Le mountain climber est particulièrement efficace pour renforcer l’ensemble des muscles du corps et améliorer le cardio. Réalisable sans aucun matériel, cet exercice de fitness est un excellent moyen de brûler des calories pour perdre du poids.
Comment réaliser l’exercice ?
Pour faire des mountain climbers, la posture de départ consiste à vous mettre en position de pompe avec les bras tendus.
L’objectif est simplement de rapprocher vos genoux de votre poitrine, l’un après l’autre, comme si vous cherchiez à toucher votre torse. Commencez par exemple avec le genou gauche, puis le genou droit, et ainsi de suite.
Si vous n’avez jamais réalisé ce mouvement, commencez doucement. Attendez d’avoir posé le premier pied sur le sol avant de lancer votre deuxième jambe.
Vous pourrez ensuite mettre plus d’intensité. Votre deuxième jambe entamera son mouvement avant même que la première soit revenue en position de départ. Plus la vitesse d’exécution est rapide, plus l’exercice du mountain climber devient difficile et sollicite votre endurance cardiovasculaire.
Relativement complet, ce mouvement peut être réalisé à différents moments de votre séance d’entraînement :
- à l’échauffement pour bien préparer vos muscles à l’effort,
- durant le training si vous optez pour du HIIT (High Intensity Interval Training),
- à la fin de l’entraînement de musculation si vous cherchez à perdre du gras.
Cet exercice au poids du corps peut facilement être effectué à la maison, même si vous n’avez pas de matériel.
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Les muscles travaillés
Les muscles sollicités par les mountain climbers sont nombreux, à commencer par les abdominaux.
En plus de la sangle abdominale, cet exercice de gainage dynamique permet également de travailler le haut du corps, notamment les triceps et les épaules, et les muscles fléchisseurs de la hanche.
Conseils
- Pour optimiser l’efficacité de cet exercice, gardez le dos bien droit et contractez la ceinture abdominale.
- Alignez votre tête avec votre dos en regardant le sol devant vous.
- Ne négligez pas la respiration, même lorsque l’effort devient difficile.
Variantes
- Vous pouvez faire des mountain climbers sur les coudes au lieu d’avoir les bras tendus, mais cela limitera l’implication des bras.
- Pour travailler les obliques, le mountain climber spiderman consiste à remonter vos genoux vers vos côtes, et non plus vers votre poitrine.
- Si vous cherchez à corser l’exercice, sachez que le mountain climber peut être effectué sur un seul bras.
