Tout comme le squat, le Soulevé de terre jambes tendues sollicite les muscles des fessiers et cuisses. Le renforcement musculaire des cuisses est très difficile et cet exercice doit être exécuté parfaitement pour ne pas risquer de blessure.
Dans sa pratique, il est fortement recommandé de porter une ceinture de musculation. Ceci pouvant maintenir au maximum les muscles du dos car ils sont fortement sollicités. De même pour les avant bras qui tiennent la barre, et vous pouvez si vous le souhaitez utiliser des crochets.
Le soulevé de terre est un exercice de base en musculation qui développe tout l’ensemble du corps. Principalement les fessiers, l’arrière des cuisses et les lombaires. C’est un exercice proche du soulevé de terre roumain mais qui nécessite une plus grande souplesse car les jambes sont tendues et les pieds serrés.
Comment faire cet exercice ?
Positionnez-vous debout face à une barre chargée, les pieds serrés (mais sans qu’ils se touchent pour autant). Puis fléchissez les jambes pour attraper la barre au sol. Les mains sont en pronation avec un écartement de la largeur des épaules tout en gardant le dos droit ou légèrement cambré.
Décollez la barre du sol pour l’amener au niveau des tibias en contractant les fessiers et les ischios tout en tendant les jambes. (mais en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement).
Remontez la barre jusqu’à la position initiale. Redescendez la barre jusqu’au niveau des tibias (ou plus bas en fonction de votre souplesse) en passant le plus prêt du corps pour ne pas partir vers l’avant puis remontez et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre série. Ne jamais verrouiller les genoux et garder bien les épaules en arrière.
ATTENTION :
Le dos doit absolument être droit lors du mouvement afin d’éviter tout risque de blessures au niveau de la colonne vertébrale. Le soulevé de terre jambes tendues demandent une grande souplesse, c’est elle qui va déterminer l’amplitude du mouvement.
Contrairement à la plupart des exercices de musculation de base, la charge doit rester modérée sur cet exercice qui peut être dangereux s’il est mal exécuté. En effet, les personnes qui souffrent de pathologies de dos comme les hernies discales, lombalgie ou encore sciatique auront du mal à faire cet exercice sans ressentir de douleurs.
Il est donc conseillé de trouver une variante qui pourra vous aider à travailler les mêmes muscles sans vous blesser. Retrouvez l’article sur les hernies plus bas.
Conseils
- Inspirez en descendant la barre vers le sol puis soufflez en remontant dans la position de départ.
- Gardez toujours les abdominaux serrés de façon à être gainé au maximum et le dos bien droit afin d’éviter les blessures (notamment les hernies discales) surtout dans la position penché en avant qui peut être risquée.
- Pour se muscler les ischio-jambiers et travailler les fessiers de façon optimale, le mouvement doit être lent et controlé dans les deux sens, la charge ne doit pas être trop lourde pour permettre une tension continue et une concentration maximale au niveau des ischios et des muscles fessiers.
Variantes
- Le soulevé de terre jambes tendues peut être exécuté avec des haltères à la place de la barre. Et ce, de la même manière.
- On peut le remplacer ce soulevé de terre jambes tendues par le soulevé de terre roumain qui est très similaire si l’on manque de souplesse par exemple.
- L’exercice peut se réaliser en unilatéral (seulement aux haltères) mais cela demande un équilibre très important et surtout de la pratique.
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