Comment réaliser l’exercice ?
Le relevé de genoux sur banc est une variante de l’exercice à la chaise romaine pour muscler les abdominaux.
Comme la plupart des exercices de relevé de bassin, le relevé de genoux en bout de banc sollicite principalement le grand droit des abdominaux (qui permet la flexion du tronc) mais également les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas iliaque).
Asseyez vous au bout d’un banc à plat en équilibre sur les fesses puis placez vos mains de part et d’autre du banc. Monter vos genoux en direction de la poitrine. Le mouvement doit être réalisé par la contraction des abdominaux en priorité.
Redescendez ensuite les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol mais pas plus bas afin de ne pas cambrer au niveau des lombaires. Le mouvement doit être lent surtout dans la descente.
Répétez l’exercice selon le nombre de répétions à faire jusqu’à la fin de votre série.
ATTENTON : Ralentissez la descente au maximum pour ne pas cambrer au niveau des lombaires lorsque les genoux descendent. Ne tendez pas les jambes en bas du mouvement car vous allez travailler uniquement les fléchisseurs de la hanche (psoas et droit antérieur) et les abdos ne seront pas principalement sollicités.
Conseils
- Soufflez en ramenant les genoux près de la poitrine et inspirez lors de la descente.
- Gardez un angle de 90 degré au niveau des genoux pendant tout le mouvement.
Variantes
- On peut ajouter de la difficulté en réalisant l’exercice suspendu à une barre de traction en enroulant le bassin de façon à venir toucher votre poitrine avec vos genoux et encore plus difficile en gardant les jambes tendues et en venant toucher la barre de traction avec vos pieds.
- Pour faciliter l’exercice, on peut le remplacer par du relevé de bassin au sol sur un tapis.
- On peut réaliser l’exercice de relevé de genoux à la chaise romaine.
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