour une personne avec une certaine corpulence ou même pour les débutants en musculation. Pour les réaliser, il suffit de s’agenouiller. Ensuite, il faut placer les deux bras bien tendus sur le sol. Il est important de ne pas laisser les deux pieds toucher le sol.
Le reste demeure identique, car il faut faire une flexion à l’aide des 2 bras. Puis, revenir à la position de départ tout en expirant l’air présent dans les poumons.
Les pompes-araignées
Ce sont des pompes qui sont presque identiques aux pompes classiques. Sauf qu’au moment de remonter les deux bras, il faut aussi déplacer une jambe telle une araignée qui se déplace. Dans ce cas, il faut faire en sorte que le genou fléchi vers le haut soit le plus près possible des épaules.
Il faut alterner les deux jambes à chaque flexion des bras. Il est possible de refaire cet exercice en prenant appui sur les coudes au lieu de le faire sur les deux mains.
Les pompes avec rotation
Cette série de pompes vise à gainer la partie latérale située tout le long du corps. Autrement, ils permettent aussi de faire travailler les muscles dorsaux et les faisceaux inférieurs du deltoïde.
Les pompes avec rotation peuvent s’effectuer avec ou sans les haltères. Ces derniers permettent de s’appuyer plus facilement sur le sol. Cela augmente considérablement l’effort musculaire qui est fourni au moment de tendre les bas pour faire remonter le buste.
Mes 17 variantes de pompes pour muscler ses pectoraux sans matériel
Voici mes principales variations de pompes pour développer ses pectoraux sans matériel (de niveau débutant à avancé). Idéal en vacances ou pour s’entrainer à la maison au poids du corps, les pompes sont l’outil idéal pour se muscler les pecs mais également les triceps et les épaules. Les pompes participent également au renforcement musculaire en général et au gainage.
Voici les 17 variantes de pompes :
- 1. Pompes classiques
- 2. Pompes écartées
- 3. Pompes serrées
- 4. Pompes diamant
- 5. Pompes en équerre
- 6. Pompes déclinées
- 7. Pompes sur une jambe
- 8. Pompes main claque l’épaules opposée
- 9. Pompes mains inversées
- 10. Pompes Spiderman
- 11. Pompes sur les doigts
- 12. Pompes un bras
- 13. Pompes claquées
- 14. Pompes sautées mains alternées
- 15. Pompes sautées bras Croisés épaules
- 16. Pompes double clap
- 17. Pompes claquées derrière le dos
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FAQ
Faire entre 3 et 5 séries de 10 à 30 pompes par jour est un bon début pour progresser sans matériel.
Elles ne ciblent pas directement la graisse abdominale, mais renforcent le tronc et peuvent aider à brûler des calories.
Oui, à condition de bien récupérer et de varier les types de pompes pour éviter les blessures.
Les pompes écartées et les pompes diamant sont très efficaces pour cibler les pectoraux sous différents angles.
Oui, en commençant par les pompes sur les genoux pour apprendre la bonne technique sans se blesser.
