Le crunch à la poulie haute est un bon exercice pour muscler les abdominaux et tonifier le ventre. On peut le réaliser debout à la poulie haute avec une barre de tirage ou bien à la corde, il peut s’effectuer également à genoux.
Le mouvement est identique au crunch classique puisqu’il s’agit d’enrouler le buste sauf que le mouvement se réalise à la verticale. La poulie permet également d’ajouter du lest progressivement et apporte une résistance constante qui favorise la sensation de brulure.
C’est un exercice qui doit demander un certain niveau de pratique pour être capable de contracter principalement les abdominaux sans s’aider des bras ni des autres muscles et ne pas tirer sur la nuque.
Comment réaliser cet exercice ?
Le mouvement peut se réaliser de différentes façons :
En position debout, saisissez la barre du tirage poulie haute avec les mains en supination puis amenez la barre derrière la nuque et enrouler votre buste vers l’avant en contractant fortement les abdominaux et en rentrant le ventre puis déroulez le buste en remontant légèrement pour étirer le grand droit. Les jambes restent légèrement fléchies pendant tout le mouvement.
On peut également réaliser l’exercice à la poulie haute avec la corde, mettez vous à genoux avec les fesses sur les talons et saisissez les embouts de la corde dans chaque main avec une prise neutre puis enrouler le buste vers l’avant tout comme pour la version précédente en rapprochant la tête vers les genoux.
ATTENTION : L’exercice doit se faire par une contraction des abdominaux en enroulant le buste et non en tirant avec la nuque, les bras et les fléchisseurs de la hanche. Le mouvement doit être lent et controlé dans les deux sens.
Conseils
- Lorsque vous effectuez le crunch poulie haute, soufflez en enroulant le buste vers le bas et inspirez remontant.
- Gardez les genoux légèrement fléchis pendant tout le mouvement.
Variantes
- On peut réaliser cet exercice de face ou de dos à la poulie avec une barre de tirage ou bien une corde.
- L’exercice peut s’effectuer à genoux, les fessiers posés sur les talons, face à la poulie ou bien de dos avec la corde.
- On peut solliciterai et muscler les obliques en enroulant le buste d’un coté puis de l’autre à chaque répétition en amenant un coude vers le genou opposé. De même à genoux, on peut effectuer des crunchs pour les obliques à la corde en effectuant des rotations à chaque répétition ou bien faire toutes vos répétions du même coté puis de même de l’autre côté.
ATTEIGNEZ LE GRAAL DU 6 PACK !
ATTEIGNEZ LE GRAAL DU 6 PACK APRÈS 40 ANS !
