Les pompes claquées sont idéales pour travailler les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, mais aussi les trapèzes, et l’ensemble du corps dans une moindre mesure. Les pompes sont bien connues pour faire travailler avant tout les pectoraux (grand pectoral et petit pectoral) mais elles sollicitent également les épaules, triceps et trapèzes. En réalité les muscles sollicités et les parties travaillées vont dépendre en priorité de la façon d’exécuter ces pompes appelées aussi push-up.
Cet exercice n’est pas à la portée de tous, et va vous demander de la force et de l’explosivité. Si vous êtes débutant, contentez-vous des pompes classiques.
Comment réaliser l’exercice ?
Installez-vous tout d’abord en position de pompes. Verrouillez bien votre dos, et gainez constamment votre ceinture abdominale. Vos mains doivent être posées, écartées d’un peu plus de la largeur de vos épaules. Vos talons doivent être dirigés vers l’extérieur, et vos pieds un peu écartés, afin de vous offrir de la stabilité.
Tout en continuant de gainer, et donc en évitant de donner de l’angle entre vos jambes et votre buste, descendez en pliant les coudes.
Une fois que vous êtes suffisamment descendu (idéalement, votre poitrine doit venir quasiment toucher le sol), vous allez déclencher le mouvement de remontée. Vous devez pousser violemment sur vos bras, et une fois votre buste à l’apogée, frappez rapidement dans vos mains. Faire les pompes claquées est très risqué.
Préparez ensuite la descente en repositionnant vos mains : celles-ci doivent amortir la chute et vous permettre de redescendre.
Essayez de contrôler ainsi la redescente, avant d’enchaîner immédiatement sur la pompe claquée suivante.
ATTENTION : Amortissez la descente pour ne pas vous blessez au niveau de l’articulation des poignets. Gardez bien le corps le plus aligné et gainé possible.
Conseils
- Gardez le corps le plus gainé possible pendant toute la durée de l’exercice.
- Essayez d’amortir la descente au maximum pour ne pas vous blesser au niveau des poignets.
- Entrainez vous d’abord en positionnant les mains sur un banc, les pieds au sol pour progresser aux pompes claquées.
Variantes
- Push-up classiques.
- Pompes écartées prises larges supérieure à la largeur d’épaules : les mains doivent rester dans la lignée de vos épaules et vos coudes ne doivent pas trop s’écarter.
- Les pompes diamant : cette variante des pompes cible davantage les triceps .
- Pompes claquées derrière le dos qui demandent une énorme explosivité, c’est un exercice plyométrique redoutable.
- Pompe à un bras : même si cela semble impossible à réaliser au premier abord, tout est en fait question de technique qui consiste à faire une sorte de triangle avec ses pieds et sa main au sol en plaçant l’autre dans le dos puis une meilleure stabilité puis descendre à la force d’un seul bras et pectoral.
- Pompes déclinées : Vos pieds reposent en hauteur sur un banc tandis que vos mains sont au sol. Cela permet de solliciter davantage la partie supérieure des pectoraux.
- Pompes inclinées : Cette fois-ci les pieds sont au sol et les mains sur un banc, ce qui sollicite davantage la partie basse des pectoraux et c’est un exercice idéal pour les débutants pour apprend à faire les pompes classiques ou gagner en force.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
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