Est-il possible de muscler ses pectoraux sans devoir aller à la salle de sport ? Quels sont les meilleurs exercices pour les pecs sans matériel ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article, avec un programme de musculation adapté à tous les niveaux.
Que vous soyez en vacances, en déplacement professionnel, ou que vous n’ayez tout simplement pas le temps ou l’envie de vous inscrire dans une salle de musculation, il existe toujours un moyen de s’entraîner.
Muscler ses pecs sans matériel, en bref :
- Muscler ses pectoraux sans matériel est possible, quel que soit votre niveau.
- Les pompes classiques sont l’exercice de base pour développer la partie moyenne des pecs.
- Les pompes déclinées ciblent la partie supérieure.
- Les pompes inclinées sollicitent la partie inférieure.
- Les écartés à l’élastique permettent de renforcer l’intérieur des pectoraux.
- Une tension continue et un contrôle du mouvement améliorent les résultats.
- L’ajout d’un élastique peut augmenter la difficulté pour les pratiquants avancés.
- Un programme complet sans matériel peut être suivi partout, même en voyage.
Sommaire
Comment se muscler au poids du corps ?
Dans cette vidéo, je vous explique comment muscler vos pectoraux au poids du corps, sans machine ou appareil de fitness.
Cette séance pecs peut facilement être réalisée dans votre salon, dans une chambre d’hôtel ou en extérieur (parc, plage, etc.). Elle est composée de 4 exercices qui ciblent chacun une partie différente des pectoraux.
Pour chaque exercice, effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions. Entre chaque série, prenez un temps de repos de 30 secondes.
4 exercices sans matériel pour gagner du muscle
Exercice 1 : les pompes classiques
Pour ce premier exercice, place à l’un des mouvements les plus efficaces pour muscler ses pectoraux sans matériel : les pompes.
En position de départ, vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
Ici, l’objectif est de solliciter la partie moyenne du muscle.
Pour ce faire, vous devez chercher à faire les push-ups de manière lente et contrôlée. En effet, la tension continue vous permettra d’obtenir une excellente congestion.
Si vous êtes débutant, vous pouvez faire les pompes sur les genoux.
A contrario, les pratiquants de niveau avancé peuvent utiliser un élastique pour ajouter de la résistance et accroître la difficulté.
Pour une plus grande amplitude et un meilleur recrutement des fibres musculaires, vous avez aussi la possibilité d’utiliser des poignées de pompes.
Exercice 2 : les pompes déclinées
Ce mouvement cible la partie supérieure des pectoraux.
Il vous suffit d’utiliser un support surélevé (chaise, table basse, muret, etc.) pour poser vos pieds. Pour limiter le risque de blessure, évitez de tendre complètement vos bras en position haute.
Si les pompes déclinées sont trop faciles pour vous, placez là encore un élastique de résistance derrière votre dos.
Exercice 3 : les pompes inclinées
Les pompes inclinées ciblent quant à elles la partie inférieure des pecs.
Pour effectuer cet exercice, posez vos mains sur un support en hauteur. Plus ce dernier est élevé, plus le mouvement sera facile.
Votre objectif est de descendre jusqu’à ce que le bas de vos pectoraux touche le support. Poussez ensuite pour remonter en position initiale.
Exercice 4 : les écartés à l’élastique
Ce dernier exercice sollicite l’intérieur des pectoraux, une zone difficile à développer tant elle dépend de votre génétique. Il est toutefois essentiel de la développer.
Les écartés avec élastique reproduisent des mouvements tels que les écartés à la poulie vis-à-vis ou le butterfly.
Pour un meilleur recrutement de l’ensemble du groupe musculaire, vous pouvez varier les angles de travail (de haut en bas et de bas en haut).
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Avec ce plan d’entraînement sans matériel adapté à tous les niveaux, vous n’aurez plus besoin d’aller dans une salle de sport.
Chaque semaine intègre 5 trainings à réaliser où vous voulez :
- 2 séances de type musculation pour un physique taillé
- 2 séances HIIT et cardio pour améliorer votre système cardiovasculaire et brûler du gras
- 1 séance axée sur le travail des abdominaux pour développer vos tablettes de chocolat
FAQ
Oui, les exercices au poids du corps comme les pompes permettent de développer efficacement les pectoraux sans équipement.
Les pompes classiques, déclinées, inclinées et les écartés avec élastique sont les plus efficaces pour cibler l’ensemble des pectoraux.
Il est recommandé de faire 4 séries de 15 à 20 répétitions par exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Oui, à condition de varier les angles, d’augmenter la difficulté et de contrôler le mouvement pour maximiser la tension musculaire.
Utilisez un élastique pour ajouter de la résistance, ralentissez l’exécution ou augmentez le nombre de répétitions.
Idéalement, 3 à 5 séances par semaine avec une bonne alimentation pour maximiser les gains musculaires.
Oui, avec un programme structuré, il est possible de bâtir un physique athlétique sans jamais aller à la salle.
