JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Leg Curl couché

Exercise / Ischios

Comment réaliser le leg curl couché?

Cet exercice de musculation a pour but de se muscler les cuisses et plus exactement les quadriceps.

Le leg curl couché est exercice d’isolation pour muscler et tonifier l’arrière des cuisses, il cible principalement les ischios. Il a toute sa place dans votre programme de musculation de cuisses car à part le soulevé de terre jambes semi-tendues, les autres exercices principalement utilisés pour les cuisses ne sollicitent pas autant les ischio-jambiers. Encore faut-il savoir le faire correctement, même si la machine nous permet de l’exécuter correctement.

Il se pourrait que dans certaines vieilles salles de musculation il existe encore des machines de leg curl couché à plat complet, ce qui est très mauvais pour le bas du dos, si c’est le cas, ajoutez des cousins sous le ventre.

Réglez le manchon ou boudin derrière les chevilles selon votre morphologie, choisissez le poids désiré puis allongez-vous sur le ventre sur la machine et saisissez les poignets. Fléchissez les genoux en ramenant le manchon vers les fessiers par une forte contraction des ischios sans décoller votre bassin de la machine puis redescendez lentement la charge en conservant vos abdominaux contractés et recommencez jusqu’à la fin de votre série.

leg curlTous les muscles qui seront travaillés seront : ischios-jambiers, les muscles semi-tendineux et semi-membraneux, le biceps fémoral, le muscle gastrocnémien (les mollets).

Cet exercice de musculation doit être réalisé sans décoller le ventre du support lors du mouvement.

ATTENTION : Gardez le bassin collé au dossier de la machine pendant tout le mouvement et la tête dans l’alignement du dos. Evitez à tout prix les machines complètement à plat pour éviter de cambrer le bas du dos.

Conseils

  • Expirez en fléchissant les genoux et contractant l’arrière des cuisses puis inspirez en redescendant.
  • Gardez une tension continue pendant tout le mouvement et n’effectuez aucun élan.
  • Gardez bien le bassin (ventre) collé au banc afin de ne pas cambrer le dos et ne pas vous aidez des fessiers et lombaires pour réaliser le mouvement, n’hésitez pas à baisser la charge ou le poids afin de vous concentrer uniquement sur les ischios-jambiers et les muscles des jambes que nous avons cité plus haut.

Variantes

  1. On peut varier la position des pieds pour solliciter davantage le vaste interne (pieds vers l’extérieur) ou le vaste interne (pieds vers l’intérieur) mais cela stresse beaucoup les articulations des genoux.
  2. L’exercice du leg curl peut s’effectuer en unilatéral pour se concentrer davantage sur chaque quadriceps ou rattraper un éventuel retard.