Le gainage frontal parfois appelé « planche » est un exercice pour les abdominaux que l’on réalise en statique. Peu utilisé, il devrait être intégré dans chaque programme de musculation. En effet, il permet de renforcer les muscles profonds de l’abdomen grâce à un travail isométrique.
Cela utilise les muscles posturaux pour maintenir la position un certain temps. On dit que cet exercice de gainage aiderait à avoir un ventre plat. Mais c’est surtout un moyen d’être bien gainé pour les exercices d’entraînements classiques et ainsi éviter les blessures.
Quels muscles sont sollicités lors du gainage frontal ?
Le gainage frontal permet de cibler le grand droit des abdominaux mais également les obliques et tous les muscles posturaux qui interviennent afin de maintenir la position en statique et en équilibre, ainsi que les bras et avant-bras, les épaules, les cuisses et fessiers.
Comment réaliser cet exercice ?
Il s’effectue en se positionnant ses coudes au sol, ventre orienté vers le sol, les jambes tendues, sur les pointes de pieds, le corps doit former une planche en équilibre, les bras et les avant-bras formant un angle de 90 degrés.
Le bassin doit être en rétroversion afin de ne pas creuser le dos, et il faut pousser sur les coudes afin de stabiliser les articulations des épaules, c’est pourquoi la position du corps n’est pas complètement droite mais légèrement arrondie.
ATTENTION : Evitez de redresser la tête pour ne pas tirer sur la nuque et vous blesser au niveau des cervicales. Au contraire, rentrez le menton afin de garder la tête dans l’alignement du corps. De même, ne cambrez pas le bas du dos pendant le gainage afin de ne pas créer de douleurs lombaires.
Conseils
- Soufflez en rentrant le ventre au maximum pour renforcer le muscle transverse des abdominaux. Inspirez et expirez lentement de façon continue.
- Afin d’éviter les tensions au niveau du cou, essayez de rentrer le menton.
- Essayez de conserver la position le plus longtemps possible sans cambrer au niveau des lombaires. Si vous n’arrivez pas à maintenir le bassin en rétroversion, faites une pause de quelques minutes et recommencez. Ajoutez quelques secondes chaque jour afin d’améliorer votre gainage et votre objectif.
Variantes
- Le gainage frontal au sol peut se réaliser avec différentes variantes : jambes écartées (qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs des épaules, des bras et des cuisses).
- En gainage « superman » : au lieu d’être sur les coudes, on va tendre les bras loin devant et être en équilibre sur les mains et les pointes de pieds, ce qui accentue considérablement la difficulté pour maintenir la position.
- Une autre variante avec un bras et la jambe opposée tendue, ce qui accentue le déséquilibre et la difficulté de l’exercice.
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